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El desarrollo fetal ocurre aproximadamente durante 40 semanas, y estas han demostrado ser trascendentes en la futura salud del recién nacido debido a la extrema sensibilidad y plasticidad que atraviesan los órganos en desarrollo.
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Este hecho responde al término científicamente conocido como hipótesis de Barker (también conocido, en inglés, como FOAD, Fetal Origins of Adult Diseases) que explica cómo, en función de la calidad del entorno intrauterino en el que el feto se desarrolla, este se programa para determinadas enfermedades que se expresarán durante la edad adulta.
En este sentido, el ejercicio físico durante el embarazo ha demostrado ser un factor clave para asegurar la calidad de este entorno intrauterino. Sin embargo, no cualquier carga de ejercicio físico puede tener efectos positivos sobre la salud en este periodo.
Desde la publicación de las primeras guías sobre actividad física y embarazo en el año 1985 hasta la actualidad, la realidad de las mujeres embarazadas ha pasado de no aconsejarles realizar ningún tipo de esfuerzo físico, a que algunas de ellas se planteen incluso realizar esfuerzos tan intensos como una maratón.
Más de 34 años de acumulación de evidencias científicas en este sentido nos hacen hoy por hoy tener claras cuáles son las recomendaciones de ejercicio físico para estas mujeres, según refleja uno de nuestros últimos trabajos de investigación publicado en la revista Journal of American Medicine Association (JAMA).
No a todas las gestantes se les debe recomendar realizar ejercicio físico.
Aquellas mujeres que presentan contraindicaciones absolutas médicas u obstétricas (enfermedad cardiaca hemodinámica significativa, incompetencia cervical, enfermedad pulmonar restrictiva, sangrado persistente durante el segundo y/o el tercer trimestre, placenta previa, riesgo de ruptura de membranas, embarazo múltiple, preeclampsia, hipertensión crónica o anemia severa) deben de abstenerse de realizar ejercicio. Por ello, es importante obtener un consentimiento médico antes de comenzar.
Mujeres libres de estas contraindicaciones, no solo pueden, sino que deben realizarlo, incluidas mujeres con sobrepeso/obesidad, diabetes gestacional o incluso aquellas que fueron sedentarias antes del embarazo.
Entre los beneficios confirmados se encuentra la prevención de la ganancia excesiva de peso materna (frecuente en más del 50% de las gestantes de todo el mundo), que conlleva un excesivo peso del recién nacido (mayor 4kg), siendo un factor clave en la transmisión intergeneracional de la obesidad y el sobrepeso.
Estudios previos han demostrado que comenzar el embarazo con obesidad puede acortar en más de 15 años la esperanza de vida de los recién nacidos, en comparación con mujeres que inician su embarazo con un peso saludable.
Además, el ejercicio durante el embarazo ha demostrado reducir el riesgo de desarrollar hipertensión/diabetes gestacional, preeclampsia, depresión, parto por cesárea, dolor lumbar, dolor pélvico e incontinencia urinaria.
Es más, no supone un riesgo de parto pretérmino, bajo peso al nacer ni estrés fetal, miedos que tradicionalmente han sido asociados al ejercicio físico cuando no había base científica que lo confirmará.
‘Modalidades como el pilates o el yoga, frecuentemente recomendadas durante el embarazo, no están asociadas con los beneficios fisiológicos descritos, sino con mejoras en la salud mental y reducción del dolor’. Tono Balaguer / Shutterstock
En cuanto al tipo de ejercicio, duración y frecuencia semanal, los expertos señalan que es importante la combinación de trabajo aeróbico y de fuerza en cada sesión, que debe ser de 45 a 65 minutos, entre 3 y 4 días a la semana.
Modalidades como el pilates o el yoga, frecuentemente recomendados durante este periodo, no están asociados con los beneficios fisiológicos descritos, sino con mejoras en la salud mental y reducción del dolor.
La intensidad debe ser en todo caso moderada, aunque debe ajustarse para cada mujer y controlarse durante toda la sesión. El ejercicio físico puede iniciarse desde la semana 9 a 12 de gestación (después de la primera visita perinatal) hasta la semana 38-39 de embarazo.
Se debe evitar todo ejercicio que resulte extenuante (90% frecuencia cardiaca máxima), ya que puede aumentar el riesgo de hipertermia, deshidratación o reducción del flujo uterino con el consecuente riesgo de comprometer la salud fetal.
De la misma forma, hay que posponer las carreras de larga distancia, trabajos de pesas y de contracción isométrica intensos, saltos, ejercicios con riesgo de impacto y caídas o en posición de tendido supino (boca arriba), a después del embarazo.
Entendido el ejercicio como una fuente de salud, aprovechar este tren que solo dura 40 semanas en el embarazo puede ser clave para la prevención de muchas de las patologías que hoy siguen siendo un problema de salud pública.
El reto podría estar en promover una prevención temprana en el útero.
María Perales Santaella, directora del Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Universidad Camilo José Cela
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.
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Antía García | Madrid
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Hacer ejercicios durante el embarazo es genial para ti y para tu bebé, siempre y cuando tomes algunas precauciones y no sean los ejercicios que comentaremos a continuación.
Encontrarás ejercicios para evitar en el embarazo y actividades que sí que puedes hacer de manera segura.
El ejercicio prenatal ofrece muchos beneficios para la salud.
Pero antes de empezar a practicar deporte conviene acudir a la consulta de tu médico para que te dé el ok y seguir con los entrenamientos. Con la aprobación de tu médico y algunas precauciones a tener en cuenta, podrás seguir con tu entrenamiento y aprovecharte de los beneficios del deporte durante el embarazo.
¿Cuál es el ejercicio recomendado durante el embarazo?
Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, es muy recomendable que una mujer embarazada realice unos 20 o 30 minutos de cualquier tipo de actividad física cada día de la semana, incluso hasta el momento del parto. Esto puede parecer mucho tiempo si le preguntamos a una mujer embarazada de 7 meses en adelante. Pero ten en cuenta que cualquier actividad como tareas domésticas, por ejemplo, cuentan como actividad física. Lo importante es estar en movimiento unos 30 minutos al día, y no hace falta que sean seguidos, ¿a qué ya no parece tanto tiempo?
¿Qué ejercicios no debe hacer una embarazada?
Hay muchos ejercicios que puede hacer una mujer embarazada.
De hecho, la mayor parte de actividades físicas son seguras durante el embarazo. Pero por supuesto existen ejercicios contraindicados en el embarazo, como son los siguientes:
Son por ejemplo esquí alpino, snowboard, patinaje, hípica, ciclismo al aire libre, deportes de contacto (hockey, fútbol, baloncesto).
Se deben evitar ejercicios que conlleven llegar a una altitud de más de 1.800 metros de altitud, a menos que ya vivas en altitudes elevadas. Además, el deporte de buceo, que puede ocasionar una enfermedad por descompresión en tu bebé, se ha convertido en uno de los ejercicios prohibidos en el embarazo.
Rutinas de ejercicios para embarazadas que puedan implicar acostarse boca arriba durante largos períodos de tiempo, son perjudiciales a partir del cuarto mes. Ya que el peso de tu útero puede comprimir los principales vasos sanguíneos y restringir tu circulación y la de tu bebé.
Además, podría provocarte náuseas y mareos.
Hacer abdominales completos o levantamiento de piernas con el fin de fortalecer el abdomen, no es una buena opción para una mujer embarazada.
Debes evitar cualquier tipo de actividad en climas calurosos. Puedes hacer yoga para embarazadas, pero no Bikram yoga, que es un tipo de yoga con calor. Tampoco son recomendables las saunas y los baños de vapor. Al aumentar la temperatura de tu cuerpo, la sangre se desvía de tu útero y de tu piel a medida que tu cuerpo intenta enfriarse.
Las actividades que utilicen este tipo de movimientos se deben de evitar. Por el contrario, los ejercicios aeróbicos que no utilicen estos movimientos son seguros y se pueden realizar siempre y cuando te sientas cómoda.
Con el embarazo tus ligamentos ya están de por si estirados, así que, no es el mejor momento de forzarlos más.
Por ejemplo, si al realizar según que movimientos de yoga en el embarazo notas que te tira, debes parar.
Retener el aliento cuando una está embarazada nunca se recomienda. Tanto la madre como el bebé necesitan un flujo de oxígeno constante.
Este tipo de ejercicios para embarazadas a partir del primer trimestre puede restringir el flujo de sangre, por lo tanto, evite todos estos tipos de movimientos, como por ejemplo, en el yoga o el tai chi.
Como ya hemos dicho anteriormente, es bueno realizar ciertas actividades físicas con ciertas precauciones y siempre y cuando te encuentres cómoda. Pero cuando tu respiración empieza a dificultarse y empiezas a encontrarte cansada, es que el esfuerzo ya es excesivo. Y las consecuencias de hacer fuerza en el embarazo pueden ser la deshidratación, un factor de riesgo para el parto prematuro, o la falta de oxígeno para tu bebé, si te falta la respiración durante períodos prolongados.
Incluso se dice que se puede llegar al aborto por esfuerzo físico, pero como cosa extrema, no nos asustemos.
Un buen método para que los ejercicios para embarazadas sean beneficiosos y nunca perjudiciales, es el método de la conversación. Es decir, que mientras estés efectuando el ejercicio puedas mantener una conversación sin fatigarte, o incluso silbar o cantar.
Hemos visto sobre todo restricciones de ejercicios físicos durante el embarazo, para que este sea saludable. Ahora vamos a citar algunas de las actividades físicas que mejor te vendrán durante el período de gestación.
Los ejercicios en el agua para las embarazadas son buenísimos. Como ya sabrás en el agua “pesamos menos”, entonces esto evitará posibles lesiones y disminuirán los síntomas de cansancio. Principalmente la natación es buena para la espalda y además para la circulación.
Por supuesto, es bueno caminar durante el embarazo, incluso en el último mes. Sus principales beneficios son la regulación de la circulación sanguínea, evitar un aumento de peso que pueda perjudicar nuestra salud y la del bebé, y además favorece la llegada del bebé en el parto de forma natural. ¿Cuánto debes caminar? Pues unos 30 minutos al día está muy bien siempre y cuando te encuentres bien.
¿Montar en bici embarazada?
Sí, se puede montar en bici embarazada, sobre todo al principio no más allá del quinto mes de gestación.
Pero sólo es recomendable a modo de paseo. Como hemos dicho más arriba, debemos evitar las actividades físicas que puedan provocarnos caídas, y ésta es una de las actividades mas peligrosas en ese sentido. Una embarazada puede montar en bicicleta pero hasta el quinto mes de gestación.