El varón debe saber que él está fabricando nuevos espermatozoides constantemente: aproximadamente cada 10 semanas, va a generar nuevos gametos. Por ello, todo lo haga al menos dos meses atrás tendrá una repercusión en el semen que eyaculará posteriormente. Si nos hemos cuidado, las posibilidades de concebir serán mayores, pues nuestros parámetros seminales (del semen) en cuanto a número, forma y movilidad serán mejores.
Porque se sabe, que la calidad del semen de nuestros varones ha ido disminuyendo a lo largo de estos siglos. Nuestros abuelos o padres eran mucho más fértiles que los jóvenes de ahora. ¿A qué es debido esto? De hecho lo que ahora se considera normal, no lo era hace tan sólo 10 años, de ahí que la OMS haya rebajado los valores mínimos para catalogar un semen como “normal”.
Y ¿cómo debo hacerlo? Llevando una vida saludable, no hay que atiborrarte a pastillas, ni comer dietas extrañas. Nuestra maravillosa dieta mediterránea asociada a un poco de ejercicio, si es expuesto al sol un rato, sin protección de 10-15 minutos, evitando hábitos tóxicos, con un buen descanso y sin enfrentarnos a situaciones estresantes será nuestra mejor aliada.
Una alimentación saludable para la fertilidad es aquella que es variada en todos los grupos alimenticios, bajos en grasa y de alto valor nutricional, rica en agua y ausente de sustancias tóxicas, asegura que las parejas ingieran las vitaminas y minerales necesarios para una función reproductiva.
No hay por tanto “superalimentos” de los que haya que comer exclusivamente, como tampoco los hay “ malvados” que no haya que probar nunca, hay que tener una dieta variada, en la que abunden los saludables, sobre todo aquellos que como veremos son buenos para nuestra fertilidad.
No te olvides que se deben evitar el exceso de grasas y evitar las grasas saturadas (como la mantequilla, el aceite de coco, de palma …) y las grasa hidrogenadas (margarinas) y fomentar la ingesta de otras grasas más saludables como los pescados grasos, semillas (lino, calabaza, girasol), frutos secos o algas, ricos en omega 3.
Y cómo no, utiliza el aceite de oliva virgen, a la hora de cocinar y aderezar. La membrana del espermatozoide necesita de estas grasas para moverse y para fluidificar el semen.
También te recomiendo una ingesta de agua adecuada, evitando refrescos edulcorados o cafeinados en exceso, pues pueden llegar a ser perjudiciales.
Y no olvidéis disminuir el consumo de alcohol. Más de 14 raciones a la semana han demostrado ser dañinas para la fertilidad masculina (si te das cuenta, con dos cervezas al día, ya cumples esa dosis semanal), mejor pásate a tomar bebidas sin alcohol.
Es importante además no tener una ingesta elevada de calorías, es decir, no comer en exceso, pues se ha demostrado que el sobrepeso y la obesidad también son perjudiciales cuando estamos buscando el embarazo pues tardamos más en conseguir el embarazo, puede alterar las hormonas masculinas y alterar la libido y provocar disfunción eréctil.
No es tarde para empezar a cambiar nuestra forma de comer, no sólo va a mejorar tu capacidad reproductiva, si no tu aspecto físico y tu salud.Como vemos, las frutas y las verduras son los alimentos con mayor concentración de antioxidantes. Por ello, nuestra apuesta nutricional sería ésta:
Estos antioxidantes actúan como “barrenderos”, que limpian el exceso de radicales libres. ¿Dónde los puedes obtener en tu dieta diaria? Os mostramos algunos de ellos.
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ANTIOXIDANTES
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ALIMENTOS |
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Vitamina E |
Aceites vegetales, vegetales de hojas verde, semillas, nueces
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Vitamina C |
Pimientos, tomates y cítricos
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Vitamina D |
Lácteos enriquecidos , setas
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Betacarotenos |
Zanahoria, espinacas, calabaza, albahaca, tomate
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Licopeno |
Tomate, sandía, fresas
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Coenzima q10 |
Carnes rojas, pescados grasos, espinacas, coliflor, naranjas y fresas
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Ácido fólico |
Espinacas, aguacate, frutos rojos, espárragos, semillas
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Selenio |
Cereales integrales, semillas de sésamo y girasol, los pescados, los mariscos.
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Dra. Onica Armijo Suárez
Especialista en Reproducción Humana del Hospital La Paz (Madrid)
Alrededor de un 15% de las parejas tienen problemas para tener hijos. En un 50% de los casos el factor masculino está involucrado, ya sea como causa única o mixta (es decir, en el que también participen factores femeninos).
El estrés oxidativo, que se refiere a un desequilibrio en los niveles de sustancias reactivas de oxígeno (ROS) y antioxidantes, es una de las principales causas de esterilidad e infertilidad en los hombres. Se necesita una pequeña cantidad de ROS para que funcionen los espermatozoides. Sin embargo, unos niveles elevados de estas sustancias reactivas de oxígeno pueden causar esterilidad.
Este exceso de radicales libres se ha relacionado peores resultados en fecundación in vitro y con una mayor tasa de aborto.
El estrés oxidativo es causado principalmente por factores asociados con el estilo de vida:
Además, podemos con una dieta rica en sustancias antioxidantes disminuir este daño y así mejorar nuestras posibilidades reproductivas. Ya en el capítulo anterior recomendé la ingesta de sustancias antioxidantes como son la vitamina E, C folatos, zinc, selenio, carnitina y carotenoides.
Estos antioxidantes actúan como “barrenderos» que ayudan a eliminar el exceso de radicales libres y están fundamentalmente en las frutas y verduras, frutos secos y semillas. Pero, ¿qué otros alimentos puedo ingerir para mejorar mi calidad seminal?
Es la especia de moda; varios estudios científicos en animales y humanos, afirman que la cúrcuma mejora los parámetros seminales. La pimienta negra (Piper nigrum) y la cúrcuma (Curcuma longa) son dos especias de origen hindú, tomadas de forma combinada potencian sus efectos beneficiosos.
La piperina, uno de los componentes de la pimienta negra, aumenta la absorción de la curcumina, presente en la cúrcuma, por parte de nuestro cuerpo. Tienen propiedades antifúngicas, antibacterianas, antisépticas y antioxidantes. Así que debemos fomentar el consumo del curry y la pimienta en nuestra dieta; ¡animaros a introducir cocina asiática en vuestra dieta habitual!
Aprovecha el magnesio de maíz, setas, gambas.
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Algunas otras sustancias antioxidantes son minerales. Por ejemplo, puedes encontrar el magnesio en el maíz, setas, derivados del cacao, gambas, remolacha. Las verduras de hoja verde (como las espinacas) son ricas en clorofila, lo que aporta magnesio. También lo puedes tomar con una dieta rica en frutos secos y semillas. Atrévete a echarle semillas de lino, de calabaza o girasol a tus yogures o ensaladas. No debes tires las semillas de la fruta tampoco, pues tienen mucho magnesio.
El zinc es importante pues su déficit en el varón puede provocar una disminución de la cantidad y la movilidad de los espermatozoides y alteración de los niveles de testosterona. No son muchos los alimentos que lo contienen como son carnes magras, pescados marinos, mariscos (ostras) y huevos; en menor proporción en legumbres, semillas, granos integrales, frutos secos y verduras y el chocolate amargo.
¿Qué factores de riesgo predisponen a la carencia de zinc? Los enumeramos a continuación:
El selenio es fundamental para la fertilidad del hombre, mejorando la calidad del semen (número, morfología y movilidad de los espermatozoides), tiene capacidad antioxidante y favorece la secreción de testosterona. Su principal fuente son los cereales integrales, semillas de sésamo y girasol, los pescados, los mariscos y, en menor grado, frutas y hortalizas, ajo, cebolla y carnes magras.
También podemos mejorar nuestras posibilidades reproductivas con la ingesta de grasas beneficiosas para la salud y que el espermatozoide necesita para tener una adecuada forma y moverse con facilidad.
Te recomiendo una dieta rica en aceites insaturados.
Hay tres tipos:
Omega 3: lo encontrarás en los pescados grasos o en el aceite de pescado o algas (algo importante para los vegetarianos). También están en aceites vegetales como frutos secos (nueces) o las semillas de lino.
Omega 6: se encuentra en el aceite de onagra, girasol, calabaza, sésamo, borraja, etc.
Omega 9: pueden ser fabricados por el cuerpo humano, por eso no es un ácido graso esencial. Se encuentra fundamentalmente el aceite de oliva, y también en el aceite de girasol alto oleico. También las aceitunas y el aguacate son fuentes de este ácido graso, además de algunos frutos secos como nueces, pistachos o anacardos y avellanas. También los tienen los aguacates y las aceitunas. Las grasas de origen animal también contienen omega 9.
Incorpora también en la dieta alimentos ricos en L-arginina. Es un oligoelemento que mejora tanto el número, como la movilidad de los espermatozoides. Se encuentra en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas, como el pescado, las carnes rojas, la carne de ave, la soja, los cereales integrales, las lentejas o guisantes y los productos lácteos.
La carnitina también promueve un semen de mejor calidad. Está en la carne principalmente, aves, pescados y productos lácteos.
A mis parejas en la consulta, cuando existe alguna alteración en el seminograma, les aconsejo eliminar hábitos tóxicos, realizar ejercicio suave, alcanzar un peso normal e incorporar una dieta rica en frutas, verduras, frutos secos y semillas, pescados grasos o algas para incorporar el omega 3, 6 así como los oligoelementos que os he contado.
Dra. Onica Armijo Suárez
Especialista en Reproducción Humana del Hospital La Paz (Madrid)
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