W Alimentación saludable
Nada es más importante que el máximo cuidado para un bebé en desarrollo durante el embarazo. Una alimentación saludable es una de las principales cosas para tu bebé en crecimiento y también para ti. Cuando una mujer embarazada se plantea una “alimentación saludable”, debe ser una alimentación equilibrada tanto en calidad como en cantidad.
Ambos factores son extremadamente importantes, ya que afectan no solo su salud, sino también la salud de su hijo. La cantidad adecuada de peso debe ser la prioridad de toda mujer embarazada.
¿Cuál debe ser el aumento de peso ideal durante el embarazo?
La cantidad exacta de peso que una mujer debe ganar depende de varios factores. Pero, en general, una mujer normal debería aumentar de 5 a 11 kg, una mujer con bajo peso debería aumentar de 15 a 20 kg y una mujer con sobrepeso debería aumentar entre 4,5 y 5 kg.
¿Qué es una dieta equilibrada durante el embarazo?
Durante el embarazo se come por dos. Pero eso no significa que tengas que comer el doble de comida. Una mujer embarazada necesita alrededor de 300 calorías por día para llenarse de nutrientes, pero eso también depende de dónde provengan esas calorías. Si consume alimentos poco saludables o bebidas azucaradas, las calorías de estos alimentos no cubrirán las necesidades nutricionales de su hijo.
Asegúrese de que sus comidas tengan una buena combinación de proteínas, carbohidratos y vegetales sin almidón. Para hacer esto, necesita conocer el equilibrio apropiado de la dieta.
1. Calorías objetivo
Consejo : coma huevos, cereales integrales y frutas secas para satisfacer sus necesidades calóricas, especialmente durante el segundo y tercer trimestre.
2. Proteína diana
La proteína es la principal fuente de los componentes básicos de las células. Intenta consumir entre 75 y 100 gramos de proteína todos los días, unos 30 gramos por comida.
Tip es la mejor fuente de proteína animal, pollo, pescado y huevos, que contienen ácidos grasos omega-3. Hay muchas opciones para vegetarianos que son ricas en proteínas. Estos también incluyen productos lácteos, legumbres y avena.
3. Propósito-Carbohidratos
Los carbohidratos son uno de los macronutrientes más importantes a los que debes prestar mucha atención. Los alimentos que contienen carbohidratos pueden afectar los niveles de glucosa en sangre. Cuando se consumen estos alimentos, la hormona insulina se activa y ayuda a mover la glucosa de la sangre a las células, elevando los niveles de glucosa en sangre.
Cualquier aumento no deseado en los niveles de glucosa en sangre puede provocar diversas complicaciones, incluida la diabetes gestacional.
Sin embargo, no tengas miedo de los carbohidratos. Si consume carbohidratos ricos en nutrientes, en realidad es bueno para su salud. Consume 150-250 gramos de carbohidratos por día y menos si sufres de diabetes gestacional.
Sugerencia : intente comer granos 100 % integrales, frutas frescas, bayas y vegetales como las papas. También puede incluir vegetales sin almidón como el brócoli, las zanahorias y la coliflor para ayudar a cumplir con su requerimiento diario de carbohidratos.
4. Grasa objetivo
Muchas mujeres siguen una dieta incluso durante el embarazo. no debería ser La grasa en la dieta es importante al igual que las proteínas y los carbohidratos. La grasa es especialmente importante ya que es responsable del desarrollo saludable del cerebro y los ojos de su hijo. Algunos estudios también han demostrado que la manteca de cerdo puede prevenir los bebés con bajo peso al nacer.
Consejo – La mantequilla y el ghee contienen una cantidad significativa de grasa, por lo que debe consumirlos en pequeñas cantidades.
5. Objetivo-Calcio
El calcio es la fuente más importante para el desarrollo de los huesos del bebé y también proporciona la fortaleza de los huesos de la madre. También ayuda al funcionamiento normal de los sistemas nervioso, circulatorio y muscular del cuerpo. Una mujer embarazada debe incluir al menos 1000 mg de calcio en su dieta diaria. Intenta beber al menos dos vasos de leche todos los días -250 ml y 1 yogur-.
Consejo – Los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio, especialmente el yogur, que es imprescindible para una mujer embarazada. Alimentos no lácteos: pescado, almendras, naranjas, brócoli. Si todavía no obtiene suficiente calcio de su dieta, hable con su médico acerca de suplementos, polvos y tabletas de calcio. Hay dos tipos recomendados de suplementos de calcio: carbonato de calcio y citrato de calcio. Se absorbe bien, se toma con las comidas.
6. Propósito-Hierro
El hierro es necesario para producir hemoglobina, una proteína en la sangre que transporta oxígeno a tejidos corporales importantes.
Una mujer embarazada necesita el doble para ella y para oxigenar al bebé. La insuficiencia de hierro puede provocar anemia por deficiencia de hierro, lo que puede hacer que se sienta cansado. La deficiencia de hierro puede aumentar el riesgo de parto prematuro o bajo peso al nacer.
Consejo – La carne animal es la mejor fuente de hierro. Estos incluyen carne roja magra, pescado y productos avícolas. Los frijoles, los cereales fortificados con hierro y las frutas secas como los anacardos, los cacahuetes y las almendras son excelentes fuentes de hierro.
7. Ácido fólico
El folato es una vitamina B importante que puede ayudar a prevenir anomalías o defectos neurales en un niño. También reduce el riesgo de parto prematuro. El ácido fólico se encuentra en suplementos y alimentos fortificados. Toda mujer embarazada debe tomar 400-800 mg de ácido fólico inmediatamente antes del embarazo y durante el transcurso del mismo.
Consejo – Elija entre cereales, legumbres, frijoles, guisantes, champiñones, coliflor y verduras de hoja verde.
Las legumbres, los frijoles negros, las toronjas y las naranjas se consideran excelentes fuentes de ácido fólico.
¿Dieta para embarazo múltiple?
Durante un embarazo normal, debería obtener al menos 300 calorías, pero si está esperando gemelos, agregue entre 150 y 300 calorías adicionales a eso. Debe obtener al menos 450-600 calorías si está embarazada de dos bebés. Esas calorías adicionales pueden provenir de 2 tazas adicionales de leche descremada más un sándwich de queso o 2 tazas de cereal cubierto con leche descremada más un plátano.
Para un plan de alimentación más adecuado y personalizado, consulte a un nutricionista que elaborará un buen programa de alimentación para usted. Recuerda que todo lo que comas afectará directamente a tu hijo.
Come mejor, no más – dice la regla
Durante las 40 semanas de embarazo, el cuerpo de la mujer tiene grandes desafíos que afrontar: el bebé se alimenta completamente a través del cordón umbilical y debe recibir nutrientes constantemente.
En una palabra: el cuerpo está en estado de emergencia y funciona al máximo. En estos momentos, una alimentación saludable es tan importante como las revisiones preventivas y el movimiento al aire libre.
Todo lo que el niño necesita lo toma del sistema circulatorio de la madre, llegando, si es necesario, a sus reservas. El ácido fólico, el yodo, el hierro y otros nutrientes contribuyen al desarrollo espiritual y físico del niño. Si hay suficientes suministros, el niño se desarrolla de manera óptima y la madre se siente bien. Por lo tanto, una buena nutrición es igualmente beneficiosa para la madre y el niño.
Ten en cuenta que durante la lactancia se requiere mucho del cuerpo de la madre, por lo que te recomendamos que también sigas una dieta equilibrada y con un aporte suficiente de nutrientes durante este período.
Sin embargo, la vieja regla de que la futura madre debe “comer por dos” es incorrecta.
De hecho, durante los primeros tres meses, una mujer embarazada no necesita energía adicional. Sólo más tarde, a partir del cuarto mes, es posible aumentar el contenido calórico de la dieta diaria en unas 250 kcal, lo que corresponde a una sola porción adicional de muesli o un sándwich.
¿Cómo hacer frente a la tarea de una nutrición “adecuada”? Todo depende de la composición de los alimentos. Esto significa que la nutrición debe proporcionar al cuerpo, por un lado, tantas vitaminas y minerales diferentes como sea posible y, por otro lado, la menor cantidad de calorías posible. Lo principal no es la cantidad, sino la calidad.
Los expertos hablan de alta densidad nutricional en este sentido. Y en pocas palabras: todos los días: frutas frescas, verduras, ensaladas verdes, papas, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa; además, regularmente – pescado de mar para proporcionar al cuerpo ácidos grasos omega-3; a veces – carne magra – esta es la dieta ideal durante el embarazo.
Es igualmente importante beber lo suficiente.
Incluso con una nutrición consciente, la necesidad del cuerpo de ciertos nutrientes no puede satisfacerse por completo. Así, en las mujeres embarazadas, suele haber escasez de ácido fólico y yodo, así como de ácido docosahexaenoico graso de cadena larga (Omega-3).
Por ello, los expertos en nutrición recomiendan durante el embarazo y la lactancia el uso de suplementos nutricionales que satisfagan plenamente las necesidades de las mujeres embarazadas y lactantes. Por favor, consulte a su médico con respecto a este problema.
Coma mejor que de costumbre, no más. Puede comer lo que quiera, pero las comidas deben distribuirse adecuadamente a lo largo del día:
Un snack saludable entre comidas principales puede ser, por ejemplo, delicados purés de frutas HiPP con muchas vitaminas y, por supuesto, sin azúcares añadidos.