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Si tiene sobrepeso, aún necesita consultar a un especialista. En primer lugar, debe averiguar la causa que condujo al desarrollo del problema. En la mayoría de los casos, esta es la falta de actividad física sistemática y la pasión por la comida “incorrecta” (galletas saladas, papas fritas, etc.). A veces, el problema se desarrolla en el contexto de los cambios hormonales.
Un conjunto de medidas ayuda a solucionar el problema del sobrepeso: dieta y deporte. La dificultad radica en el trasfondo psicológico del problema: los niños reaccionan con igual intensidad ante las burlas de los compañeros de clase y ante la necesidad de renunciar a ciertos “beneficios”: su comida favorita, las reuniones frente a la computadora.
Otra dificultad para hacer una dieta es que el cuerpo del niño necesita un conjunto completo de nutrientes. Es absolutamente inaceptable simplemente rechazar la mantequilla, el queso y el pescado azul. Solo puede reducir la participación de algunos productos y encontrar una alternativa digna a otros.
Coma 4-5 veces al día. La porción del primer desayuno debe ser 25-30% de la dieta total, segundo desayuno – 10-15%, almuerzo – 40-45%, cena – 15-20%.
El desayuno y el almuerzo deben proporcionar al cuerpo del niño un suministro de energía (carbohidratos), proteínas (el principal material de construcción de nuestro cuerpo), ácidos grasos útiles (sin ellos es imposible absorber algunas vitaminas). La cena, como en una dieta para adultos, debe ser ligera: es útil comer cereales, platos de verduras.
La dieta de un niño de doce años debe contener productos lácteos fermentados sin azúcar (son necesarios para la normalización de la microflora intestinal) y jugos caseros sin azúcar (los jugos naturales son un buen complemento vitamínico).
Es extremadamente importante que no haya un gran descanso entre comidas: debe comer en intervalos de 2 a 3 horas, y antes de acostarse se recomienda beber kéfir o comer algo de fruta.
Es mejor limitar la cocción sustituyéndola por pan proteico (suprime bien el apetito y aporta proteínas). No puede negarse a comer carne (pescado, aves), huevos, mariscos.
Se pueden utilizar métodos de cocción como hervido, guisado, al vapor, horneado (se debe evitar freír). Los días de ayuno a esta edad no suelen llevarse a cabo.
La dieta para adolescentes de 12 años debe tener un contenido calórico óptimo; este indicador depende de varios factores, incluido el sexo del niño.
La norma promedio para las niñas es de 2600 kcal (90 g de proteínas y grasas, así como 360 g de carbohidratos). La norma promedio para niños: 3000 kcal (98 g de proteínas, 100 g de grasa, 425 g de carbohidratos). Un especialista lo ayudará a calcular el contenido calórico exacto.
Para que el niño elimine el exceso de peso de forma gradual y segura para el cuerpo, el contenido calórico calculado debe reducirse un poco (no más del 20 %), mientras que al mismo tiempo se aumenta la actividad física.
La reducción calórica se produce por el rechazo de los dulces y una importante reducción de la proporción de grasas. En este caso, la norma de los alimentos con proteínas debe aumentarse ligeramente.
• Primer desayuno: tortilla al vapor, ensalada de zanahoria aderezada con crema agria baja en grasa, rebanada de pan de centeno, té con leche
• Segundo desayuno: té, sándwich de queso
• Almuerzo: sopa de verduras, rebanada de carne hervida con guarnición, jugo
• Cena: verduras guisadas y mermelada de manzana
• Antes de acostarse: kéfir bajo en grasas
La dieta de los doce años es beneficiosa cuando la sugiere un especialista.
Un cambio en la dieta mal concebido puede traer discordia en los procesos metabólicos del cuerpo del niño.
Hogar – Para la población
– Prevención de enfermedades
– Todo sobre una buena alimentación
– Para padres sobre nutrición infantil – La necesidad de una nutrición adecuada para adolescentes
Después de todo, una dieta elegida incorrectamente para un adolescente inevitablemente tendrá consecuencias tristes.
Ya hoy, un tercio de los escolares tienen enfermedades crónicas. La mayoría de las enfermedades están directamente relacionadas con la nutrición de los adolescentes. Los perritos calientes, las papas fritas y las hamburguesas son bombas de relojería, pero cuando también se lavan con cola, esto es un doble golpe para el cuerpo. Los adolescentes no tienen la culpa, simplemente no saben cuál debe ser la nutrición adecuada. Les parece que sólo es bueno lo que es sabroso y agradable a la vista. Los padres y maestros deberían involucrarse aquí, explicando a los niños a qué puede conducir el abuso de la comida rápida y los refrescos coloridos.
A la edad de catorce o dieciséis años, las glándulas se forman activamente en una persona. Es durante este período que la probabilidad de acné, es decir, acné, es alta. La dieta en este caso debe ser equilibrada de tal manera que no contenga una gran cantidad de alimentos grasos. Pero es imposible eliminar por completo los alimentos grasos del menú.
Cuando se trata de cómo crear menús que brinden una nutrición adecuada a los adolescentes para que el cuerpo en crecimiento reciba una “colección” completa de las enzimas necesarias. La nutrición debe ser estrictamente equilibrada. Productos lácteos, verduras, frutas, carne, pan blanco, legumbres: estos son los productos que deben incluirse en la dieta sin falta. Al mismo tiempo, se deben evitar los alimentos ricos en grasas, azúcar y sal.
En el almuerzo, un adolescente definitivamente debe comer sopa, sin la cual la nutrición adecuada en la adolescencia es simplemente impensable. El segundo es carne o pescado, una guarnición de cereales o verduras. Además, es útil comer un par de algunas frutas frescas. No se debe abusar de las gachas de avena, es suficiente comer ese plato una vez, para el desayuno.
Hay muchos métodos de cómo comer adecuadamente para un atleta, este tema ha sido estudiado con gran detalle y cuidado.
Los adolescentes que quieren ganar masa muscular deben empezar a entrenar a los catorce años. La condición principal es una nutrición adecuada, el uso de una gran cantidad de carbohidratos y proteínas. Además, se necesitan vitaminas, especialmente B12 y B6. A esta edad, muchos adolescentes hacen ejercicio en casa, empujando, levantando, bombeando la prensa. La dieta de un atleta adolescente debe proporcionar la disponibilidad de material plástico para la construcción de células musculares. La proporción de carbohidratos, grasas y proteínas en este caso debe ser: 4-1-1. Los costos de energía del cuerpo deben compensarse con la nutrición, con ese ojo y se debe elaborar un menú. La dieta de un adolescente involucrado en deportes debe cumplir con las condiciones de la llamada fragmentación. La comida caliente es imprescindible. El menú debe incluir pescado, carne, aves, huevos, cereales, queso, frutas frescas, requesón, aceites vegetales, jugos, pan. Al practicar deportes de invierno, se deben incluir más grasas en la dieta de un atleta adolescente.
Como ya se mencionó, el problema del acné es mucho más grave de lo que generalmente se acepta en el mundo adulto. Una condición indispensable para la cura es una nutrición adecuada para el acné, que le permite reducir drásticamente el “bombardeo” de la piel desde el interior con depósitos de grasa. La dieta puede mejorar y, en algunos casos, eliminar por completo el acné. Y la piel limpia, como saben, es garantía de buen humor para un adolescente. Una dieta para el acné es baja en grasas y alta en fibra. Además, con el acné, debes limitar el consumo de alimentos salados, alimentos refinados y dulces. Evite los alimentos fritos por completo. Para el acné, debe comer de veinte a treinta gramos de fibra al día, comer aves de corral, pero evite alimentos como el maní y las nueces. Con lesiones cutáneas graves, también deben excluirse los productos lácteos (incluso el queso y el helado). Un adolescente debe saber que una nutrición adecuada contra el acné y el acné son los alimentos saturados con todo tipo de vitaminas.
Además, necesita comer alimentos que contengan zinc, cromo, calcio. En este caso, los más importantes son el zinc y la vitamina A. El zinc se encuentra en el hígado, los guisantes y la carne de res. El ajo, el pescado, el viburnum y el requesón son ricos en vitamina A.
¿Qué vitaminas necesitan los adolescentes para un pleno crecimiento y desarrollo?
Para el correcto y rápido crecimiento de un adolescente es necesaria una alimentación equilibrada y nutritiva. Pero también será útil a cierta edad tomar vitaminas adicionales para adolescentes.
Para determinar qué tan bien come un niño, ayudará el cálculo de las calorías consumidas durante el día. Para hacer esto, puede usar la calculadora de calorías, se puede encontrar en Internet en la búsqueda. O calcule aproximadamente las kilocalorías manualmente. Un gramo de proteína, como un gramo de carbohidratos, equivale a 4 kilocalorías. Y un gramo de grasa transporta energía en 9kilocalorias Para las niñas de 14-15 a 17 años, la cantidad de kilocalorías requeridas por día es en promedio de 2000 a 2800.
Para los jóvenes de 14-15 a 17 años, de 2500 a 3200 kcal.
El siguiente indicador importante de una nutrición adecuada y la garantía de obtener todos los elementos necesarios con los alimentos es la cantidad y proporción de proteínas, grasas y carbohidratos consumidos. Para chicos de 12-13 a 16-17 años y chicas de la misma edad, la cantidad de proteína por 1 kg de peso por día debe ser de al menos 2 gramos, grasa 1 gramo y carbohidratos – 4-6 gramos (en el ausencia de esfuerzo físico fuerte).
Según todos estos indicadores promedio necesarios, un niño debe comer carne (220 g), leche (500 ml), papas o cereales (300 g), verduras (300 g), requesón (50 g), frutas (500 g) durante el día d), pescado (70 g), pan de centeno, pasta. Es mejor combinar estos productos con otros que también son útiles para los niños de esta edad.
Durante la pubertad, es importante aportar al niño las vitaminas y minerales necesarios para la correcta formación del esqueleto y apoyar el proceso de crecimiento.
¡Esto es interesante! El esqueleto humano se forma no solo en la adolescencia 13-16 años, sino hasta los 23 años. Una persona alcanza su altura máxima precisamente a esta edad. Antes de esta edad, también se recomienda tomar un multivitamínico periódicamente. Ayudan a producir las hormonas adecuadas para un desarrollo adecuado.
¡Esto es interesante! Los datos de investigación han demostrado que solo el 2% de las personas en el planeta tienen el crecimiento que es genético. El resto, principalmente debido a la falta de vitaminas necesarias para los adolescentes, ¡no crece de 10 a 12 centímetros!
Los adolescentes deben recibir todo lo necesario para crecer y desarrollarse en un complejo. Se da una parte importante a la nutrición adecuada. Porque junto con los alimentos, el cuerpo recibe no solo vitaminas, sino también otras sustancias satélite que pueden mejorar el efecto de las vitaminas.
También es importante que en la adolescencia una persona reciba minerales en la cantidad requerida.
Lo más importante para los adolescentes es la ingesta de calcio, que es necesario para la fortaleza y la salud de los huesos. El calcio también participa en el trabajo de los vasos sanguíneos, proporciona oxígeno a los órganos.
De los minerales, es durante la pubertad cuando el zinc y el cobre, el fósforo y el manganeso son importantes para los niños. Estas sustancias son necesarias para la formación armoniosa de todo el cuerpo. Durante el período de crecimiento, no se puede prescindir de una vitamina, porque cada una tiene su propia zona de influencia. El crecimiento de un organismo es un proceso complejo. Si falta algún elemento, entonces el cuerpo puede simplemente excretar un exceso de otros sin un uso útil.
Cada niño se desarrolla individualmente, incluso con una dieta bien planificada, una persona seguirá careciendo de una u otra sustancia. Cualquier cosa puede pasar: las vitaminas no se absorben y se requieren más en un caso particular, tal vez algunas enfermedades hagan sus propios ajustes.
En tales casos, las compañías farmacéuticas acuden al rescate y ofrecen una variedad de multivitaminas.
Las multivitaminas y los complejos están diseñados para cumplir una función: proporcionar a un determinado grupo de la población las vitaminas específicas necesarias para un período determinado de la vida. Incluidos los multivitamínicos vendidos, especialmente diseñados para adolescentes.
nutrición adolescente
Durante el período de escolarización, en la adolescencia, se produce una reestructuración del metabolismo, la actividad cerebral, el sistema endocrino y continúan los procesos de crecimiento y desarrollo. Entre los 12 y los 17 años, los adolescentes requieren mucha más energía que a cualquier otra edad. El crecimiento, el desarrollo de órganos y sistemas requieren la reposición de los costos de energía, material plástico, vitaminas, sales minerales, microelementos. Todas las sustancias para construir nuevas células provienen de los alimentos.
El estado de salud de un organismo en crecimiento depende en gran medida de la calidad de la nutrición. Las proteínas son el principal material de construcción. Además, las grasas, los hidratos de carbono, las vitaminas y los minerales también son fuente de materia plástica y energía. La falta de alguno de los nutrientes debilita el organismo, ralentiza el crecimiento y la renovación de las células. Un adolescente experimenta un mayor estrés, mental y físico, y, en consecuencia, aumentan el consumo de energía y la ingesta de nutrientes. La desnutrición a esta edad, como a cualquier otra, puede conducir a trastornos de las funciones vitales del organismo, enfermedades crónicas, por lo tanto, para un correcto desarrollo, mantenimiento de la salud, fuerza y belleza, es necesario adherirse a una alimentación racional y nutritiva, que proporciona la plena satisfacción de las necesidades fisiológicas relacionadas con la edad de un organismo en desarrollo.
De suma importancia es la proteína: la nutrición necesaria para el crecimiento, la formación del sistema inmunológico, el desarrollo de los músculos y el aumento de la fuerza muscular.
Las proteínas se encuentran en casi todos los alimentos excepto en el azúcar y las grasas. La carne, el pescado, la leche, los frutos secos, el queso son especialmente ricos en proteínas. También se encuentra mucha proteína en el pan, los cereales, las legumbres y los huevos.
Las proteínas ingresan al cuerpo con los alimentos, tanto de origen animal (carne, leche) como vegetal (cereales, frijoles, nueces). La deficiencia de proteínas, especialmente de origen animal, a menudo provoca un desequilibrio de aminoácidos, la falta de algunos aminoácidos esenciales. Como resultado, hay violaciones de la función de la corteza cerebral, la memoria y las habilidades mentales sufren, se produce rápidamente un exceso de trabajo, disminuye la capacidad de trabajo, la resistencia a las infecciones. Particularmente sensibles a la falta de proteína animal son los niños que tienen un crecimiento y un desarrollo mental atrofiados. Para un organismo en crecimiento, la ingesta de proteínas de alto grado es de gran importancia.
Las proteínas de origen animal en la dieta deben representar al menos el 50% de la cantidad total de proteínas de la dieta. Las proteínas están formadas por sustancias más simples llamadas aminoácidos. En el sistema digestivo, las proteínas se descomponen en aminoácidos, que se utilizan para construir nuevas proteínas para los tejidos del cuerpo, los músculos, el cabello, la piel y las células sanguíneas. Los niños en edad escolar necesitan grasas de alto grado: mantequilla, aceite vegetal. Las grasas vegetales deben representar aproximadamente el 20% de la grasa total de la dieta. El papel de las grasas no se limita únicamente al energético, en cierta medida las grasas también son una materia plástica, ya que forman parte de las membranas celulares y, al igual que las proteínas, son factores nutricionales indispensables. Además, las grasas intervienen en el metabolismo de otros nutrientes, por ejemplo, contribuyen a la absorción de las vitaminas A y D, cuya fuente son las grasas animales.
Las grasas son compuestos orgánicos que son solubles en varios solventes orgánicos e insolubles en agua. Su principal componente son los triglicéridos y las sustancias lipoides (fosfolípidos, esteroles, etc.). Las grasas animales y vegetales tienen diferentes propiedades físicas y composición.
Las grasas animales son sólidos que contienen grandes cantidades de ácidos grasos saturados. De los esteroles animales, el colesterol es de suma importancia: un componente estructural de todas las células y tejidos involucrados en el metabolismo de los ácidos biliares, varias hormonas, vitamina D (parte de la cual se forma en la piel bajo la influencia de los rayos ultravioleta del colesterol). ). Sin embargo, con un aumento en el nivel de colesterol en la sangre, aumenta el riesgo de aparición y desarrollo de aterosclerosis. La parte principal del colesterol (70-80%) en el cuerpo se forma en el hígado, así como en otros tejidos a partir de ácidos grasos, una persona recibe parte del colesterol de los alimentos.
La mayor parte del colesterol se encuentra en alimentos como huevos (0,57 %), quesos (0,28 – 1,61 %), mantequilla (0,17 – 0,21 %), vísceras: hígado, riñones, corazón (0,13 – 0,31 %). La carne en promedio contiene 0.06 – 0.1%, pescado – 0.3% de colesterol. Las personas propensas al desarrollo de aterosclerosis deben evitar el exceso de colesterol en la dieta (cuando se comen alimentos grasos de origen animal ricos en colesterol, aumenta su cantidad en la sangre), sin embargo, los alimentos que contienen colesterol no se pueden excluir por completo, solo con ciertas contraindicaciones, su contenido total en el la dieta disminuye.
Las grasas vegetales son sustancias líquidas que contienen principalmente ácidos grasos insaturados. La fuente de grasas vegetales son los aceites vegetales (99,9 % de grasa), los frutos secos (53-65 %), la avena (6,9 %) y los cereales de trigo sarraceno (3,3 %). Las fuentes de grasas animales son la manteca de cerdo (90-92 % de grasa), la mantequilla (72-82 %), la crema agria (30 %), los quesos (15-30 %).
Las grasas vegetales contienen muchos ácidos grasos poliinsaturados esenciales (PUFA), tocoferoles. Sin embargo, los aceites vegetales no contienen vitaminas A y D, que se encuentran en las grasas animales.
Por lo tanto, un exceso de grasas en la dieta, así como su falta, también es indeseable: se altera el metabolismo del colesterol, se mejoran las propiedades de coagulación de la sangre, surgen condiciones que contribuyen al desarrollo de obesidad, colelitiasis y aterosclerosis. Un exceso de PUFA conduce a enfermedades del hígado y los riñones, su deficiencia conduce a un retraso en el crecimiento, cambios en la permeabilidad capilar y daños en la piel. Esto sugiere que es necesario combinar de cierta manera la cantidad de grasas animales y vegetales en los alimentos.
La necesidad de hidratos de carbono en los niños adolescentes es mayor que en otros períodos de edad. Los carbohidratos son componentes energéticos importantes de los alimentos, pero es inaceptable sobrecargar el cuerpo con cantidades excesivas de azúcar, dulces, pasteles, bebidas azucaradas, mermelada, mermelada, miel y otros alimentos muy dulces, ya que conlleva el riesgo de caries.
diabetes, obesidad, alergias y otras enfermedades.
Por composición química, los carbohidratos se dividen en azúcares simples y polisacáridos, y desde el punto de vista de la digestibilidad en el cuerpo, se dividen convencionalmente en carbohidratos digeribles en el tracto digestivo e indigeribles. La digestibilidad de los carbohidratos depende de la presencia de ciertas enzimas en el tracto gastrointestinal. La fructosa, la glucosa, la sacarosa, así como la maltosa y la lactosa se absorben más fácilmente. Ligeramente más lento: almidón y dextrinas, ya que primero deben descomponerse en azúcares simples. Un adolescente con actividad física moderada debe consumir 382-422 gramos de carbohidratos digeribles por día.
Los costos de energía (la norma para un adolescente de 14 a 17 años es “2600-3000 kcal) aumentan en un 10% de la norma de edad con mayor deporte, trabajo mental intenso. Y si una persona no recibe suficiente comida, muere de hambre, su cuerpo gasta todo en la producción de energía para poder sobrevivir.
Si no hay suficiente energía alimentaria, el cuerpo utiliza las proteínas de sus propios tejidos, por lo que los niños hambrientos no crecen bien.
La fibra es un componente muy importante de una dieta saludable. Está contenido en las plantas y no se digiere en el estómago. La fibra aumenta el volumen de los alimentos, crea una sensación de saciedad y facilita el paso de los alimentos a través de los intestinos, previene el desarrollo de estreñimiento. Productos elaborados con harina integral de centeno, pan y pasta elaborados con harina con salvado, verduras y frutas, las verduras son ricas en fibra.
Las vitaminas son sustancias vitales, cuya carencia provoca malestar y, en el caso del beriberi prolongado y profundo, diversas enfermedades. Las causas más comunes de hipovitaminosis y avitaminosis son: ingesta insuficiente de vitaminas de los alimentos, alteración de la asimilación de vitaminas, aumento de la necesidad de vitaminas. Además, en el proceso de procesamiento tecnológico de los alimentos, su almacenamiento y cocción irracional, hay una pérdida y destrucción de vitaminas.
En algunos productos, las vitaminas están presentes en forma no reciclable.
En el período invierno-primavera pueden aparecer debilidad y malestar, como primeros signos de desarrollo de hipovitaminosis. Durante este período (de noviembre a mayo), los adolescentes deben recibir preparados multivitamínicos y asegurarse de consultar a un médico. Niños debilitados, a menudo enfermos, de grupos de alto riesgo para el desarrollo de condiciones patológicas, de regiones ambientalmente desfavorables, que estudian en la escuela, en círculos, con mayor estrés físico y mental, la mayoría de ellos carecen no solo de uno, sino también varias vitaminas, polihipovitaminosis. Los padres no siempre son capaces de controlar y proporcionar al niño todos los micronutrientes necesarios para sus necesidades diarias. Frutas y verduras, que son tan necesarias, el niño recibe en cantidades limitadas. Por lo tanto, el rendimiento escolar disminuye, los niños se atrasan en el desarrollo físico y sexual, a menudo se enferman y su apetito disminuye.
Tales niños necesitan fortificación durante todo el año. Los minerales son necesarios para el crecimiento y desarrollo normal de huesos, músculos, formación de sangre, actividad nerviosa, producción de hormonas y enzimas. Se dividen en macroelementos (calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre) y microelementos (hierro, cobre, manganeso, cobalto, yodo, flúor, zinc, selenio). Los más importantes para el organismo de un adolescente son el calcio, el fósforo, el hierro, el magnesio, el yodo, etc.
Cerdo, tocino, hígado, riñón, cereales integrales, levadura, soja, pescado, verduras de hoja verde, incluidos los guisantes, patatas
Hígado, carnes magras, cereales integrales, verduras (incluidos pimientos verdes, guisantes, patatas), pescado, aves, levadura, cacahuetes, queso, huevos
La mayoría de los alimentos, especialmente la carne, los cereales (incluidos el salvado y el arroz integral), las verduras, la levadura, los huevos, los frutos secos
Carne, huevos, pescado, pan, vegetales verdes (incluido el repollo), levadura, granos germinados y productos de harina de salvado, leche
Semillas, vegetales de hojas verdes, nueces, pan de salvado, margarina, cereales, yema de huevo, aceite vegetal, granos germinados
Leche, yogur, queso, carne, cereales (incluida la avena), pescado (incluidas las sardinas), vegetales verdes (incluidos los berros y las espinacas), semillas de sésamo, nueces, agua dura sin hervir
Mariscos, aceite de hígado de bacalao, frutas, verduras.
Algunas variedades de sal de mesa contienen aditivos de yodo
Carne, hígado, riñones, huevos, frijoles, lentejas, espinacas, albaricoques secos, levadura, higos, ciruelas pasas, cereales, nueces, cacao, melaza
La mayoría de los alimentos, especialmente vegetales verdes (excepto espinacas), pan, leche, huevos, maní, soya, sésamo, granos enteros
La ingesta de sal también debe ser limitada. Es necesario renunciar a los snacks salados, a la comida salada en bolsas (chips, patatas crujientes, cacahuetes salados, etc.) y procurar no salar los alimentos ya cocinados. El café, el té y las bebidas de cola contienen cafeína, que excita el sistema nervioso y supone una carga adicional para el corazón. Se recomienda limitar estas bebidas en la dieta de un adolescente.
Todo adolescente debe ser consciente de los beneficios de una alimentación saludable y ser capaz de distinguir entre los alimentos saludables que necesita todos los días: leche, kéfir, requesón, leche cuajada, yogur, avena, arroz, sin moler, aceite vegetal, queso, pan, pescado, carne, huevos, manzanas, limones, zanahorias, repollo, papas, pepinos, jugos, calabacines.
Estos alimentos deben incluirse en la dieta diariamente y en cantidades suficientes. Los estudiantes de secundaria necesitan frutas y verduras frescas, fuentes de sales minerales, vitaminas, fibra y otros nutrientes esenciales. La dieta debe ser variada. Los adolescentes deben seguir los principios básicos de una dieta saludable, comer alimentos saludables, para ello los trabajadores de la salud deben realizar conversaciones con los padres, docentes y niños de diferentes edades.
– cumplimiento de las normas sanitarias (lavado de manos con jabón antes de comer, lavado obligatorio de verduras y frutas antes de comer, platos individuales),
4-5 comidas al día, después de 4 horas; comidas más frecuentes conducen a una disminución del apetito, raras a grandes cantidades de comida y distensión del estómago.
Si un desayuno caliente en la escuela no es posible por alguna razón, se puede reemplazar con un desayuno de frutas y lácteos (leche, yogur, pan, queso, fruta).
Es recomendable compaginar las comidas del colegio con las del hogar para que la dieta no resulte monótona ni insuficiente. En la primera mitad del día, es mejor comer alimentos ricos en proteínas animales y, para la cena, platos lácteos y vegetales.
La distribución de la ingesta calórica durante el día: desayuno – 25%, almuerzo – 35-40%, desayuno escolar (merienda) – 10-15%, cena – 25%.
El desayuno debe incluir un plato caliente: cereal, requesón, huevo o carne. El desayuno de la mañana debe ser bastante nutritivo, pero no demasiado abundante. Necesita comer despacio, masticando bien los alimentos. Para el desayuno, es mejor comer papilla, y para un mayor contenido calórico y utilidad, una variedad de sabores, puede agregar frutas, bayas, pasas, mermelada, nueces, frutas secas, mantequilla si lo desea. Para niños debilitados, con apetito reducido: pescado hervido, queso, requesón, se puede agregar un huevo a la papilla. Como bebida, lo mejor es usar cacao o té suave.
Los cereales contienen proteínas vegetales, hidratos de carbono, minerales y vitaminas. El trigo sarraceno es rico en vitaminas K, P, Mg, Fe, B, avena – P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, vitaminas B y vitamina E. También puede usar avena con leche, mijo, cereales de sémola. Si el adolescente no tolera las gachas en absoluto, puede probar los cereales para el desayuno con yogur, leche, kéfir o jugo.
Actualmente, existe una gran selección de desayunos secos de fabricantes nacionales y extranjeros, enriquecidos con componentes biológicamente activos: vitaminas y minerales, en proporciones correspondientes al requerimiento diario. Los desayunos secos, el muesli enriquecido con calcio, hierro, yodo, vitaminas y otros microelementos son útiles durante el período de crecimiento y desarrollo activo.
El calcio es necesario para el crecimiento activo y el fortalecimiento de los huesos y los dientes, con su deficiencia, se interrumpen las funciones de los sistemas nervioso y muscular, el crecimiento óseo y se puede desarrollar osteoporosis.
El hierro es necesario para transportar oxígeno por todo el cuerpo, la falta de yodo provoca un agrandamiento de la glándula tiroides, un bocio.
Se justifica la posibilidad de utilizar cereales de desayuno enriquecidos, bebidas vitamínico-minerales o cócteles como desayuno ligero, complementos de primeros platos, con intolerancia o sustitución de un plato por otro, para una dieta variada.
El almuerzo debe ser – 35% de la ingesta diaria de alimentos. El almuerzo, por regla general, incluye tres o cuatro platos y el primer plato caliente es la sopa. Para un refrigerio: verduras frescas o verduras con frutas (repollo, zanahorias, pepinos, tomates, cebollas verdes, lechuga, pimientos dulces, rábanos, perejil, eneldo). En invierno, puede usar chucrut, pepinillos, tomates, cebollas, rábanos, judías verdes, guisantes (enlatados). El arenque, las manzanas, los arándanos y las pasas pueden complementar las ensaladas, que son más útiles para rellenar con aceite vegetal, crema agria o, con menos frecuencia, mayonesa.
A los escolares les gustan mucho las vinagretas hechas con verduras hervidas.
Una merienda por la tarde generalmente incluye leche o un producto lácteo fermentado y un panecillo. La leche es un producto útil necesario para un estudiante, que es una fuente de calcio. Además, las frutas frescas, las bayas, las galletas bajas en grasa, los waffles, las galletas saladas, los secadores, los bagels, el pan de jengibre, los panqueques, los panqueques, los cereales para el desayuno con leche o un cóctel de vitaminas y minerales son útiles por la tarde.
Los productos lácteos tienen un efecto antimicrobiano: inhiben el crecimiento de bacterias patógenas en los intestinos. Estos incluyen: leche cuajada, acidófilos, kéfir, yogur, requesón y productos de cuajada, crema agria. Las bebidas de leche agria contienen los mismos nutrientes que la leche, pero se absorben mejor y más rápido, ya que como resultado de la fermentación de la leche agria, la proteína se convierte en una forma fácilmente digerible.
Especialmente útiles son los yogures naturales que contienen bacterias vivas.
Para la cena, es preferible comer platos de verduras y cereales, guisos, tartas de queso, albóndigas. Es mejor consumir carne y pescado en la primera mitad del día, ya que los alimentos ricos en proteínas se digieren más lentamente y tienen un efecto estimulante sobre el sistema nervioso. La cena debe ser a más tardar 11/2 – 2 horas antes de acostarse. Por la noche, puedes beber un vaso de kéfir o leche.
Los adolescentes consumen aproximadamente dos litros de agua al día: un litro con la bebida y un litro con la comida. Incluso los alimentos secos como los cereales y la harina contienen algo de agua. Aproximadamente un litro se excreta en la orina, el resto, con sudor y respiración. Es útil beber jugos de frutas y verduras. El uso de bebidas carbonatadas no es deseable, ya que no sacian la sed, irritan la membrana mucosa del tracto gastrointestinal, pueden eliminar el calcio de los huesos y los dientes, a menudo causan reacciones alérgicas (conservantes, concentrados, colorantes, sabores, edulcorantes ), puede causar microquemaduras en la mucosa del esófago y el estómago.
Puede usar agua mineral, que se extrae de fuentes subterráneas profundas, contiene sales minerales y es bastante pura. En los puestos y mercados mayoristas suelen venderse bebidas de baja calidad o falsificadas. Las bebidas no alcohólicas forman parte únicamente de un surtido adicional del buffet del comedor escolar y deben estar presentes en la mesa de la casa solo ocasionalmente, durante las vacaciones. Los jugos de frutas y bayas (arándano, arándano rojo, grosella, fresno de montaña, espino amarillo, rosa silvestre) son mucho más útiles: estimulan el apetito, sacian bien la sed y son ricos en vitamina C.
Es necesario recordar acerca de la dieta. No todos los adolescentes siguen estrictamente la dieta. A veces, dejándose llevar por las actividades o el juego, suelen perderse la hora de la comida. Esto interrumpe el funcionamiento del tracto gastrointestinal, impide el desarrollo y fortalecimiento de los reflejos condicionados, lo que perjudica la digestión y la asimilación de los alimentos ingeridos.
A menudo, cuando tienen hambre y no esperan la hora habitual del almuerzo o la cena, comen algo (palomitas de maíz, chocolate, papas fritas, refrescos) sobre la marcha. Esto también es inaceptable, ya que la comida consumida al mismo tiempo no es suficiente para satisfacer completamente la necesidad de alimentos que ha surgido en este momento y “interrumpe el apetito”. ¡Es responsabilidad de los trabajadores de la salud inculcar en los niños la necesidad de aprovechar el gran descanso en la escuela para un desayuno completo y caliente!
La comida no solo debe ser saludable, sino también sabrosa, variada, bellamente preparada y servida en la mesa. Las habilidades del comportamiento cultural en la mesa – el uso de cuchillo, tenedor, servilleta – ya deben formarse en la edad escolar. Se debe explicar al adolescente que, mientras come, no debe distraerse con juegos extraños, conversaciones, lectura, programas de televisión, una computadora. En tales condiciones, los alimentos se absorben peor (se inhibe la secreción de jugos digestivos).