Feo, peligroso para la salud, envejece – todas estas son consecuencias del sobrepeso. Hoy hablaremos sobre formas de devolver rápida y fácilmente una figura delgada.
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Sobrepeso y salud |
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Problema 10 kg de exceso de peso reduce la esperanza de vida en 5 años |
Solución 4 semanas de monodieta remove 10 kg |
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Sobrepeso y diabetes |
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Problema 10 kg de exceso de peso aumenta en un 20% las posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 |
Solución La dieta Paleo ayuda a perder peso y reduce las posibilidades de diabetes |
Cómo adelgazar de forma efectiva en un mes y no engordar
Adelgazar rápidamente antes de un evento importante o de unas vacaciones es un objetivo loable. Y los siguientes métodos ayudarán a lograrlo: entrenamientos agotadores en el gimnasio y dieta. Para que el resultado de los esfuerzos no se pierda, los nutricionistas recomiendan:
Pérdida de peso en un mes
Comience por cambiar sus hábitos alimenticios:
Adelgazamiento rápido
Las monodietas, cetonas y otras dietas te ayudarán a adelgazar rápidamente.
Pero es importante observarlos no más de 2 semanas.
La pérdida de peso turbo está justificada si necesita perder 5-10 kg antes de un evento importante. Entonces la dieta puede ayudar. Si necesita deshacerse de 15 o más kilogramos, sintonice un camino largo, que incluya deportes, la rutina diaria correcta y una dieta equilibrada, no una dieta.
Programa de pérdida de peso adecuado
Adelgazar según las normas incluye:
Motivación para perder peso
La mejor motivación para perder peso es leer la historia de pérdida de peso de alguien. Hay grupos especiales en Internet donde las personas que han perdido peso cuentan su historia con una demostración de fotos de antes y después.
La motivación para perder peso también puede ser monetaria. Comprométete contigo mismo a ahorrar $10 por cada libra que pierdas. Los ahorros se utilizarán para actualizar el guardarropa, los gadgets o los viajes.
Ejercicios para bajar de peso
Bajar de peso puede ser rápido y saludable si incluye ejercicio. Por ejemplo, andar en bicicleta, caminar durante 30 minutos, correr, nadar. Estas cargas aceleran el metabolismo. Un buen resultado lo dan: ejercicios con cuerda, elevación de piernas sobre fitball, plancha sobre brazos rectos, sentadillas con abducción de piernas.
Historial de pérdida de 10 kg en un mes
Janet Jackson logró perder 50 kg en 9meses. Y se deshizo de los primeros 10 en 1 mes con la ayuda de una dieta cetogénica. Un régimen duro y el entrenamiento han demostrado que, incluso a los 50 años, es muy rápido ponerse en orden. Esta historia de pérdida de peso es un ejemplo a seguir.
Pérdida de peso antes y después
La vida al ritmo de “pérdida de peso antes y después” es radicalmente diferente. Después de la transformación, una persona tiene alas a la espalda y la fuerza para mover montañas, la autoestima aumenta.
Para disfrutar por más tiempo de tu nuevo cuerpo esbelto, sigue los consejos de los nutricionistas:
El resultado “antes y después de la pérdida de peso” también te ayudará a mantenerte físicamente activo. Si no le gustan los deportes, al menos camine durante 20-30 minutos al día.
Las cinco dietas más efectivas
Bajar de peso en un mes en modo express antes de un evento importante es una realidad.
Las mejores dietas son adecuadas para esto:
La dieta Dukan
La pérdida de peso rápida y la dieta Dukan han sido sinónimos durante mucho tiempo. Su esencia es el uso de alimentos ricos en proteínas con restricción de carbohidratos. Los productos más familiares y el modo infantil te permiten perder 10 kg al mes. En el curso de dicha nutrición, los días de proteína se alternan con días en los que puede comer proteínas y vegetales (carbohidratos). Un requisito previo es 1 cucharada de salvado todos los días y de 1,5 litros de agua.
La dieta consta de 4 fases:
Los días con una dieta proteica se alternan con días de carne + verdura. Las reglas le permiten comer: calabacines crudos al horno, hervidos, brócoli, coliflor, alcachofas, pepinos, calabaza, apio, tomates, lechuga y otras verduras que no contengan almidón; Dieta de los Faraones (también conocida como Dieta Piopi)
Sin dañar la salud, puede obtener una cintura delgada y una figura esbelta con una dieta mediterránea modificada. Los alimentos simples (carne estofada, pescado, verduras, aceite de oliva) contribuyen a una mejor salud, a la pérdida de peso.
Con tal dieta en un mes es realmente posible perder 10 kg. La pérdida de peso es gradual. Esto se ve facilitado por el rechazo a los dulces, los carbohidratos y la actividad física constante.
Dieta cetogénica
El menú de esta dieta consiste en frutos secos (pecanas, nueces, almendras, anacardos), semillas, verduras, pescado azul, productos lácteos (requesón, queso, leche), huevos en cualquier forma . Parece que regar los huevos revueltos con verduras, el café con nata sin azúcar, adelgaza en un mes y no brilla. Pero en el contexto de una deficiencia de carbohidratos y proteínas, el cuerpo quema grasas, tratando de reponer las reservas de energía. Tal programa de pérdida de peso es el método favorito de las estrellas para perder peso rápidamente antes de la alfombra roja.
Dieta Paleo
Tendrás que adelgazar según la dieta del hombre primitivo. Tal programa de pérdida de peso incluye el rechazo de cereales, azúcar, alimentos procesados, leche.
En casa, tendrás que comer verduras, frutas y carne. La nutrición baja en carbohidratos es efectiva no solo contra el exceso de peso, sino que también reduce la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Menos – los ejercicios físicos se darán con dificultad. A menudo, quienes siguen una dieta paleo se quejan de mareos, debilidad y malestar general.
Monodiet
Según este esquema, el actor Christian Bale perdió 35 kg durante el rodaje de la película “El maquinista”. El resultado final: el menú de una persona consta de solo 1-2 alimentos saludables (manzanas al horno o crudas, requesón, pescado hervido, aguacates, plátanos, huevos duros, gachas de trigo sarraceno). Al comer solo ellos, es fácil perder peso, no hay sensación de hambre. Pero no estarás saludable después de una monodieta. Con una nutrición limitada, el cuerpo experimenta hipovitaminosis. La mejor solución es no comer así durante más de 2 semanas y tomar un suplemento de vitaminas y minerales.
Errores en la pérdida de peso:
Preguntas frecuentes
1.
En mayo pasado, pasé 2 semanas comiendo trigo sarraceno. Perdí peso, pero mi cabello comenzó a caerse. ¿Qué hacer?
Las monodietas a menudo provocan hipovitaminosis. Por lo tanto, para la pérdida de peso sistémica, es mejor cambiar a una dieta sana y equilibrada, como la dieta mediterránea.
2. Quiero perder 10 kg antes de mi boda, pero odio las verduras. ¿Qué dieta recomiendas?
Para ti, la salvación es una dieta cetogénica de proteínas y grasas. El requesón, el pescado, las nueces y la carne le permiten perder peso rápidamente y evitar el hambre.
3. Tengo gastritis estomacal. ¿Qué dieta es adecuada para mí?
Las personas con enfermedades del tracto gastrointestinal tienen prohibidas las dietas para bajar de peso. Una nutrición adecuada ayudará a mantener un peso saludable.
4. La hija adolescente tiene sobrepeso. En la primavera, siguió una dieta estricta de manzanas y requesón bajo en grasa. ¿Cuáles son las consecuencias?
Una monodieta a largo plazo durante la pubertad puede afectar la salud reproductiva (perturbar el ciclo menstrual), empeorar la condición del cabello y la piel (acné, descamación, erupciones cutáneas, cabello quebradizo), provocar problemas estomacales, anemia.
5. Perdió 15 kg abruptamente en 3 meses. ¿Qué hacer para que no vuelva el peso?
Cambie a una dieta equilibrada adecuada, un estilo de vida saludable, siga contando calorías.
Una nutrición adecuada es clave para perder peso. Por mucho y duro que entrenes, una dieta excesivamente hipercalórica no te permitirá perder esos kilos de más. La única opción es hacer las clases lo más intensas posible, agregar más cardio y controlar la nutrición. Ya hemos tocado este tema en uno de los artículos anteriores: hablamos sobre cómo perder peso sin hacer dieta. Y hoy hablaremos sobre cómo debería ser una nutrición adecuada para bajar de peso y cómo usarla para reducir el peso aún más rápido.
Importante: no se trata de una dieta estricta y limitada en el tiempo, sino de los conceptos básicos para crear una dieta que te dé suficiente fuerza y energía, pero que al mismo tiempo cree un déficit de calorías y te ayude a perder peso.
La primera y principal regla: tratar adecuadamente los alimentos y evaluar correctamente el impacto de su dieta en la salud y la calidad de vida. Es importante entender que una nueva dieta no es un castigo, sino una necesidad para tu cuerpo. Debe hacer una elección consciente a favor de la salud, de lo contrario no logrará evitar las averías.
Tratar de gastar lo que comes con entrenamientos agotadores es ineficaz. Solo piense en el hecho de que durante una hora de carrera en una carretera plana, una persona promedio quema 500-700 kcal, que es comparable al valor energético de una sola barra de chocolate.
Otras reglas dietéticas importantes para bajar de peso:
Al mismo tiempo, vale la pena adquirir el hábito de contar calorías. No hasta las décimas, al menos aproximadamente. Para que pueda controlar el proceso de perder peso y comprender en qué punto necesita reducir las calorías para mantener el impulso. También recomendamos combinar una nutrición adecuada con actividad física; esto acelerará significativamente la pérdida de peso. En la mayoría de los casos, vale la pena centrarse en cardio. Lee más sobre cómo crear un programa de entrenamiento en nuestro blog. Si es necesario, póngase en contacto con el entrenador para desarrollar un plan individual.
Es mejor planificar una dieta para bajar de peso durante mucho tiempo.
Esto disciplina y simplifica la transición a una nutrición adecuada. Es recomendable preparar los platos principales con unos días de anticipación; entonces no tendrá una excusa en forma de una falta aguda de tiempo entre semana.
Algo más a considerar:
Con el tiempo, la nutrición adecuada se convertirá en un hábito. Rechazará automáticamente los productos que le son dañinos, comprenderá el contenido calórico aproximado de los platos, cocinará con una semana de anticipación y almacenará preparaciones saludables en el congelador. El período más difícil son las primeras 2 semanas. Sobre todo si antes te permitías todo y sin restricciones.
El error clave es la falta de comprensión de los principios de una nutrición adecuada para perder peso y la motivación suficiente. Algunas personas obesas tampoco son conscientes de la naturaleza psicológica de la adicción a la comida. Si no puede dejar los productos nocivos, pero son claramente dañinos para su salud, busque el consejo de un psicoterapeuta.
Los errores más comunes de perder peso incluyen:
Ama las frutas dulces: cómelas, pero en cantidades pequeñas y dosificadas. Tampoco se recomienda saltear comidas, para no ralentizar el metabolismo. Es mejor rechazar las salsas y los aderezos, y preferir las verduras crudas a las verduras hervidas y fritas.
La dieta debe ser lo más equilibrada posible: debe recibir vitaminas y minerales naturales para que perder peso no perjudique su salud.
Nutrición adecuada (“PP”) es un término bastante vago. Y no siempre con una connotación positiva. Muchos bloggers y “consultores de nutrición” lo interpretan incorrectamente, lo resumen bajo los principios de dietas dudosas y lo vinculan a varias ideologías.
De hecho, “PP” significa comer alimentos que son buenos para ti y evitar los malos tanto como sea posible. Al mismo tiempo, no existe una lista universal, solo listas aproximadas. Es importante entender las necesidades de su cuerpo.
Tenga en cuenta: “PP” también se trata de un enfoque razonable para la formación de la dieta. Es importante aprender a contar las calorías, comprender la calidad de los alimentos y su efecto en el organismo, conocer el valor de las vitaminas naturales, para lograr el equilibrio de nutrientes que tu cuerpo necesita.
Hagamos una reserva de que estos productos se pueden consumir prácticamente sin restricción en ausencia de contraindicaciones individuales. Estos incluyen:
Es importante prestar atención a la calidad de los productos. Entonces, el pollo en teoría es ideal para una nutrición adecuada, pero en realidad, cuando se crían aves, a menudo se usan hormonas y antibióticos, que permanecen en la carne.
En cantidades limitadas, puede consumir:
En cantidades limitadas, también puede comer algunas frutas y bayas que no están prohibidas.
Productos prohibidos en la dieta para bajar de peso:
La cocción se puede realizar de cualquier forma excepto ahumada. Al freír, no se permite el uso de aceite y otras grasas.
Asegúrese de tener en cuenta las características individuales de su cuerpo. Puedes y debes guiarte por recomendaciones generales, pero con el cálculo del contenido calórico y proporciones de los BJU que necesitas. También vale la pena considerar sus objetivos, ya que la dieta para ganar masa muscular es en muchos aspectos diferente del menú para perder peso.
La nutrición para perder peso para mujeres debe incluir más grasas saludables y fibra. Pero el contenido calórico diario debe estar en el nivel de 1500-2000 kcal, según el peso corporal, la condición corporal y la actividad física. Las mujeres gastan menos energía que los hombres. Al mismo tiempo, su metabolismo es casi siempre más lento, por lo que debe haber tantas comidas como sea posible.
La dieta masculina para bajar de peso, por otro lado, debe contener un mínimo de grasa. El énfasis debe estar en la proteína, sin olvidar los oligoelementos necesarios. En particular, es importante obtener suficiente zinc de los alimentos, que es necesario para la producción de testosterona. El metabolismo en los hombres es más rápido que en las mujeres. Durante el día gastan más energía. Por lo tanto, el contenido calórico diario aproximado está en el rango de 2000-2500 kcal.
Estamos hablando de personas que se acuestan temprano y se levantan temprano, por ejemplo, a las 6:00 y las 22:00, respectivamente.
Dado que se recomienda comer cada 3 horas, la dieta debe dividirse en al menos 5 partes. Desayuno una hora después de despertar, es decir, sobre las 7.00 horas. Cena: 3 horas antes de acostarse, es decir, alrededor de las 22.00 horas.
Aquí estamos hablando de personas que se despiertan después de las 9.00 y se acuestan pasada la medianoche. Todo es igual que el de las “alondras”, solo que ajustado por tiempo. Por lo tanto, vale la pena desayunar alrededor de las 10.00 y cenar a las 21.00 o más tarde, pero al menos 3 horas antes de acostarse.
Es más fácil de lo que parece. Calcule el contenido calórico diario, teniendo en cuenta el déficit necesario para perder peso, y elija platos de alimentos permitidos o permitidos en cantidades limitadas. Imagina un menú de muestra para una semana con las comidas principales y un desglose por día, teniendo en cuenta una variedad de meriendas.
Menú semanal
| Día | Desayuno | Cena | Cena |
|---|---|---|---|
| 1 | Avena con frutas y agua | Caldo de pollo, ensalada griega, carne hervida | Abadejo al vapor, coliflor guisada |
| 2 | Cuajada con mermelada sin azúcar | Cazuela de carne, requesón y verduras | Ensalada de verduras, carne hervida |
| 3 | Gachas de trigo sarraceno con tomates frescos | Caldo de carne, aves hervidas, ensalada de verduras. | Pescado al horno con verduras |
| 4 | Tartas de queso sin azúcar | Sopa crema de champiñones | Ensalada de ternera hervida, verduras y queso |
| 5 | Cazuela de requesón | Ukha, ensalada de carne | Guiso de verduras con ternera |
| 6 | Hércules sobre leche con bayas silvestres | Pechuga de pollo estofada, sopa de verduras | Tortilla con hierbas frescas, ternera al vapor |
| 7 | Huevos fritos sin aceite, tarta de queso sin azúcar | Borscht sin patatas, ensalada de carne | Albóndigas, verduras frescas |
Recuerda que puedes aumentar tus calorías y comidas para los días que planeas hacer ejercicio.