Desde que comienzan las contracciones hasta que te preparas para ir al hospital, aprovecha y haz ejercicios para acelerar la dilatación con y sin pelota de Pilates.
¿Cuánto “duran” los 10 centímetros de dilatación uterina? ¡Te lo explicamos!
La realidad es que el parto es un proceso fisiológico para el que nuestro cuerpo está preparado, aunque nosotras podemos también colaborar para que se desarrolle con normalidad, de forma consciente y tranquila, sin desesperarnos ni entrar en pánico.
Cuando comiencen las contracciones en casa necesitaremos esperar un tiempo antes de ir al hospital, hasta que estas contracciones sean regulares, dolorosas y frecuentes. El objetivo es que nuestro cuello uterino haya alcanzado la dilatación adecuada. Este tiempo es variable y depende de muchos factores. Seguramente en las clases de preparación al parto tu matrona te habrá explicado cuando acudir al hospital o los signos de alarma durante este proceso.
Mantenernos en calma es muy importante para que la secreción de la hormona oxitocina no se vea alterada, música relajante, luz suave, ejercicios de relajación como las respiraciones aprendidas en los cursos de preparación al parto y compañía serán buenos aliados, pero también lo será el movimiento. De hecho, movernos hará que la sensación dolorosa de las contracciones la percibamos menos intensa y el tiempo de espera sea mucho más llevadero.
El trabajo con la pelota de “fitball” puede ayudarnos a aliviar las molestias de las contracciones e incluso mejorar la dilatación, pero también puede colaborar con el descenso de la cabeza del bebé por el canal del parto.
Es por todo esto que en cada vez más maternidades tendremos disponible una pelota en las salas de dilatación para su uso durante cualquier fase del parto.
Cualquiera de estos ejercicios requiere movimientos suaves, calmados, moviendo la pelvis y la pelota a la vez, manteniendo una respiración calmada y tranquila, sin retener el aire, procurando no mover los hombros.
Podemos realizar estos movimientos durante todo el parto, salvo si utilizamos anestesia epidural, en cuyo caso las piernas no podrán sujetar nuestro peso y tendremos que estar en la cama. Aunque esto no significa que no tengamos que cambiar de postura o no podamos pujar…
Sentadas sobre la pelota moveremos la pelvis hacia delante y hacia atrás, con movimientos amplios, moviendo pelvis y balón al unísono, procurando que el movimiento sea amplio y suave.
Movimientos laterales de la pelvis
Ejercicios suaves moviendo la pelvis de derecha a izquierda y viceversa.
Son suaves con la pelvis, procura no mover los hombros. Varía el movimiento haciendo círculos más grandes y más pequeños y cambiando el sentido.
Se realizan dibujando un signo imaginario de infinito con el balón y tu pelvis sobre el suelo.
Natividad García Ruiz
Matrona del Hospital Clínico San Carlos (Madrid)
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Los ejercicios con pelota hacen parte de las actividades físicas que puedes realizar durante el embarazo.
Te enseñaremos algunas alternativas para ejecutar con la pelota de Pilates. ¿La conoces?
Escrito y verificado por el licenciado en educación física y deportes Andrés Felipe Cardona Lenis.
Última actualización: 16 diciembre, 2022
Los ejercicios con pelota sobresalen como una de las mejores alternativas para las mujeres embarazadas, especialmente si se realizan con fitball o pelotas de Pilates.
En términos generales, el ejercicio físico se recomienda durante todo el proceso de gestación, pues es uno de los hábitos de vida más saludables. Por medio de la actividad deportiva puedes obtener diversos beneficios, tanto para ti como para tu bebé.
Por todo lo anterior, hoy te enseñaremos a realizar algunos ejercicios con pelota para que te mantengas en condiciones durante todo tu embarazo. ¡A moverse!
Los ejercicios con pelota para embarazadas favorecen al estímulo y al fortalecimiento corporal.
Prácticamente todas las estructuras físicas se trabajan de manera paulatina con esta actividad.
Sumado a lo anterior, las actividades con pelota hacen parte de las rutinas enfocadas en Pilates, en yoga, en relajación y en algunos programas de flexibilidad. Entonces, puedes implementar este ejercicio en tu rutina, siempre y cuando cuentes con el aval médico correspondiente.
A continuación, te enseñaremos algunos de los ejercicios más utilizados para embarazadas. ¡Toma nota!
El ejercicio de trabajo de pelvis consiste en estimular las estructuras óseas y musculares de esta importante región. Lo ideal es realizarlo con paciencia y con una técnica adecuada.
Para llevarlo a cabo debes sentarte sobre la pelota de Pilates, con las piernas suficientemente separadas (para lograr un mayor equilibrio) y flexionadas en un ángulo aproximado de 90 grados.
A partir de esta posición, comienza a realizar círculos con el movimiento de la pelvis.
Empieza hacia la derecha, de manera controlada y continua. Al terminar, realiza los mismos movimientos hacia la izquierda.
Te aconsejamos realizar 3 a 4 series de 6 repeticiones cada una. Sin embargo, procura que este ejercicio no te fatigue mucho o te provoque dolencias en alguna zona específica.
Dentro de los ejercicios con pelota para embarazadas sobresalen los de estiramiento, pues favorecen a la flexibilidad, que es un factor clave al momento del parto.
Para realizarlo debes sentarte sobre la pelota de Pilates con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros. En dicha posición, procura extender una pierna hacia un lado, en un movimiento de abducción.
Mientras realizas este movimiento, apoya la mano de ese lado del cuerpo sobre la cintura y otra, sobre la pierna que continúa flexionada. Recuerda mantener la posición por lo menos 10 segundos y al culminar, ejecuta el mismo movimiento con la pierna contraria.
Los glúteos hacen parte de la zona media, la cual te ayuda a mantener la postura y a prevenir los intensos dolores típicos de la gestación. Por eso, te aconsejamos no abandonar su estímulo en ningún momento del embarazo.
Para trabajar correctamente los glúteos necesitas una pelota de Pilates y una esterilla cómoda. A continuación, debes ponerte en cuatro apoyos (palmas de las manos y rodillas). En dicha posición, ubica la pelota a la altura del pecho, entre el abdomen y la base del cuello.
Cuando estés lista, comienza a extender una pierna hasta subirla a la altura del hombro. La otra pierna debe permanecer flexionada y apoyada. Luego, regresa la pierna a la posición inicial y ejecuta el mismo movimiento con la pierna contraria.
No olvides que este tipo de ejercicio debe ser ejecutado con calma.
Los ejercicios con pelota para embarazadas cuentan con distintas alternativas para fortalecer la zona media del organismo.
Esta región se compone de una serie de estructuras, en su mayoría musculares, dentro de las cuales sobresalen el abdomen, la zona lumbar y los glúteos. Dichos grupos son de gran importancia durante el embarazo, razón por la cual deben ejercitarse oportunamente.
Para realizar este ejercicio debes acostarte boca arriba sobre una superficie cómoda y plana. A continuación, ubica la pelota de Pilates entre tus piernas, aproximadamente a la altura de los tobillos.
Comienza a elevar ambas piernas mientras ejerces presión sobre la pelota para que no se caiga. Al llegar hasta arriba regresa las piernas lentamente hasta la posición inicial.
Recuerda que no debes despegar la espalda del suelo en ningún momento.
La región lumbar también hace parte de la zona media o core del cuerpo y es quizá una de las más afectadas durante el embarazo.
Sin embargo, es posible fortalecerla por medio de estos ejercicios con pelota de Pilates.
Con el fin de fortalecer la musculatura lumbar, ubícate boca arriba con la espalda completamente apoyada y los talones sobre la pelota de Pilates. A partir de dicha posición, eleva las caderas hasta alinear los talones con las escapulas.
Ejecuta este ejercicio con calma y ten cuidado de no forzar los músculos de la zona media.
La realización del ejercicio físico es un de las recomendaciones principales para las mujeres embarazadas. Sin embargo, este tipo de movimientos deben ser llevados a cabo bajo la supervisión de una persona responsable.
El entrenador debe encargarse de vigilar la ejecución de la técnica, además de velar por la seguridad de la gestante. Por lo tanto, se aconseja que sea un profesional con experiencia en el área.
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