El embarazo es una etapa maravillosa en la vida de la mujer. Tanto antes, como durante los nueve meses de gestación, es esencial que se cuide por ella y por el bebé que crece en su interior. En ese sentido, vamos a conocer qué comer para no subir excesivamente de peso en el embarazo. ¿Qué alimentos hay que incluir en la dieta semanal y cuáles es mejor dejar para de vez en cuando? ¡Te lo contamos!
Todos sabemos que una alimentación equilibrada es sinónimo de un estilo de vida saludable. Hay que cuidarse siempre y en todo momento por nuestro propio bien, pero coincidirás conmigo en que hay ciertas etapas en la vida en las que ese cuidado es más necesario que nunca, por ejemplo, durante la gestación. Una maravillosa etapa en la que no solo te cuidas a ti, sino a esa personita que crece dentro de ti y a la que quieres más que a nada en el mundo.
La alimentación juega un papel fundamental en nuestras vidas. Gracias al aporte de esos nutrientes, el bebé crecerá adecuadamente. A través de los alimentos adecuados obtenemos tanto los nutrientes y las vitaminas esenciales como los aportes correspondientes de ácido fólico, hierro, calcio o vitamina D que tanto ayudan al desarrollo del feto.
Elegir buenos alimentos además de tomarlos en las cantidades indicadas nos hará tener un estado de salud ideal, así como a prevenir posibles enfermedades o problemas que podrían poner en peligro la salud del bebé. Entre todo ello, llevar una alimentación saludable nos ayudará a no subir excesivamente de peso en el embarazo.
Aunque el aumento de peso se pueda entender tanto como algo relacionado con la salud como con nuestro bienestar físico, hay que tener en cuenta que ganar unos kilos de más o de menos no es preocupante siempre y cuando estemos dentro de los valores recomendados. Un ginecólogo y un nutricionista podrán hacerte el seguimiento que necesitas.
Por eso, hay que aclarar antes de nada que no es momento ni cuestión de comer por dos, sino de cuidarse por dos. Tanto tú como el bebé que esperas necesitáis unos nutrientes concretos que os ayuden a estar en perfectas condiciones. Y es que no es cuestión de ganar kilos para el bebé, sino de proporcionarle los nutrientes y vitaminas que necesita para su correcto desarrollo físico y mental. Y esto nos lleva a la siguiente pregunta: ¿cuáles son alimentos que es mejor no comer durante el embarazo y cuáles deben estar siempre en la despensa?
La mayoría de los alimentos que hacen que subas excesivamente de peso en el embarazo son ricos en calorías, pero escasos en nutrientes esenciales, vitaminas y minerales. Procura no comer, o si lo haces que sea de forma ocasional, alimentos muy ricos en azúcares y grasas y que son excesivamente calóricos y, por lo tanto, nada saludables.
Estaríamos hablando de la bollería industrial o con exceso de azúcar, los alimentos procesados (fiambres, carnes curadas o enlatadas), los fritos o las salsas y que tanto se asocian con un aumento incorrecto de peso de la madre, así como con otros problemas de salud tales como la diabetes gestacional, preeclampsia o bebés con mayor o menor peso al nacer.
Para que el embarazo suceda con normalidad y tanto tú como el bebé estéis en las mejores condiciones posibles, incluye en tu dieta semanal los alimentos que sí aportan y suman energía por sus micronutrientes y compuestos bioactivos antioxidantes. Son además los que mejor te van a hacer sentir: carnes magras (evita las rojas) como pollo y pavo, legumbres, lácteos siempre y cuando te asegures que están pasteurizados, pastas y cereales integrales, frutas y verduras de temporada, pescados blancos y azules, semillas y frutos secos.
Salvo que tu médico que haya recomendado otro tipo de dieta, por ejemplo, para controlar la diabetes gestacional, deberás incluir estos alimentos en tu dieta semanal y diaria siempre haciendo equilibrio (acuérdate de la pirámide alimenticia) y teniendo en cuenta las cantidades: es mucho mejor para que tu estómago haga bien las digestiones que hagas cinco comidas ligeras al día en lugar de tres muy copiosas.
Si el embarazo no marcha todo lo bien que debiera es posible que el especialista mande reposo, por ejemplo, en casos de placenta previa, diabetes gestacional o preeclampsia.
En el caso de que el doctor te haya indicado reposo por estos u otros motivos de salud, será necesario adaptar la alimentación para que la mujer se siga encontrando bien sin subir excesivamente de peso que no solo va a dificultar el embarazo, sino que además va a ser negativo para la recuperación en el posparto.
Además de seguir una alimentación variada, hay que controlar la ingesta de ciertos alimentos como los frutos secos o los aceites que aportan muchas calorías. Recuerda que al no tener actividad física hay que limitar el número de calorías para así evitar ganar kilos de más durante el embarazo.
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Seguir una dieta saludable y equilibrada durante el embarazo es fundamental para que el bebé se desarrolle sano y se mantenga en su peso ideal.
Pero no solo para eso. También para preservar el bienestar de la madre y evitar problemas como la diabetes gestacional.
Pero ¿qué se debe comer y qué no durante el embarazo? Esta es una pregunta que todas las futuras madres se hacen. Aquí queremos hablar en profundidad sobre el asunto advirtiendo, antes de nada, que solo los nutricionistas y ginecólogos están capacitados para establecer un régimen alimenticio personalizado para ellas.
De media, las mujeres incrementan su peso entre 9 y 14 kilogramos a lo largo de los nueve meses que dura el embarazo. Ese rango es perfectamente normal debido al peso del bebé, del líquido amniótico y de la placenta, así como los diferentes cambios hormonales que se producen en el cuerpo de la madre.
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Sin embargo, para preservar la salud de la madre y el correcto desarrollo del feto, es importante que no se engorde menos ni más.
Para ello, seguir una dieta equilibrada basada en estos alimentos es imprescindible:
En total, las mujeres embarazadas solo tienen que incrementar su consumo de alimentos diarios en 300 calorías para satisfacer las necesidades del bebé.
Una cifra que no supone una gran diferencia respecto a cualquier dieta normal, que ronda entre las 2.000 y las 2.500 calorías.
De media, una embarazada solo debe tomar 300 calorías más de su ingesta habitual
Por su parte, también es muy importante saber qué alimentos están terminantemente prohibidos durante el embarazo ya que pueden afectar a la salud del bebé y de la madre. Son estos:
Los ceviches, tartares y carpaccios tendrán que esperar a después del parto.
Realizar más comidas al día pero con menores cantidades de alimentos es el primer consejo que podemos dar para no engordar durante el embarazo. Hay que pensar que, una vez superado el periodo de náuseas inicial, las mujeres en estado de gestación suelen tener más apetito, por lo que este es un buen modo de evitar los atracones.
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Por su lado, apostar por los desnatados y los productos sin azúcar y por las frutas para los aperitivos también es buena idea. Todo esto, unido a un adecuado control del peso, puede ser de mucha ayuda para no engordar más de lo debido durante el embarazo y recuperar la figura más rápido tras el parto.
Pero ¿cómo controlar el peso de la embarazada? Pues con una báscula inteligente Renpho, por ejemplo. No solo muestra los kilos que pesa la mujer, sino que también calcula el IMC, el peso muscular y visceral, el volumen de grasa y agua, etc.
En total, 13 parámetros de análisis corporal que se envían por Bluetooth a un teléfono móvil. En este sentido, es compatible con las aplicaciones Samsung Health, Fitbit, Google Fit y Apple Health.
Hay otras alternativas interesantes. Es el caso de esta Rowenta Premiss. Soporta hasta 150 kg en su plataforma de vidrio disponible en 5 colores, tiene sistema de apagado automático y funciona a pilas (incluidas). También de esta Healthkeep Corporal Wireless, que permite crear perfiles personalizados para cada miembro de la familia y que realiza mediciones muy exactas gracias a la alta sensibilidad de sus electrodos.
Báscula digital Rowenta.
La Eufy Smart Scale C1 y la Iltecto son otras excelentes opciones. La primera es muy fácil de usar y de configurar, cuenta con una pantalla LED de gran tamaño integrada y permite crear perfiles para hasta 16 usuarios. La segunda destaca por su diseño sencillo y elegante y por incluir de regalo un medidor de grasa corporal por pliegues y una cinta métrica retráctil.
Desgraciadamente, hay veces que la dieta no es suficiente para aportar a la embarazada todos los nutrientes que necesita. En estos casos, recurrir a los suplementos alimenticios es la mejor solución. Uno muy interesante es este de Solgar. Está elaborado a partir de magnesio, zinc, hierro, calcio y vitamina C. Elementos básicos tanto en el embarazo como durante la lactancia. Además, puede ayudar también a que las mujeres con dificultad para quedarse embarazadas lo consigan.
Además, Folacin es un suplemento rico en ácido fólico. Existen estudios que demuestran que un nivel bajo de esta sustancia durante el embarazo incrementa el riesgo de que el feto desarrolle espina bífida. Un complemento al día es suficiente.
Cápsulas de ácido fólico Folacin.
Por otro lado, SanaExpert, que combina ácido fólico con hierro y un complejo multivitamínico, es muy recomendable a partir de la semana 12 de embarazo.
Asimismo, DonnaPlus reduce la sensación de cansancio típica de la gestación a partir del segundo trimestre. La función de Nutravita es mantener fuertes los sistemas óseo, muscular e inmunológico de la mujer, para lo cual contiene zinc y vitamina D. Además, es apto para vegetarianas.
Más allá va el suplemento nutricional para embarazadas Vegavero Aquamin. Es adecuada para mujeres veganas ya que ha sido elaborado exclusivamente a partir de algas. Además, es rico en vitamina D3 y K2 para proteger las articulaciones ante el incremento de peso derivado del embarazo. Por último, FertyBiotic ofrece la ventaja de ser apto para celiacas, diabéticas e intolerantes a la lactosa.
Suplemento nutricional para embarazadas Vegavero Aquamin.
En definitiva, las mujeres embarazadas deben controlar permanentemente su peso y su alimentación. Solo así pueden garantizar un correcto desarrollo del bebé y su propio bienestar.