Ejemplo de dieta para embarazadas: qué comer y qué evitar

Ejemplo de dieta para embarazadas: qué comer y qué evitar

¿Qué debo comer durante el embarazo?

¿Sabías que la alimentación es uno de los factores más importantes durante la maternidad? Es muy importante conocer las mejores dietas para embarazadas de la mano de los mejores nutricionistas. No engordar durante la gestación no es importante solo para mantener la línea sino también para la salud de la madre y el bebé.

Durante el embarazo, la mujer sufre cambios hormonales que puede conllevar desequilibrios importantes en el peso, y por eso es importante saber qué comer durante el embarazo y cuáles son las mejores dietas en cada uno de las fases de la gestación. 

¿Qué debo comer durante el embarazo?

Durante los primeros tres meses de gestación, la digestión se vuelve más lenta para que la absorción de nutrientes sea mayor y la mujer puede ganar entre 0,5 y 1,5 kilos de peso. Es un margen aún pequeño porque el feto no está desarrollado, pero hay que tener en cuenta los nutrientes durante la primera fase del embarazo.

Proteínas, grasas e hidratos de carbono, minerales, vitaminas y fibra son los aportes que no pueden faltar en una dieta sana y equilibrada para embarazadas, aunque las cantidades juegan un papel muy importante y es recomendable seguir una dieta de la mano de un nutricionista.

Si no dudas de la alimentación que debes llevar a cabo, lo mejor es consultar a un especialista | Getty Images

En el segundo y tercer trimestre la alimentación se convierte en el factor clave para evitar los mareos por la bajada de la tensión o los niveles de azúcar, las náuseas y los vómitos, la acidez, los calambres, el estreñimiento y todas las molestias típicas del embarazo.

El asesoramiento de un dietista es vital para seguir consejos muy útiles durante esta fase de la gestación, como los hábitos alimentarios o el consumo de algunos alimentos clave para no engordar y preservar la salud de la madre y el bebé, como por ejemplo el pescado.

Las 3 mejores dietas para embarazadas

El asesoramiento de un dietista o nutricionista es muy útil para adaptar la dieta a la condición específica de la madre, atendiendo a sus necesidades y las del bebé. Sin embargo, estas tres dietas pueden servirte como guía.

1. Menú semanal para embarazadas

El ácido fólico es fundamental para una dieta para embarazadas, porque la vitamina B9 ayuda a prevenir malformaciones en el feto. Una dieta rica en ácido fólico es ideal para los primeros meses de gestación y para el embarazo en general.

Los alimentos ricos en ácido fólico son las verduras de hoja verde, el zumo de naranja natural y los cereales enriquecidos. 

Puedes organizar tu menú semanal para embarazo distribuyendo los días de la semana los siguientes ingredientes: leche, fruta, ensalada, pollo al horno, zumo, sándwich de jamón york, yogur, pescado a la plancha, tortilla, pan integral, ternera, legumbres, queso fresco, infusiones sin cafeína, patatas cocidas, sopas, purés, huevos revueltos, guisos y batidos.

Deberás controlar más qué tipo de nutrientes ingieres | Getty Images

2. Dieta para el segundo trimestre

Durante el segundo trimestre del embarazo la madre necesita aumentar unas 200-300 calorías al día, pero para hacerlo hay varias formas y algunas son más sanas que otras. Además, puede ser compatible con una dieta para embarazada sana y equilibrada.

Un ejemplo de este tipo de dietas es comer leche con cacao bajo en grasas y tostada de pan integral con aguacate y tomate en láminas para desayunar, seguido de una ración de fruta que incluya manzana, kiwis, plátano y naranja, a media mañana. Una comida a base de ensalada de espinacas frescas, tomate y zanahoria con garbanzos y huevo duro, con yogur sin azúcar con copos de avena y frutos rojos de merienda y una cena con dorada al horno y verduras.  

3. Dieta vegana para embarazadas

Cada menú y cada dieta están adaptados a las necesidades de la madre y la fase de gestación pero pueden tener en cuenta otros factores, como el veganismo. Existen también dietas veganas para embarazadas y este puede ser un ejemplo.

El desayuno puede ser una bebida vegetal con copos de avena y nueces, complementado con una ración de fruta a media mañana. La comida puede ser ensalada de tomate, lentejas con verduras y una pieza de fruta, seguido de palitos de pan integrales con humus a media tarde y un kiwi. Para cenar, un salteado de verduras con tofu y arroz integral, con un yogur de soja sin azúcar de postre.

¿Qué comer durante el embarazo?

Artículo

Consejos para alimentarte a ti y a tu bebé en crecimiento

UNICEF

UNICEF

09 Marzo 2022

Crianza | Alimento y nutrición | Aprendizaje inicial | Cuidado cariñoso y sensible | Salud | Seguridad y protección | Breves clases magistrales para madres, padres y cuidadores

¡Felicitaciones por tu embarazo! Con esta emoción llegan muchas preguntas y una muy común es: ¿qué debo comer?

Es importante seguir una dieta saludable en cualquier momento de la vida, pero es especialmente necesario durante el embarazo. Una dieta equilibrada ayudará a tu bebé a crecer, desarrollarse y mantener un peso saludable.

Sigue leyendo para conocer nuestros consejos sobre cómo modificar tu dieta para acomodar y nutrir a tu nuevo miembro de la familia.

 

¿Cómo puedo seguir una dieta equilibrada durante el embarazo?

Una dieta nutritiva es aquella que incluye una variedad de alimentos saludables de cada grupo alimentario (haz clic para ampliar):

Frutas

Las frutas frescas, congeladas o secas son excelentes opciones. En cada comida, la mitad de tu plato debe contener frutas y verduras.

Vegetales

Puedes comer verduras crudas, enlatadas, congeladas o secas. Los vegetales de hojas verdes oscuras en las ensaladas son una opción nutritiva. En cada comida, la mitad de tu plato debe contener frutas y verduras.

Granos o cereales

En tus comidas, la mitad de tus porciones de granos deben ser integrales. Los granos integrales son aquellos que no han sido procesados ​​e incluyen el grano entero. Algunos ejemplos son la avena, la cebada, la quinua, el arroz integral y el búlgur.

Proteína

Es importante comer una variedad de proteínas cada día. La carne, el pollo, los frijoles, los guisantes, los huevos, las nueces y las semillas son ejemplos de alimentos ricos en proteínas.

Lácteos

Al elegir productos lácteos, asegúrate de que estén pasteurizados. La leche y los productos lácteos, como el queso y el yogur natural, son buenas opciones para elegir.

Aceites y grasas

Limita las grasas sólidas, como las de origen animal (por ejemplo, la grasa de pato). Se pueden encontrar grasas más saludables en otros alimentos, como algunos pescados, aguacates y nueces. Los aceites en los alimentos provienen principalmente de fuentes vegetales (como el aceite de oliva y el aceite de canola).

¿Qué vitaminas y minerales necesito durante el embarazo?

Las vitaminas y minerales clave que debes asegurarte de obtener durante el embarazo son: (haz clic para ampliar):

Calcio

El calcio es importante para la formación de los dientes y los huesos de tu bebé: intenta ingerir 1000 mg por día. Algunas fuentes excelentes incluyen yogur natural, leche, queso y vegetales de hoja verde oscura.

Hierro

Prueba a tomar 27 mg de hierro todos los días. El hierro ayuda a los glóbulos rojos a llevar oxígeno a tu pequeño en crecimiento. Puedes encontrarlo en carnes rojas magras, aves, guisantes y frijoles.

Iodine

La ingesta de 220 mcg de yodo al día es esencial para el desarrollo saludable del cerebro de tu bebé. Las fuentes de yodo incluyen productos lácteos, mariscos, carne y huevos.

Colina

La colina es parte integral del desarrollo del cerebro y la médula espinal de tu feto. Debes recibir 450 mg de colina al día. La leche, los huevos, los cacahuates y los productos de soya son buenas opciones para añadir a tu plato.

Vitamina A

Las zanahorias, las batatas y los vegetales de hoja verde contienen vitamina A, que ayuda a que los huesos de tu bebé crezcan y contribuye a la sana formación de la vista y la piel. Tu meta debe ser consumir 770 mcg al día.

Vitamina C

La ingesta de 85 mg de vitamina C todos los días ayuda a promover el desarrollo saludable de las encías, los dientes y los huesos. La vitamina C se puede encontrar en frutas cítricas, brócoli, tomates y fresas.

Vitamina D

La luz del sol, la leche enriquecida y los pescados grasos como el salmón y las sardinas ayudan a proporcionar las 600 unidades internacionales de vitamina D que debes consumir todos los días durante el embarazo. La vitamina D ayuda a desarrollar los huesos y los dientes de tu bebé y contribuye a mantener la vista y la piel sanas.

Vitamina B6

La vitamina B6 ayuda a que tu bebé produzca glóbulos rojos: toma 1,9 mg al día. La carne de res y cerdo, los cereales integrales y el banano son buenas fuentes de vitamina B6.

Vitamina B12

El desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso de tu pequeño y la formación de glóbulos rojos son solo algunos de los beneficios de la vitamina B12. La carne, el pescado, las aves y la leche te ayudarán a alcanzar los 2,6 mcg diarios recomendados.

Ácido fólico

El ácido fólico es especialmente importante para las mujeres embarazadas. Esta vitamina B ayuda a prevenir defectos congénitos del cerebro y la columna vertebral y apoya el crecimiento y desarrollo del feto y la placenta. Los cacahuates, los vegetales de hoja verde oscura, los frijoles y el jugo de naranja te ayudarán a alcanzar tu meta de 600 mcg por día. Sin embargo, los alimentos por sí solos no son suficientes para alcanzar los 600 mcg diarios.

¿Cómo puedo asegurarme de recibir el suficiente ácido fólico?

Dado que es difícil obtener 600 mcg de ácido fólico únicamente a través de los alimentos, para asegurarte de obtener todo lo que necesitas debes tomar una vitamina prenatal diaria o un suplemento de ácido fólico con al menos 400 mcg.

Si estás planeando un embarazo, comienza a tomarlo lo antes posible o tan pronto como se confirme tu embarazo. Habla con tu prestador de servicios de salud para obtener más información sobre el suplemento adecuado para ti.

¿Qué alimentos debo evitar durante el embarazo?

Las mujeres embarazadas pueden ser más susceptibles a ciertas enfermedades transmitidas por los alimentos, que pueden dar lugar a complicaciones en el embarazo. Durante tu embarazo, los alimentos que debes evitar incluyen:

  • Leche cruda sin pasteurizar y quesos blandos elaborados con leche sin pasteurizar. Estos pueden contener Listeria, una bacteria que puede causar una enfermedad llamada listeriosis.
  • Alimentos vencidos, ya que pueden contener bacterias.
  • Productos cárnicos crudos y poco cocidos como embutidos y fiambres. Estos pueden contener parásitos como Toxoplasma Gondii o bacterias como Salmonela o Listeria.
  • Pescados y mariscos crudos, ya que pueden contener altos niveles de bacterias y parásitos.
  • Algunas variedades de pescado tienen un alto contenido de mercurio y deben evitarse. Esto incluye a la mayoría de los peces depredadores, como el tiburón, el pez espada, el marlín y la caballa real.
  • Pescado ahumado pero sin cocinar, como el salmón ahumado.
  • Semillas, granos y frijoles germinados crudos. Los brotes crudos (como los brotes de frijol, alfalfa y rábano, así como las ensaladas empacadas y listas para consumir) pueden contener bacterias dañinas como Listeria, Salmonela y E. Coli.
  • Huevos crudos o poco cocinados, que pueden portar la bacteria Salmonela.
  • Hígado y otras vísceras. Aunque el hígado es muy rico en hierro, no se recomienda su consumo durante el embarazo debido a su alto contenido de vitamina A y al riesgo potencial de toxicidad.

¿Cómo preparo los alimentos de manera segura durante el embarazo?

  • Lávate las manos con jabón antes de comer.
  • Lava bien todos los cubiertos y utensilios después de usarlos.
  • Cocina bien la carne.
  • Lava cuidadosamente las verduras crudas, las hojas de ensalada y las frutas antes de comerlas.
  • Conserva los alimentos a la temperatura adecuada.
  • Consume los alimentos inmediatamente después de cocinarlos.

¿Cuánto más debo comer durante el embarazo?

Durante el primer trimestre, no necesitas comer porciones adicionales. En el segundo trimestre, necesitarás 340 calorías adicionales por día, y en el tercer trimestre, alrededor de 450 calorías adicionales por día. Para obtener la energía adicional que necesitas, intenta tener a mano refrigerios saludables, como nueces, yogur natural y fruta fresca. Para encontrar un plan adecuado para ti, habla con tu prestador de servicios de salud.

¿Puedo seguir una dieta vegetariana o vegana durante el embarazo?

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, es importante asegurarte de obtener suficiente hierro, zinc, calcio y vitaminas B12 y D. Para encontrar una solución adecuada para ti, habla con tu prestador de servicios de salud o con un dietista/nutricionista certificado.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *