Como bajar la panza luego de una cesarea: ¿Cómo bajar la panza después del parto?

Como bajar la panza luego de una cesarea: ¿Cómo bajar la panza después del parto?

¿Cómo bajar la panza después del parto?

Para perder la panza después del embarazo se recomienda seguir una dieta equilibrada, baja en calorías, rica en fibras y proteínas, que ayudan a disminuir el apetito y mejorar el metabolismo del cuerpo para poder disminuir la grasa de la barriga.

También es importante realizar una rutina de ejercicios que ayuden a fortalecer el abdomen y la espalda para mejorar la postura, evitando el dolor de espalda, que es muy común después del nacimiento del bebé, debido a la mala postura durante el embarazo y durante la lactancia materna.

Además de eso, existen remedios casero, como el té de Jamaica con canela o el agua de jengibre, con propiedades diuréticas, antiinflamatorias y termogénicas, que también ayudan a bajar la barriga después del parte.

Ejercicios para bajar la panza después del parto

Se puede empezar a realizar ejercicios para disminuir la grasa a partir de 20 días después del parto normal y 40 días después de una cesárea, o según las indicaciones médicas. Algunos ejercicios para fortalecer los músculos abdominales después del embarazo son:

Ejercicio 1

Acostarse boca arriba y elevar la cadera hasta la altura máxima que consiga. Permanecer en esta posición durante 1 minuto y bajar la cadera. Debe repetir el ejercicio 5 veces.

Ejercicio 2

Acostarse boca arriba y mantener el cuerpo en contacto con el suelo, elevar las dos piernas al mismo tiempo (como muestra la imagen superior). Debe mantener las piernas elevadas por 1 minuto mientras se contraen los músculos del abdomen al mismo tiempo.

Si es necesario, debe subir o bajar un poco las piernas hasta que sienta la contracción abdominal. Repetir el ejercicio 5 veces.

Ejercicio 3

Permanecer en la posición que muestra la imagen superior durante 1 minuto. A continuación descanse y repita el ejercicio 5 veces más.

Ejercicio 4

Realizar la posición que muestra la imagen superior, manteniendo las piernas juntas y la cadera bien baja hasta llegar casi al piso. A continuación, se debe levantar el cuerpo con la fuerza de los brazos, debiendo subir y bajar 12 veces seguidas. Repetir el ejercicio 2 veces.

Además de estos ejercicios, es importante que la mujer realice ejercicios para quemar grasa y bajar de peso más rápido, como por ejemplo andar de patines, de bicicleta, correr, trotar o nadar.

También es recomendado buscar asesoría de un entrenador personal, debido a que realizará una evaluación física donde indicará cuáles son los ejercicios más adecuados dependiendo del objetivo de la persona, ya que hay mujeres que solo necesitan recuperar su forma física y hay otras que durante el parto sufrieron de diástasis abdominal, que es la separación de los músculos rectos del abdomen después del embarazo. Vea algunos ejercicios para mejorar la diástasis abdominal.

Vea un excelente ejercicio para realizar después de que el bebé nazca para recuperar la forma física, con o sin diástasis abdominal:

Alimentación para bajar la panza 

Además de los ejercicios, es importante realizar una dieta equilibrada y saludable, indicándose los siguientes recomendaciones:

  • Consumir alimentos ricos en fibras, como frutas, verduras, además de legumbres y cereales integrales, que se deben ingerir en porciones más pequeñas. Estos alimentos, además de ser ricos en vitaminas y minerales, al contener fibras ayudan a aumentar la saciedad entre comidas, reduciendo la ingesta de calorías, y así poder disminuir la panza;

  • Aumentar el consumo de alimentos proteicos y reducidos en grasas, como el pollo, pavo, pescados, huevo o tofu, que además de ayudar a aumentar la masa muscular, las proteínas necesitan gastar más energía durante su digestión, aumentando el gasto energético y metabolismo, siendo importante para reducir la grasa de la barriga;

  • Consumir lácteos o derivados descremados, bajos en grasas, como leche o yogur descremada, ricotta descremada o quesos blancos, evitando los quesos duros que tiene mucha cantidad de grasas;

  • Beber abundante líquido, como agua, bebidas naturales sin azúcar, tés o caldos naturales de verdura, por ejemplo, que mantienen hidratado el organismo, ayudan a eliminar toxinas y a disminuir el apetito y ansiedad por la comida;

  • Evitar el consumo de alimentos ricos en azúcar y harinas blancas, como los pasteles, budines, tortas y golosinas, que favorecen el aumento de la grasa corporal;

  • Evitar el consumo de alimentos industrializados, como helados, embutidos (chacinados), caldos concentrados, comidas rápidas, además de frituras, que son muy altos en sodio, ricos en grasas.

 Además de eso, se pueden consumir bebidas vegetales, como de avena, arroz o almendras, asegurándose que no tengan azúcar agregada.

También es recomendado realizar mínimo 4 comidas en el día, y comer despacio, masticando bien los alimentos, evitando distracciones en ese momento, para no comer más de lo que el cuerpo necesita y saber detectar cuando realmente se encuentra satisfecho. Vea qué alimentos se deben comer para disminuir la panza.

Remedios caseros para bajar la panza 

Algunos remedios caseros que pueden ayudar a bajar la panza después del parto son:

1. Té de jamaica con canela 

El té de hibisco con canela es excelente para adelgazar y bajar la panza después del parto, pues ayuda a eliminar el exceso de líquido en el organismo por su acción diurética, deshinchando el cuerpo, además de aumentar el metabolismo, por lo que ayuda a quemar más calorías.

Ingredientes

Modo de preparación

En un litro de agua hirviendo agregar las hojas secas de hibisco y de cola de caballo con el palo de canela, dejar reposar durante 10 minutos. Colar antes de beber.

Este té debe ser bebido 3 a 4 veces por día, media hora antes de las comidas principales.

2. Agua de jengibre 

El agua de jengibre es otra excelente opción para bajar la panza después del embarazo, ya que posee propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y termogénicas, que ayudan a inhibir el aumento de peso, favorecer la eliminación de las grasas y aumentar el gasto energético.

Ingredientes: 

Modo de preparación:

Para preparar el agua se debe agregar el jengibre en 1 litro de agua fría y hervir en una olla durante 2 minutos. Luego, retirar del fuego y dejar reposar durante 10 minutos. Colar el agua y beber varias veces al día.

3. Té de fenogreco con alcachofa

El té de fenogreco con alcachofa ayuda a bajar la barriga después del parto, ya que genera mayor sensación de llenura y alivia el estreñimiento gracias a su contenido de fibra. Otro beneficio es que aumenta el metabolismo ayudando a quemar grasa y a su vez por la acción diurética que ejerce ayuda a mejorar la retención de líquidos.

Ingredientes

Modo de preparación

Hervir el agua, apagar el fuego y colocar el fenogrego y las hojas de alcachofa. Tapar y dejar reposar entre 5 a 10 minutos. Colar y beber 1 taza tres veces al día entre las comidas.

Menú ejemplo para bajar la panza después del parto

En la tabla a continuación mencionamos un menú ejemplo de 3 días para bajar la panza después del parto:

Comidas principales Día 1 Día 2 Día 3

Desayuno

1 taza de té verde sin azúcar + 1 omelet con 2 huevos con espinaca y queso bajo en grasas + 1 rebanada de pan integral +  1 mandarina 

1 yogur natural descremado + 1 cucharada de semillas de lino y  1/2 taza de frambuesas

1 taza de agua de jengibre + 1 panqueque de avena (preparado con un huevo y 2 cucharadas de avena y esencia de vainilla) con 1 cucharada de yogur natural y 2 cucharadas de arándanos 

Merienda de la mañana 4 nueces + 1 pera  2 galletitas integrales con queso blanco y tomate 8 almendras + ciruela 
Almuerzo/ Cena

 1 filete de merluza al horno con romero y limón + con vegetales asados envueltos en aluminio (zanahorias, tomate, berenjena, papa y calabacín) condimentados con orégano y 1 cucharada de aceite de oliva. + 1 rodaja de melón

2 filetes de pollo a la plancha con ajo y limón, acompañado con ensalada (maíz, zanahoria, remolacha y cebolla) + 1/2 taza garbanzos cocidos + para aderezar 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre de manzana + 1/2 papaya

1 porción de tofu salteado en verduras (pimiento amarillo y rojo, puerro, calabacín y zanahoria) con aceite de oliva + 1/2 taza de arroz integral cocido  + 1 ensalada verde (rúcula, berro y lechuga) adereza con vinagreta + 2 tostadas integrales + 2 guayabas 

Merienda de la tarde 1 taza de té de fenogreco con alcachofa + 2 tostadas integrales untadas con aguacate y tomate Batido con bebida de avena de fresas y banana  1 Yogur natural descremado con 2 cucharadas de quinoa inflada+ 1/4 taza de frambuesas 

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee otra enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.  

9 ejercicios post cesárea (para fortalecer el abdomen)

Los ejercicios para después de la cesárea sirven para fortalecer el abdomen y la pelvis, y combatir la flacidez de la barriga. Además, ayudan a evitar la depresión posparto, el estrés y aumentan la energía y la motivación.

Generalmente, los ejercicios pueden indicarse alrededor de 6 a 8 semanas después de la cesárea con actividades de bajo impacto como caminar, por ejemplo, siempre que el médico haya dado el alta y que la recuperación esté evolucionando de forma correcta. Conozca más sobre cómo debe ser la recuperación post cesárea.

Algunos gimnasios permiten que durante la clase la mujer esté acompañada del bebé haciendo los ejercicios más divertidos, además de aumentar el vínculo afectivo madre-hijo. 

Las actividades físicas después de la cesárea normalmente se realizan en dos fases, de acuerdo a la evolución clínica de la mujer y al alta por parte del médico:

En las primeras seis semanas posteriores a la cesárea, en caso de que el médico lo indique, pueden realizarse los siguientes ejercicios:

1.

Caminata

La caminata ayuda a la sensación de bienestar y debe realizarse gradualmente comenzando con pequeñas distancias, como dar una vuelta a la cuadra y poco a poco ir aumentando la distancia. Conozca los beneficios de la caminata para la salud.

2. Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel están indicados para fortalecer los músculos que dan soporte a la vejiga, intestino y útero, y pueden realizarse durante el embarazo o en el posparto. De esta forma, algunos días después de la cesárea y de haber retirado el catéter urinario, estos ejercicios pueden realizarse. Conozca cómo realizar los ejercicios de Kegel.

3. Ejercicios posturales 

Tanto el embarazo, la cesárea como la lactancia pueden contribuir a una mala postura. En la fase inicial del posparto, la mala postura en las actividades diarias como cargar al bebé, ponerlo en el regazo o al amamantarlo pueden causar dolor en la espalda. 

Para evitar el dolor en la columna y fortalecer los músculos del abdomen y de la espalda baja pueden realizarse ejercicios leves como sentarse en una silla con la espalda recta y los hombros hacia atrás o hacer una leve rotación del hombro hacia atrás. Otro ejercicio que puede hacerse sentada en la silla y que está asociado con la respiración es inhalar, levantar los hombros y bajarlos al exhalar.

4. Estiramientos leves

Los estiramientos pueden realizarse enfocados en el cuello, hombros, brazos y piernas, siempre que sean realizados de forma leve y que no presionen el área de la cicatriz de la cesárea. 

Después del alta médica y la indicación para poder iniciar actividad física existen algunos ejercicios que pueden realizarse en casa. 

Estos ejercicios pueden hacerse en 3 series de 20 repeticiones alrededor de 2 a 3 veces por semanas. Sin embargo, es importante no hacer ejercicios muy pesados como quedarse más de 1 hora en el gimnasio y gastar más de 400 calorías, ya que esto puede disminuir la producción de leche.

1. Puente 

El puente está recomendado para fortalecer los músculos de la pelvis, glúteos y muslos, además de estirar y dar estabilidad a la cadera.

Cómo hacer: recostada boca arriba con las piernas y los brazos estirados, doble las rodillas apoye las manos y los pies en el piso. Contraiga los músculos de la pelvis y levante la cadera del piso, manteniendo las manos en el piso, durante 10 segundos. Baje la cadera y relaje los músculos.

2. Levantamiento lateral de pierna

El levantamiento lateral de pierna ayuda a fortalecer la musculatura del abdomen y de los muslos, además de tonificar los glúteos.

Cómo hacer: recostada de lado con las piernas estiradas y sin almohada, levante lo más alto que pueda una de las piernas sin doblar la rodilla durante 5 segundos, posteriormente baje lentamente. Repita el ejercicio con la pierna contraria.

3. Elevación de piernas estiradas

La elevación de piernas estiradas tiene la ventaja de fortalecer el abdomen y mejorar la postura, además de prevenir el dolor de espalda.

Cómo hacer: recostada boca arriba con las piernas y brazos estirados y sin almohada, levante las piernas juntas lo más alto que pueda, sin doblar las rodillas durante 5 segundos y baje lentamente.

4. Abdominal leve

Las abdominales leves están indicadas para fortalecer y tonificar el abdomen, mejorar la respiración, prevenir problemas en la columna, además de contribuir a mejorar los movimientos del día a día.

Cómo hacer: recostada boca arriba sin almohada y con las piernas dobladas y los brazos estirados, contraiga los músculos de la pelvis y levante el tronco lo más alto que pueda, mirando hacia enfrente durante 5 segundos, posteriormente baje lentamente.

5. Plancha en 4 apoyos

La plancha en 4 apoyos trabaja la resistencia y el fortalecimiento de los músculos del abdomen, además del piso pélvico y el diafragma, mejorando también la respiración.

Cómo hacer: apoyada con los ambos codos y rodillas en el piso y manteniendo la espalda recta, contraiga la barriga durante 10 segundos. Este tiempo debe ir aumentando cada semana hasta llegar a 1 minuto. Por ejemplo, en la primera semana 5 segundos, en la segunda 10 segundos, en la tercera 20 segundos y así sucesivamente.

Algunos cuidados que se deben tener durante la práctica de los ejercicios después de la cesárea son:

  • Beber bastantes líquidos para evitar deshidratarse y no perjudicar la producción de la leche, la cual tiene un 87% en su composición;
  • Comenzar las actividades lento y gradualmente aumentar la intensidad, evitando realizar esfuerzos que puedan causar lesiones;
  • Utilizar un sujetador deportivo y utilizar discos protectores para lactancia para absorber la leche en caso de que haya salida de esta, así se evita el malestar durante la actividad física. 
  • Detener la actividad física en caso de sentir cualquier tipo de dolor para evitar lesiones y complicaciones en el posparto.

Los ejercicios en el agua como natación e hidrogimnasia están indicados cuando el obstetra ha dado la autorización para realizarlos, esto es alrededor de los 30 a 45 días posparto, ya que es cuando el cuello uterino se encuentra debidamente cerrado, evitando así el riesgo de infecciones.

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