Cuanto ejercicio debe hacer un adolescente: ¿Cuánta actividad física necesitan los niños? | Physical Activity | DNPAO

Cuanto ejercicio debe hacer un adolescente: ¿Cuánta actividad física necesitan los niños? | Physical Activity | DNPAO

Norma de actividad física para niños y adultos – Centro Europeo de Gimnasia

El movimiento es nuestra necesidad biológica natural. La naturaleza está concebida de tal manera que una persona a cualquier edad no puede desarrollarse armoniosamente y mantener una buena salud sin actividad física.

Durante una carga muscular, todos los procesos fisiológicos se activan en una persona, se estimula la actividad cognitiva, aparece el buen humor y la alegría debido a la producción de endorfinas, así como una sensación de confianza en sí mismo.

Especialmente el movimiento es necesario para los niños pequeños. Es bien sabido que el desarrollo intelectual, social y físico de un niño depende en gran medida de su actividad física en los primeros años de vida.

Existen normas de actividad física recomendadas por médicos, así como por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Bebés (0-12 meses) debe estar activo durante varios períodos al día. El régimen debe incluir el desarrollo de gimnasia, masajes, procedimientos acuáticos, natación, juegos activos con la participación de adultos. Este tipo de actividad física es la base para la crianza armoniosa del bebé.

Los niños de 1 a 2 años deben moverse un total de al menos 3 horas por día. Pueden ser tanto clases planificadas como solo juegos al aire libre, una caminata (por ejemplo, 1 hora dos veces al día).

Ya a la edad de 1,5 a 2 años, un niño puede caminar a pie con una longitud de 100 a 200 metros, en este momento es mejor abandonar el cochecito. Gradualmente, la distancia se puede aumentar a 300-400 metros. Puedes llevar contigo un patinete o una bicicleta sin pedales, el niño estará encantado de montarlos. En el patio de recreo, se recomienda escalar mucho en complejos deportivos, jugar a la pelota o juguetes que se puedan rodar. Además, a los niños les gusta mucho correr en espacios abiertos, por ejemplo, en un estadio.

Hasta los 3 años, se recomienda andar en bicicleta sin pedales, bicicleta, scooter por no más de 20 minutos para evitar una tensión innecesaria en la columna, ya que los músculos de la espalda aún están débiles. Para que el sistema musculoesquelético se forme y fortalezca adecuadamente, es necesario participar en la gimnasia de desarrollo.

La regularidad del entrenamiento para niños de 1 a 3 años debe ser de 1 a 2 veces por semana. Esto se debe al hecho de que el niño necesita acostumbrarse a las clases, recordar ejercicios, desarrollar disciplina, pero no sobrecargarse.

Los niños de 3 a 5 años deben moverse al menos 3 horas diarias en total, de las cuales 60 minutos de deportes activos por día (paseos, juegos con amigos, clases en secciones deportivas). Durante este período, la regularidad de las clases por secciones deberá ser de al menos 2 veces por semana.

Puedes combinar diferentes deportes. Lo principal es que el niño tenga al menos un día libre. Es importante que no esté sobrecargado, de lo contrario se perderá el placer de hacer deporte.

Los niños a partir de 5 años y los adolescentes deben hacer deporte diariamente durante un total de al menos 60 minutos (educación física, paseos, tramos deportivos). Más es bienvenido. La mayor parte de su actividad física diaria debe ser aeróbicos. Y se recomienda el entrenamiento de fuerza al menos 3 veces por semana.

Con la mejora de la forma física, una persona desarrolla resistencia, por lo que esta carga se puede aumentar gradualmente.

Pero a la hora de elegir la intensidad y la regularidad de las actividades deportivas, es importante vigilar el bienestar del niño y no sobrecargarlo. Sin embargo, es importante adherirse al mínimo especificado de actividad física.

Se recomienda a los adultos de 18 a 50 años realizar al menos 60 minutos de actividad física moderada al día en total. La regularidad del entrenamiento intensivo, teniendo en cuenta el empleo laboral, debe ser de al menos 2 veces por semana durante 50-60 minutos (aeróbicos, fuerza, ejercicios de coordinación, estiramientos).

Se recomienda a los adultos de 50 a 65 años y mayores realizar un total de 20 a 40 minutos de actividad física moderada al día. Esto incluye caminar, nadar, desarrollar gimnasia, juegos deportivos y otros deportes que le gusten y se ajusten a sus capacidades físicas.

Asegúrese de incluir ejercicio aeróbico en la lección, al menos 10 minutos al día. Además, la OMS recomienda a esta edad realizar ejercicios de equilibrio y coordinación al menos 3 veces por semana para prevenir lesiones y ejercicios de fuerza, 2 veces por semana.

Si las personas mayores, por razones de salud, no pueden realizar la cantidad recomendada de actividad física, entonces deben realizar actividades que tengan en cuenta sus capacidades y estado de salud.

Entrenamiento de gimnasio para adolescentes

Entrenamiento de gimnasio para adolescentes

¿Cuál es la diferencia entre la formación de adolescentes y la formación de adultos?

Por supuesto, la formación para adolescentes tiene una serie de características distintivas de la formación para adultos.

  1. Debe entenderse que la explosión hormonal que se produce en el cuerpo de un adolescente incide directamente en la formación de su figura.
  2. En este momento, hay un crecimiento activo de los huesos y el corsé muscular simplemente no tiene tiempo para crecer tan rápido, por lo que hay un encorvamiento, subdesarrollo de los músculos de la espalda baja, corteza, calambres musculares en las piernas.

El ejercicio regular ayudará a neutralizar la influencia de los factores hormonales. El entrenamiento ayudará no solo al desarrollo de los músculos, sino también a la socialización, la adaptación, el autocontrol y aumentará la autoestima de un adolescente.

¿Qué es mejor: hacer ejercicio en casa o hacer ejercicio en el gimnasio?

No se recomienda que los adolescentes menores de 16 años trabajen con pesos adicionales. Los ejercicios con tu propio peso (barra horizontal, barras paralelas, flexiones, press) serán suficientes para mantener el corsé muscular en buena forma y prevenir la distrofia muscular. Por lo tanto, puede practicar no solo en el gimnasio, sino también practicar el entrenamiento en casa (si tiene el equipo necesario en casa) o en el campo de deportes en el patio. Lo principal en el fitness es la regularidad y la técnica correcta de los ejercicios.

Si no tiene la oportunidad de entrenar con un entrenador en el gimnasio, puede dominar de forma independiente la técnica de realizar un ejercicio a partir de videos o imágenes. Pero la regla principal del autoentrenamiento en casa es centrarse en tus sensaciones físicas. Si siente dolor en los músculos, hormigueo en el pecho, entumecimiento durante el ejercicio, deténgase y busque el consejo de un especialista. Un poco de molestia es normal, el dolor es una contraindicación para el entrenamiento.

Si hay peculiaridades en el desarrollo de su cuerpo (enfermedades del sistema cardiovascular, sistema musculoesquelético, etc.), es necesario practicar solo bajo la supervisión de un entrenador. Un entrenador calificado desarrollará un programa de capacitación especializado adaptado específicamente a sus habilidades y necesidades.

La presencia de un entrenador te permitirá desarrollar la técnica correcta, no solo te dirá, sino que también te ayudará físicamente a posicionar correctamente tu cuerpo en el espacio, distribuir correctamente la carga, decirte qué puntos muertos no involucras, y cómo trabajar exactamente con un cierto conjunto de músculos. Por eso la calidad del entrenamiento con un entrenador personal es muchas veces superior.

¿Cómo hacer efectiva la formación?

Algunas reglas para una formación eficaz

  1. Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento.
  2. Los adolescentes principiantes necesitan, en primer lugar, dominar la técnica de realizar ejercicios, y solo entonces pueden pensar en aumentar el ritmo o la carga.
  3. Los adolescentes de 12 a 15 años no deben realizar ejercicios que deformen la columna vertebral (press de banca, sentadillas con barra, etc.). Alto riesgo de lesión.
  4. Es importante sentir los músculos durante el ejercicio, solo de esta manera se puede comprender la intensidad con la que se trabaja un grupo muscular.
  5. Es necesario dominar la técnica de la respiración. En ningún caso no contengas la respiración, trata de respirar suavemente, relájate al inhalar y haz el ejercicio al exhalar.
  6. Es importante observar los descansos entre series, así como combinar los días de entrenamiento con los de descanso. Recuerda que los músculos necesitan tiempo para recuperarse.
  7. Es necesario complementar el complejo de ejercicios con pesas, a partir del peso mínimo.
  8. Enfríate y estírate después de tu entrenamiento.
  9. El entrenamiento de fuerza no debe durar más de una hora.
  10. Se recomienda a los adolescentes que visiten la piscina: desarrolla los músculos y alivia el estrés de la columna vertebral. Por cierto, ¡en nuestro club de veteranos se encuentra la piscina más grande de San Petersburgo!

Programa de desarrollo muscular para adolescentes

!Los siguientes programas son solo de referencia. Los ejercicios están diseñados para ser realizados por adolescentes que no tienen contraindicaciones. Por favor consulte con un especialista antes de hacer ejercicio.

La mejor práctica es tres días a la semana. Esto permitirá que los músculos se recuperen y dividan adecuadamente la carga entre grupos durante la semana.

  1. Día uno – pecho + brazos

Ejemplos de ejercicios básicos:

  • Flexiones
  • Inmersiones
  • Dominadas con agarre cerrado
  • Press (abdominales clásicos)
  1. Día dos: espalda + hombros

Ejemplos de ejercicios básicos:

  • Dominadas
  • Barco
  • Shrugi
  • Abdominales (Levantamiento de piernas acostado)
  1. Día tres – Piernas

Ejemplos de ejercicios básicos

  • Sentadillas
  • Estocadas
  • Abdominales (elevación de piernas colgando)

El cuerpo tiende a acostumbrarse a las cargas, por lo que al cabo de un mes se aconseja cambiar el programa de entrenamiento.

Plank y burpee son excelentes ejercicios básicos. Involucran muchos grupos musculares. El burpee funciona como un ejercicio dinámico, mientras que la plancha es el mejor de los ejercicios estáticos.

Programa de adelgazamiento para adolescentes

Un estilo de vida sedentario, pasar el tiempo libre en las redes sociales, en lugar de salir con amigos al aire libre, conduce al hecho de que los adolescentes a menudo tienen sobrepeso.

En primer lugar, para perder peso, debe agregar cardio al entrenamiento de fuerza. Es igualmente importante controlar la nutrición. Excluir la comida rápida de la dieta y crear un déficit calórico, es decir, gasta más energía de la que consume de los alimentos. En este caso, tienes el éxito garantizado.

  1. Calentamiento cardiovascular 30 minutos a ritmo moderado.

La quema de grasa en tu cuerpo comienza solo después de 20 minutos de cardio.

Su pulso no debe exceder los 140 latidos por minuto, con un pulso más alto, no solo quema grasa, sino que también se activa el músculo.

  1. Entrenamiento de fuerza (puedes usar la misma rutina básica que usan los adolescentes para desarrollar músculo)
  2. Cardio 30 minutos

Para que tus entrenamientos no sean aburridos, utiliza diferentes equipos de cardio al principio y al final de la calibración. Por ejemplo, combine una bicicleta estática y una elipse, y otro día haga ejercicio en un stepper y una cinta de correr. Haga que su entrenamiento no sea necesariamente un trabajo duro, sino una actividad emocionante.

CrossTraining Junior

Es un tipo de fitness para niños, que cubre todos los tipos de entrenamiento posibles. Por lo tanto, al completar un curso de cross-fitness, su hijo estará preparado atléticamente para cualquier deporte.

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FitnessJunior

a partir de 10 años

Fitness es casi como en los adultos: formamos un corsé muscular, fortalecemos la espalda, estiramos, mejoramos la coordinación. Se utilizan mancuernas, barras de cuerpo, amortiguadores y otros equipos aeróbicos. Formato Crossfit, acrobacias, gimnasia e incluso el primer contacto con los simuladores: utilizamos toda la variedad de direcciones para mantener la atención y apoyar el deseo de los adolescentes por estar en forma.

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Gimnasio

15-18 años

Las clases en el gimnasio te permitirán formar una composición corporal (conjunto de masa muscular, quema de grasas, alivio de los principales grupos musculares). Las clases se llevan a cabo en mini-grupos bajo la guía de un entrenador experimentado.

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Entrenamiento funcional

a partir de 14 años

Ejercicio en grupo en el gimnasio para desarrollar fuerza, flexibilidad, modelar y fortalecer el corsé muscular. Máquinas de cardio y fuerza, se utilizan bucles TRX, NO se UTILIZAN pesas libres.

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