Durante los primeros días del embarazo, el feto requiere la energía y los nutrientes necesarios para su desarrollo y el primer paso es mantener una alimentación adecuada para que los dos tengáis un buen estado de salud a corto y a largo plazo.
Es importante la planificación dietética para asegurar todas las necesidades y, además, para estar protegidos de aquellas sustancias tóxicas para el feto (toxoplasmosis por embutidos y carne cruda, pescado con alto contenido en mercurio, listeria por leche cruda y enterobacterias por verduras y frutas) además de evitar el alcohol y el tabaco.
En Guiainfantil.com te traemos un menú semanal muy saludable y apto para embarazadas en las semanas 1-4. Además, puedes ver todos nuestros menús para embarazadas que te harán llevar una dieta equilibrada en esta etapa tan bonita e importante de tu vida.
A continuación, te dejamos un menú semanal que puedes utilizar desde la semana 1 hasta la semana 4 de embarazo. Puedes imprimirlo y pegarlo en la nevera de tu casa para tener controlado en todo momento qué puedes comer. No te olvides, además, de revisar los consejos nutricionales que te mostramos más abajo para asegurarte de seguir una vida saludable tanto para ti como para el bebé que viene en camino.
¡Enhorabuena, estás embarazada! A partir de ahora tienes por delante 40 semanas repletas de nuevas sensaciones, emociones, incertidumbre y expectación. El embarazo es una etapa preciosa, pero, para que todo vaya perfectamente y sin imprevistos, es fundamental prestar mucha atención a la alimentación y cuidarse (por tu bien y por el de tu futuro hijo).
En estas primeras semanas, es probable que todavía no sepas que estás embarazada, ya que la mayoría de mujeres lo descubren con la amenorrea (la falta de menstruación), pero si estabas buscando el embarazo, seguramente ya habrás empezado a seguir algunas pautas nutricionales para favorecer la concepción.
El ácido fólico es el primer y fundamental nuevo acompañante en este periodo. Será lo primero que tu médico te recete y deberás tomarlo durante todo el embarazo y parte de la lactancia. Además, es un buen momento para eliminar de tu vida los malos hábitos (si los tenías) como, por ejemplo, el tabaco, el alcohol y el sedentarismo. Además de cuidar la alimentación, es fundamental que comiences a realizar alguna actividad física diaria de bajo impacto (andar, nadar…) y que te dé el sol para obtener la necesaria vitamina D. El médico o especialista de confianza que siga tu embarazo te recomendará qué tipo de ejercicios puedes hacer y cuáles no.
Todavía faltan algunas semanas para hacerte la prueba de la toxoplasmosis, pero ya deberías dejar de comer carnes crudas o poco cocinadas, patés y embutidos/fiambre. No hagas caso al dicho de ‘ahora que estás embarazada debes comer por dos’ (es un falso mito) y presta más atención a la calidad de los alimentos por encima de la cantidad.
Se recomienda que las comidas sean poco copiosas y repartidas a lo largo del día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena).
La ganancia de peso durante los tres primeros meses de embarazo es pequeña, debe situarse entre los 0,5 kg y los 1,5 kg de peso. En tu alimentación diaria deben estar presentes los siguientes nutrientes:
– Proteínas, grasas e hidratos de carbono
Debe haber una fuente de proteína en cada comida (carne, pescado, legumbres, queso, tofu, seitán, huevos…), los hidratos de carbono complejos también deben estar presentes a diario (pasta, pan, arroz, patata) y también hay que consumir grasas pero con moderación (preferiblemente aquellas que están presentes en el aceite de oliva, frutos secos y pescado azul).
– Minerales
El hierro, el yodo y el calcio son muy importantes durante el embarazo, a partir del cuarto mes sobre todo, pero ya puedes empezar a comer alimentos ricos en estos minerales.
¡Serán buenos para ti y para el bebé!
– Vitaminas
Si estás embarazada, es importante que incrementes el consumo de vitaminas C, A, E y las del grupo B consumiendo frutas y hortalizas crudas, cereales integrales, aceite de oliva crudo y lácteos. Si crees que no llegas al aporte adecuado de estas vitaminas, consulta con tu médico para que te recete algún suplemento que lo garantice.
– Fibra
El consumo diario de fibra es fundamental para tener un intestino saludable y evitar el estreñimiento, sin embargo no debes consumir más de 30 g. de fibra al día ya que ello podría disminuir la capacidad de absorción intestinal de otros nutrientes importantes. Puedes conseguir el aporte de fibra necesario mediante frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
Si quieres preparar tu propio menú para embarazada, ahora vamos a ver algunos consejos importantes que debes tener en cuenta antes de ponerte manos a la obra:
– Haz una planificación semanal teniendo en cuenta los alimentos que te hemos comentado que debes consumir en el embarazo (lácteos, frutas, verduras, cereales integrales, pescado azul, frutos secos, etc.
). Antes de hacer la compra, puedes ver de qué alimentos dispones en la nevera y puedes aprovechar. Puedes utilizar especias y semillas para cocinar y sazonar tus platos.
– Cuando vayas a la compra, haz una lista y no te salgas de ahí. Dedica un día a cocinar varios platos para ser más eficiente en la organización de tu dieta.
– Procura beber agua con las comidas y huye de las bebidas azucaradas y, por supuesto, del alcohol.
– Huye de los fritos y opta por estas técnicas de cocinado: vapor, plancha, papillote, horno y guisos.
– Sigue todas las medidas de higiene y seguridad alimentaria en la cocina para reducir el riesgo de intoxicación.
¿Te ha sido de utilidad este menú para las primeras semanas de embarazo? ¡Déjanos tus comentarios! ¡Te leemos!
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Acabas de enterarte de la buena noticia, ¡estás embarazada! Por fin el sueño se hace realidad y a la alegría de los primeros momentos se suman muchas emociones. También, llegan las primeras dudas sobre cómo llevar de la mejor manera el embarazo, empezando por ¿qué puedo comer ahora?
Hay muchos mitos acerca de la cuestión y a veces es complicado orientarse entre la información online y los consejos de amigos y familiares. Lo ideal es confiar en tu ginecólogo o preguntar a expertos del sector. Síguenos en este post para aclarar las dudas sobre los alimentos prohibidos en el primer trimestre de embarazo.
10 alimentos prohibidos: embarazo primer trimestre
En las primeras semanas de embarazo experimentarás la mayoría de cambios a nivel hormonal y psicológico. Es un momento muy importante y la alimentación tiene que ser adecuada para evitar problemas y vivir la experiencia de la gestación de la mejor manera.
Por eso, desde el principio tendrás que tener mucho cuidado con:
1. Pescado crudo o, mejor dicho, el sushi. Si eres una apasionada de este plato japonés, tendrás que tener paciencia y esperar hasta que tu bebé haya nacido para volver a darte este capricho. El pescado crudo o marinado (boquerones, ceviche, etc.) puede contener anisakis, un parásito que no tiene consecuencias para el feto, pero puede dar problemas muy molestos a la madre. Comer pescado contaminado puede dar lugar a gastroenteritis, úlcera, obstrucción intestinal y alergia.
2. Carne cruda o poco hecha. Aprende a pedirla bien hecha puesto que la carne cruda puede contener listeria, una bacteria muy peligrosa para las embarazadas. Puede causar infecciones alimentarias muy graves, abortos o anormalidades en el feto.
3. Alcohol. Las bebidas alcohólicas son muy peligrosas para el feto, alteran los mecanismos de absorción de los nutrientes y pueden causar tanto desequilibrios en el desarrollo fetal (síndrome de alcoholismo fetal), como problemas de salud al bebé.
4. Huevos crudos. Los huevos crudos no representan un riesgo para el feto, pero podrían contener la salmonela. Se trata de una bacteria que puede causar diarrea, vómitos, fiebre y ser muy molesta durante el embarazo.
5. Quesos no pasteurizados. En los quesos producidos con leche cruda (quesos tipo brie o artesanales) puede esconderse la listeria. Como hemos visto, una bacteria muy peligrosa para la salud de la madre e del feto.
6. Frutas y verduras crudas no desinfectadas. A pesar de lo saludable que son las verduras crudas y las frutas, es recomendable consumirlas solo si estás segura de que han sido lavadas correctamente con el uso de desinfectantes para alimentos. En las verduras y las frutas pueden esconderse varios tipos de bacterias y es mejor no arriesgarse. Si comes fuera de casa, pide verduras cocidas.
7. Patés. Además de ser un alimento poco recomendado por su alto contenido en grasas animales, se elabora con el hígado y si no está pasteurizado puede contener listeria.
Si puedes, evita consumir patés de origen animal durante toda la gestación.
8. Alimentos ahumados. Los embutidos, los quesos y los pescados ahumados se preparan a temperaturas inferiores a los 100 grados y pueden contener bacterias peligrosas para el embarazo (como la listeria).
9. Pescados grandes. Aunque bien cocinados, los pescados como el atún, el pez espada, el tiburón, la caballa y otros depredadores almacenan importantes cantidades de mercurio. Su consumo habitual es desaconsejado, sobre todo en mujeres embarazadas, porque puede causar problemas renales y causar daños neuronales y fisiológicos al feto.
10. Jamón y embutidos. Los embutidos elaborados a partir de carne cruda pueden contener el parásito toxoplasma gondii. Tienen que evitarlos las mujeres que no hayan pasado la toxoplasmosis.
Más precauciones si comes fuera de casa
El embarazo no tiene que ser un periodo limitante en tu vida, sino un momento en el que vivir una experiencia única y, por eso, un motivo para cuidarse más.