Dar vueltas en la cama sin lograr dormir, ver pasar las horas nocturnas y no descansar, llegar el día y pasarlo cansada por no haber conciliado el sueño… Estos síntomas de insomnio son más probables si estás embarazada. Por ello vamos a hablar de insomnio durante el embarazo y de sus causas.
Y en primer lugar, hemos de tener claro, ¿cuándo hablamos de insomnio? ¿Es lo mismo “dormir mal” que tener insomnio? Literalmente ‘insomnio’ significa “falta de sueño a la hora de dormir” (del latín, ‘insomnium’), pero en la práctica este término se usa con muchos significados, lo cual nos puede llevar a confusión.
Por ello, si no sabes si tienes insomnio o algún otro trastorno del sueño, lo cual vamos a intentar desvelarte en estas líneas, lo mejor es que acudas al especialista para que haga una evaluación y diagnóstico. Aunque, con suerte, lo más probable es que simplemente estés pasando una etapa complicada de “dormir mal” y podemos ayudarte a conseguir remediarlo mediante unos consejos para descansar mejor durante el embarazo.
Lo que es casi seguro es que, si estás embarazada, sufras algún trastorno del sueño. Según los estudios, más del 85% de las embarazadas padecen cambios en su patrón de sueño en algún momento de la gestación. El trastorno del sueño que muestra una mayor prevalencia es la sintomatología de insomnio: latencia de sueño, despertares nocturnos y sueño poco reparador.
El síndrome de piernas inquietas, los ronquidos, la excesiva somnolencia diurna… son otros de los motivos que señalan las gestantes para ese “mal dormir”. Pero veamos en primer lugar qué se entiende por insomnio.
Por su compleja naturaleza, es difícil establecer una definición unitaria y definitiva de “insomnio”, que englobe todas sus características. Además, existen varios tipos de insomnio. Pero puede que si lo que presentas es una queja subjetiva de dormir mal y no se dan varios de los síntomas que enumeramos a continuación, no tengas propiamente insomnio.
Según la Clasificación Internacional de los Trastornos de Sueño publicada en 2014, el insomnio se define como una dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración, consolidación o calidad que ocurre a pesar de la existencia de adecuadas circunstancias y oportunidad para el mismo y que se acompaña de un nivel significativo de malestar o deterioro de las áreas social, laboral, educativa, académica, conductual o en otras áreas importantes del funcionamiento humano.
En la Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria se señala que no debería confundirse “insomnio” con la privación o falta de sueño voluntaria o impuesta, ni con la “queja de dormir mal” en la que no existe una repercusión en el funcionamiento al día siguiente. En este documento se define el insomnio como:
un estado de hiperalerta o trastorno de la vigilancia que dura las 24 horas del día, por lo que es característica la dificultad para dormir también durante el día.
Y es que, aunque durante el embarazo el cuerpo sufre muchas transformaciones, nuestra cabeza da muchas vueltas y vas a tener dificultades para dormir en algún momento del mismo (y durante más de una noche), esto no significa que tengas insomnio si no se cumplen otros síntomas. Las características nocturnas del insomnio son las siguientes:
Durante el día, las características del insomnio incluyen:
Otra característica asociada al insomnio son los rasgos de personalidad tendentes a la preocupación. Como vemos, el insomnio se asocia a otros trastornos que afectan a la calidad de vida, a la capacidad laboral…
Si crees que cumples estas características, probablemente estés padeciendo insomnio. Y te preguntas qué puedes tomar y qué no para evitar el insomnio en el embarazo, lo cual te explicaremos en un nuevo artículo. Por el momento, veamos los motivos que te llevan a dormir mal en el embarazo.
Recuerda: lo primero es que un especialista confirme tu insomnio y te aconseje en tu caso particular, ya que el verdadero insomnio requiere un abordaje personalizado.
Tardar en dormirse, despertarse a menudo durante la noche y dificultades para volver a conciliar el sueño, despertarse antes de hora… Esto que sufren muchas mujeres embarazadas (más del 85%), sobre todo en el tercer trimestre (aunque no exclusivamente), tiene sus causas.
Las causas más habituales de insomnio durante el embarazo son el aumento de la frecuencia urinaria, los dolores de espalda, el reflujo gastroesofágico, el síndrome de piernas inquietas, las náuseas y vómitos (durante el primer trimestre del embarazo) y los movimientos fetales (durante el tercero).
El problema de las náuseas y vómitos es mucho más frecuentes en el primer trimestre que en otras etapas del embarazo y afecta a algunas mujeres incluso por la noche, dificultando el sueño. Para controlar las náuseas recuerda no tumbarte justo después de las comidas, cenar poca cantidad y alimentos poco grasos, tomar galletas de jengibre (remedio natural contra las náuseas) y aquellos alimentos que no te provoquen repulsión…
El reflujo gastroesofágico afecta a más del 53% de las embarazadas por la noche, dificultando el sueño. Las hormonas del embarazo y el poco espacio en el estómago provocan digestiones más largas y pesadas.
El reflujo se caracteriza por una sensación de ardor en el pecho o la garganta denominada ‘acidez’, incluso e ocasiones se puede sentir el sabor del líquido del estómago en la parte posterior de la boca, porque este líquido “sube”. Algunas maneras de disminuir esta molestia es evitar las comidas abundantes, condimentadas, grasientas o ácidas; no comer justo antes de acostarse; llevar ropa holgada; dormir con el tronco elevado levemente…
Durante el embarazo se orina con más frecuencia a lo largo del día y como es lógico esto también sucede por la noche. Los motivos son principalmente el aumento del volumen de líquidos en el organismo de la embarazada y el incremento del volumen del útero, que cada vez presiona más a la vejiga. Cerca de un 70% de las mujeres embarazadas indican que este es un motivo de insomnio. Aun así, no te prives de beber agua en el embarazo ya que necesitas estar bien hidratada (y orinar depura las toxinas del organismo), pero procura no beber tanto por la noche, antes de acostarte y ve al baño justo cuando te entre el sueño.
Los dolores de espalda y otras molestias musculares relacionadas con el incremento del volumen uterino (el cuerpo tiene que buscar un nuevo equilibrio debido al aumento del abdomen y la curvatura de la columna) también influyen en las dificultades para dormir. Durante la gestación, sobre todo en el tercer trimestre, aumentan dolores, no se encuentra la postura, se sufren pinchazos, calambres en pies y piernas… Cerca del 50% de embarazadas aducen estas causas de insomnio.
Los movimientos fetales también dificultan el sueño en un 41% de casos. Aquello que te pareció un increíble y emocionante sobresalto alrededor de las 18 o 20 semanas de embarazo puede no resultar tan divertido si los movimientos del bebé en el vientre te empiezan a hacer daño en las costillas y esto te impide dormir unas cuantas noches seguidas. Por suerte, también el bebé parece relajarse durante las horas nocturnas (siempre que la madre también lo logre, lo cual como vemos no es fácil).
Síndrome de piernas inquietas, una sensación desagradable de que las piernas no pueden permanecer paradas cuando se está en reposo. La embarazada nota una sensación de hormigueo, quemazón… y la única manera de remediarlo es mover la piernas, a veces se hace incontroladamente porque alivia. En casos extremos puede afectar también a los brazos. Se calcula que el síndrome de piernas inquietas afecta a un 30% de las embarazadas y los cambios hormonales pueden estar detrás de ello (unido a unos posibles niveles de hierro bajos, cambios en la estructura de la pelvis…). Lo que se puede hacer para evitar esta molestia es realizar la suficiente actividad física durante el día, de modo que haya un mejor descanso.
Otro motivo reportado por las embarazadas para el mal descanso en el tercer trimestre son los ronquidos. Ojo si existe problema de apnea del sueño o una hipertensión subyacente o una diabetes, hay que consultar con el médico. Lo que sucede es que los cambios en la mucosa de las vías respiratorias debidos a la secreción excesiva y a la mayor cantidad de flujo sanguíneo predisponen tanto a la ronquera como a la obstrucción de las vías altas.
Además, se ha encontrado una mayor prevalencia de síntomas de insomnio entre las multíparas y las mujeres que no practican ejercicio físico. El aumento de la frecuencia cardíaca también puede tener que ver en mantener a la mujer en un constante estado de alerta y con menos sueño. Finalmente, hay estudios que señalan que que el aumento de estrógenos y progesterona disminuye el sueño profundo.
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En definitiva, que te cueste dormir bien en el embarazo es algo normal y si la falta de sueño afecta a tu calidad de vida y durante el día tu cuerpo y tu mente se resiente, es posible que sufras insomnio. En cualquier caso, pronto te contamos qué puedes tomar contra el insomnio estando embarazada y qué remedios existen, sin riesgos, para dormir lo mejor posible. Un adelanto importante: no te automediques ni tomes cualquier cosa que te digan que sirve para descansar.
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En Bebés y más | Si estás embarazada, el cambio de hora es solo una razón más por la que duermes mal, No encontrar la posición para dormir durante el embarazo (y desesperarse por ello), El sueño durante el embarazo, trimestre a trimestre
Aproximadamente tres de cada cuatro mujeres afirman que su sueño empeora de manera más o menos intensa durante el embarazo. Esto nos lleva a la conclusión de que las embarazadas duermen mal, debido a causas diversas y sobre todo al final de la gestación. Pero no hay que hacerse ilusiones: el insomnio puede llegar en cualquier trimestre del embarazo.
¿En qué momento estás tú? ¿Te cuesta dormir por las noches? No siempre es fácil encontrar una solución, sobre todo cuando no puedes tomar cualquier cosa, hay mil cuestiones que te preocupan, la naturaleza llama a la puerta del baño cada dos horas o el bebé no deja de moverse. .. Pero si sufres insomnio en el embarazo te vendrán bien estos consejos para conciliar el sueño por trimestres.
Y es que un buen descanso es fundamental para la madre y el bebé. Es habitual que las embarazadas se sientan exhaustas durante el día, sobre todo al final de la gestación y hay que minimizar ese riesgo en la medida de lo posible. ¿Cómo? Intentando dormir mejor.
Uno de los primeros síntomas de embarazo que suelen notar las mujeres es el incremento del cansancio, que suele conllevar un aumento de la somnolencia. Vamos, que te puedes caer dormida por los rincones y no llegas ni a la mitad de tu programa o película favorita en televisión. Para algunas mujeres, este cansancio y somnolencia puede ser tan efectivo para predecir el embarazo como un test.
Sucede que el cuerpo de la mujer se prepara para albergar una nueva vida, lo cual se traduce en un sensible incremento del volumen sanguíneo que circula por sus venas y en un aumento del pulso, por lo que también va a ser necesario un mayor descanso para recuperar energías.
Por ello, es muy difícil que exista insomnio al principio del embarazo, al menos relacionado con el propio embarazo. Otra cosa es que la mujer sea insomne habitualmente y entonces esto no tiene por qué cambiar al principio del embarazo, cuando aún ni siquiera se conoce la noticia de que está esperando un bebé.
Si pensábamos que esa somnolencia de las primeras semanas iba a durar todo el embarazo, estábamos equivocadas. Muchas veces cuando se confirma la noticia de que la mujer está embarazada, inmersas en el primer trimestre, empiezan las preocupaciones y el insomnio. Además, las hormonas ya comienzan a hacer de las suyas con más evidencia y todo puede desembocar en ese malestar y dificultades para el sueño.
Una de las principales causas que provocan que la mujer no pueda dormir es psicológica: son las nuevas preocupaciones y miedos por el embarazo, la salud del feto, que todo vaya bien. .. Por ejemplo, es en esta etapa cuando se dan la mayoría de abortos espontáneos y si el embarazo es de riesgo el nerviosismo y el mal sueño aumentan. Hablar de ello con tu pareja, familiares o amigos, consultar al médico tus dudas… harán que sobrelleves las preocupaciones mejor.
También se ha demostrado que la duración de la fase REM o de sueño profundo en el embarazo es cada vez más corta, lo cual provoca que el descanso sea cada vez menos eficaz y, por tanto, la mujer está más nerviosa y estresada, estableciéndose un círculo vicioso para dormir peor.
Por otro lado, el aumento de la progesterona puede provocar somnolencia durante el día, pero además, contribuye a aumentar la temperatura corporal de la mujer, lo cual provocaría que dormir sea más difícil. Has de procurar no dormir en exceso durante el día (en todo caso, una siesta corta) para que eso no interfiera en el sueño nocturno.
Además, a lo anterior se suma el problema de las náuseas, mucho más frecuentes en el primer trimestre que en otras etapas del embarazo y que afectan a algunas mujeres incluso por la noche. La causa de los mareos y vómitos en el embarazo no se conoce exactamente, se piensa que son las hormonas.
Pero lo que más interesa es qué hacer para evitarlas y que nos permitan dormir mejor. Entre los trucos para controlar las náuseas y en lo que se refiere a las no matutinas (por la mañana son mucho más frecuentes), están el no tumbarse justo después de las comidas, cenar poca cantidad y alimentos poco grasos, toma galletas de jengibre… También puedes tener en la mesita de noche esas galletitas o alimentos que te ayuden a controlar las náuseas por si te dan durante las horas nocturnas.
Van pasando los meses, el embarazo avanza adecuadamente, disminuye el riesgo de aborto y ya no tienes tantas preocupaciones. Se dice que este es el mejor trimestre por ello, porque tu mente se ha habituado al embarazo y tu cuerpo aún no está demasiado voluminoso. Por ello, es probable que duermas mejor en esta etapa. Sin embargo, también puede que tengas insomnio en el segundo trimestre de embarazo.
Por ejemplo, es probable que las náuseas te sigan afectando en este trimestre y es que solo “las afortunadas” sufren mareos exclusivamente al principio del embarazo. Ya hemos visto que existen muchos trucos naturales para mitigar los mareos, pero si estos no funcionan y las náuseas afectan seriamente a tu calidad del sueño (y de vida) consulta al ginecólogo. Es posible que el acumular semanas de náuseas hagan que cada vez duermas peor. No obstante, recuerda que no puedes automedicarte.
Al final del trimestre, es probable que ya se anuncien algunas molestias con las que vas a convivir hasta el parto y que te van a impedir un sueño reparador. Estamos hablando del peso de la barriga, que, al crecer, comprime órganos como el estómago y la vejiga, provocando una mayor frecuencia de los despertares. Empieza una sensación de pesadez, el reflujo gastroesofágico y la necesidad frecuente de orinar por la noche.
Además, si estabas acostumbrada a dormir boca abajo, esta postura se acabó a partir de ahora y te va a costar estar cómoda para dormir. Recuerda que los cojines o almohadas para “acoplarte” pueden ayudarte a estar más cómoda en la cama.
Es en el tercer trimestre cuando más del 80% de las embarazadas refieren problemas de sueño. Es como si el cuerpo se preparara para lo que viene: como cuando llegue el bebé vas a tener que despertarte muchas veces, ahora también. A las molestias habituales del principio del embarazo (las náuseas, de hecho, pueden durar hasta el final, hasta el mismo parto) se suman otras nuevas derivadas del incremento de peso y de la cercanía del parto.
De hecho, la mayoría de las causas de insomnio en el embarazo son propias de esta etapa o se van a intensificar ahora: el reflujo gastroesofágico, ardor o acidez. Para mitigar esta molestia digestiva tan frecuente del embarazo (más de la mitad de mujeres la sufrirán) hay que evitar las comidas abundantes, condimentadas, grasientas o ácidas; no comer justo antes de acostarse; llevar ropa holgada; dormir con el tronco elevado levemente. ..
También tendrás que levantarte para orinar con más frecuencia por la noche (lo apunta un 70% de las mujeres embarazadas como motivo de insomnio). Procura no beber mucho por la noche antes de acostarte (sí a lo largo del día para estar bien hidratada) y ve al baño justo cuando te entre el sueño.
Los dolores de espalda y otras molestias musculares relacionadas con el incremento del tamaño del feto también van a provocar dificultades para dormir en el tercer trimestre de embarazo. Para prevenir estos dolores, realiza actividad física a diario (siempre que no exista contraindicación, caminar, el yoga o nadar son los mejores ejercicios), haz estiramientos, cuida la postura a lo largo del día…
Los calambres en pies y piernas e incluso en las ingles también te van a despertar en este trimestre. Estas zonas del cuerpo se resienten por la presión que ejerce el útero sobre los vasos sanguíneos que llevan de vuelta la sangre desde las piernas al corazón, y sobre los nervios que comunican el tronco con las piernas. Estos espasmos se producen cuando un músculo se sobrecarga o se lesiona o cuando el organismo tiene niveles bajos de minerales como potasio o calcio.
Previene los calambres llevando una dieta equilibrada, tomando tus vitaminas prenatales y realizando ejercicio habitualmente, especialmente estiramientos y rotaciones. Evita el cansancio excesivo a la hora de la actividad física y manténte bien hidratada.
Los ronquidos pueden dificultar tu sueño (aparte del de tu acompañante) y son normales en el tercer trimestre. La hipertensión o un peso excesivo pueden incrementar esta molestia. Procura acostarte con la nariz bien despejada y puedes usar tiritas adhesivas que abren las fosas nasales para respirar mejor. Hay que informar al ginecólogo si los ronquidos se producen con frecuencia para descartar que estén relacionados a cualquier complicación como hipertensión, preeclampsia o diabetes gestacional.
El síndrome de piernas inquietas también puede impedir que descanses bien al final del embarazo (es mucho más frecuente en esta etapa). Para prevenir esta molestia hay que llevar una dieta con niveles adecuados de hierro, tomar todos los suplementos alimenticios recomendados y realizar la suficiente actividad física durante el día, de modo que se favorezca un mejor descanso. A algunas personas les alivian los masajes o aplicar frío o calor.
Respecto a los movimientos fetales, que dificultan el sueño en un 41% de casos, no se puede hacer nada al respecto, excepto pensar que son una prueba de que el bebé se encuentra en perfecto estado. Tal vez eso te tranquilice y encuentres la relajación tan necesaria para dormir, tranquilidad que también le llegará al bebé.
Además al final del embarazo es posible que empiecen a molestarte las contracciones de Braxton Hicks o “falsas contracciones” que preparan el útero para el parto, aunque suelen sentirse como dolores o calambres leves en el abdomen, una tensión a menudo indolora. Son necesarias y muy saludables, no se puede hacer nada para evitarlas.
El aumento progresivo de la hormona oxitocina propio de esta etapa final de la gestación, proporcionará a la mujer fuerza y energías, pero también provocará agitación, insomnio y susceptibilidad.
Pero tal vez lo que más te quite el sueño en esta etapa sean los nervios debidos a la cercanía del parto. Volvemos un poco al principio del embarazo, cuando te surgieron los primeros miedos. Ahora, cuando el bebé casi está aquí, surgen nuevos temores de cara al nacimiento. ¿Tendré un parto largo? ¿Vendrá bien el bebé? ¿Me dolerá mucho? A menudo estos temores se traducen en sueños y pesadillas que también harán que te despiertes más de lo que desearías.
Estos son miedos naturales, sobre todo en madres primerizas, y lo mejor que puedes hacer es compartirlos con tu pareja o amigos e informarte en lo posible del proceso del parto, el hospital donde darás a luz… para reducir la ansiedad por la cercanía de convertirte en madre.
Los ejercicios de relajación, los masajes, la lectura y en definitiva todas aquellas actividades que te relajen compensarán este estrés que te acucia durante las horas nocturnas. Además, intenta no desarrollar pensamientos negativos acerca del sueño, una ansiedad anticipatoria a la hora de ir a la cama o actitudes y comportamientos que incrementen o alarguen el problema de sueño. En este sentido, te recomendamos, en cualquier etapa del embarazo, seguir unas medidas generales de higiene del sueño.
Existen algunas terapias que se han relacionado con una mejora en la calidad del sueño. Según la guía de “Pautas de Actuación y Seguimiento (PAS) del insomnio”, estas son, por orden de evidencia científica, las siguientes:
Para terminar, y ya que, como vimos anteriormente, los medicamentos para el insomnio están desaconsejados en cualquier etapa del embarazo y no existen remedios naturales inocuos (al margen de algunas infusiones o la leche, que pueden ayudar a conciliar el sueño), te recordamos algunos consejos de higiene del sueño que te ayudarán a dormir mejor en cualquier trimestre.
Intenta mantener un patrón de sueño constante cada noche y obtener las 7-8 horas de sueño necesarias. Evita la cafeína u otras bebidas estimulantes y acostarte muy tarde o dormir demasiado durante el día. También es importante mantener una dieta saludable (evita alimentos picantes, ácidos o fritos), comer más a menudo pequeñas cantidades y hacer ejercicio rutinario.
Cuando estás embarazada, puede ser mejor dormir sobre el lado izquierdo para mejorar el flujo sanguíneo y los nutrientes del útero y el feto, y también evitar acostarse sobre la espalda durante un largo período de tiempo.
Para los malestares y dolores corporales, puede ayudar colocar almohadas entre las rodillas, debajo del abdomen y detrás de la espalda, mientras está acostado en el lado izquierdo, lo cual quita presión de la parte inferior de la espalda.
No trabajes antes de acostarte, ni uses el ordenador, o estés pegada a la pantalla del móvil o de la televisión o con juegos, actividades que son estimulantes, ni hagas ejercicio físico en esas horas previas. Haz ejercicios de relajación y de respiración que te ayuden a evitar la ansiedad.
Que no te inquiete demasiado el no poder dormir, intenta no mirar el reloj. Si no logras relajarte, es mejor levantarse y hacer algo poco estimulante, como leer, y no regresar a la cama hasta que estés somnolienta.
Muchos de los síntomas de falta de sueño son comunes entre las mujeres embarazadas, pero es importante saber cuándo llamar al médico. Dado que el insomnio se ha relacionado con la hipertensión, la preeclampsia y el parto prematuro, es necesario saber qué síntomas hay que vigilar. Si notas un dolor de cabeza severo, cambios en la visión (visión borrosa…), micción menos frecuente, dificultad para respirar y dolor abdominal, acude cuanto antes al hospital.
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As you know, pregnancy is a time of constant changes in our body. The most frequent changes are usually hormonal, but there are still some things that we will have to get used to, such as metabolic, even psychological and, of course, sleep disturbances. Since, Who hasn’t had insomnia during pregnancy?
This is one of the most pronounced changes, and it consists in although in the first weeks of pregnancy hormones can make us more sleepy during the day as the pregnancy progresses, I can change quite often. So, we will see what we can do with it and how to improve our vacation, which we will surely need very much.
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All the inconveniences that may arise in connection with pregnancy will cause a number of very important changes in the body. . Although in the first weeks, as we indicated earlier, we may feel more sleepy due to the increase in progesterone levels, this will change after a few weeks. From there, we’ll have to talk about the most common causes of pregnancy insomnia. Do you know them?
We’ve already covered all the major causes of insomnia during pregnancy, and now we’re going to look at some remedies that can help you deal with it much better.
We know it’s hard, but we need a good restful sleep because it helps us improve our abilities such as concentration and memory, while not forgetting that it’s also strengthens our immune system. For all these reasons, we should follow the aforementioned guidelines, but by no means go to bed with a device that can change us. Turn off mobile phones or tablets half an hour before bedtime . Likewise, don’t eat heavy meals a few hours before bedtime. Finally, don’t forget to always go to bed relaxed, with the opportunity to do the sports and relaxation practices we mentioned, or take a warm bath. Do you have trouble sleeping?
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Insomnia during pregnancy is a fairly common disease. Approximately 85% of pregnant women report that their sleep changes or gets worse at some point during their pregnancy. . And not only the volume of the abdomen impairs sleep. Multiple experiences, toilet visits, baby movements can disrupt your sleep and make nights forever.
If you are among the women who are deprived of sleep due to pregnancy, it is likely that you will become frantically tossing and turning in bed. But don’t worry, because, except in exceptional cases, you can improve the quality of your nights with the tips we give you in this post.
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There are many factors that interfere with sleep during pregnancy. the most common are: