|
20.12.2019
La absorción de hierro depende directamente de la elección cuidadosa de los productos alimenticios y de la selección de alta calidad de los medicamentos que contienen este elemento. Con anemia, la ingesta diaria es de 100 mg por día, de modo que comienza la reposición del depósito de hierro. La absorción de los productos alimenticios varía de 1,5 a 20 mg por día, lo que es significativamente más bajo que la norma diaria.
Para mejorar la absorción de hierro, es importante consumir alimentos que contengan hierro junto con alimentos ricos en cobre (trigo sarraceno, avena, higos) y ácido ascórbico (pimientos, escaramujos, grosellas negras). Es imposible beber platos que contengan hierro con leche o té, ya que la absorción de hierro disminuye inmediatamente 2 veces. Es útil beber estos platos con jugos de frutas y verduras que contienen ácido ascórbico, cobre y ácidos orgánicos, lo que mejora la absorción de hierro.
Normas básicas de nutrición para la anemia
Cabe señalar que nuestro cuerpo percibe el mejor hierro obtenido de la carne (en promedio, se absorbe el 20 %), ligeramente peor: del pescado y los mariscos (alrededor del 11 %), las legumbres (7 %) y las nueces (6 %).
. De verduras, frutas y cereales, solo se absorbe el 1-3% del hierro.
Para mejorar la absorción del hierro, también es importante ingerir la cantidad adecuada de vitaminas y minerales, que cumplen la función de catalizadores y ayudan a la absorción de este elemento.
Un ejemplo de nutrición racional para un día:
Desayuno. 2 huevos o huevos revueltos, una rebanada de pan de centeno con mantequilla y queso, ensalada de col fresca, jugo de frutas.
Segundo desayuno. Requesón 5% con albaricoques secos, higos o nueces, avena con frutos secos, decocción de bayas (escaramujos, frambuesas, fresas).
Almuerzo. Sopa de pollo, hígado guisado o cerdo hervido de ternera y verduras, compota de frutos secos.
Merienda. Albaricoque, melocotón o granada.
Cena. Caballa al horno o chuletas de ternera al vapor, zanahorias y cebollas guisadas, té de hierbas.
Un vaso de kéfir o leche cuajada una hora antes de acostarse.
El menú anterior es rico en hierro, vitamina C, cobre, contiene suficiente fibra y no daña en absoluto tu figura.
¡Que tu alimento sea tu medicina! (Hipócrates).
¡Coma bien y sea saludable! Baranovskaya A.A.
El hierro es un oligoelemento esencial requerido por todos los organismos vivos. Ayuda a sintetizar colágeno y serotonina, apoya el sistema inmunitario y participa en los procesos metabólicos [1]. Pero la función principal del hierro es la respiración celular. Este microelemento forma parte de la hemoglobina, la proteína que forma los glóbulos rojos. Es el hierro el que ayuda a las células sanguíneas a unir el oxígeno y entregarlo a los tejidos, y luego eliminar el dióxido de carbono de escape del cuerpo.
Por cierto, también tiñe la sangre de rojo.
Nuestro cuerpo es incapaz de producir hierro por sí mismo. Lo obtiene de la comida, por lo que es importante que la dieta sea variada. Hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El primero se absorbe de manera más eficiente [2]. Se puede encontrar en carnes, pescados y mariscos. La fuente del segundo es el alimento vegetal. Aquí hay una lista de alimentos con el mayor contenido de hierro de ambos tipos. Incluirlos en la dieta ayudará a reponer las reservas de micronutrientes.
© Ella Olsson/Pexels
Las mujeres de 19 a 50 años son las que más plancha necesitan. Necesitan recibir al menos 18 mg del oligoelemento por día. Durante el embarazo, la necesidad aumenta a 27 mg. Los adolescentes de 14 a 18 años también requieren un mayor contenido de hierro: niñas: 15 mg, niños: 11 mg. La ingesta diaria promedio de hierro para hombres adultos y personas mayores de ambos sexos es de 8 mg [3]. Aumenta significativamente con los deportes intensos, el esfuerzo físico pesado regular y la menstruación abundante.
Casi todos los tipos de mariscos son ricos en hierro. Por lo tanto, una porción de cien gramos de ostras contiene alrededor de 3 mg de hierro, que es el 17% del requerimiento diario [4]. Además, esta cantidad también aporta el 24% del Valor Diario de Vitamina C y el 4% del Valor Diario de Vitamina B12. Los mariscos también son bajos en calorías, altos en proteínas y aumentan los niveles de colesterol “bueno”, lo que previene enfermedades del corazón.
El hígado, los riñones, el cerebro, el corazón, el estómago y otros órganos contienen grandes cantidades de hierro. Aunque no a todos les gusta su sabor, las vísceras a menudo superan a la carne en términos de contenido nutricional. Por ejemplo, para obtener el 36% del valor diario de hierro y cumplir con el requerimiento diario de vitamina A, basta con comer solo 100 g de hígado de res [5]. Además, las vísceras son una buena fuente de proteínas, cobre, selenio y colina, que son importantes para el hígado.
Esta es la principal fuente de hierro hemo fácilmente digerible. Al mismo tiempo, cuanto más oscura es la carne, más este oligoelemento contiene. Una hamburguesa de carne molida al vapor de 100 gramos contiene 2,7 mg de hierro. Esto llena el requerimiento diario en un 15% [6]. La carne también sirve como fuente de proteínas, zinc, selenio y vitaminas B. Pero las aves de corral no son tan ricas en hierro: en 100 g de pavo, su contenido no supera los 0,7 mg [7].
© Andrijana Bozic /Unsplash
Un conjunto tan rico de nutrientes como en las espinacas es raro. Contiene folato, luteína, betacaroteno, calcio, vitaminas A y E. Además, 100 g del producto reponen el 15% del requerimiento diario de hierro. No es hemo, pero al mismo tiempo se absorbe bastante bien debido a la alta concentración de vitamina C en las espinacas.Los médicos recomiendan hervir un poco las hojas, esto ayudará a reducir la cantidad de ácido oxálico, que impide la absorción.
de hierro [8].
Pero tenga cuidado: 100 g de espinacas frescas es un paquete grande. Está diseñado para varias personas, y es casi imposible comerlo a la vez. Además, la espinaca tiende a acumular nitratos, que se suelen utilizar en su cultivo. Compra el producto en agrotiendas de confianza o en envases orgánicos especiales. O intente cultivarlo usted mismo, en el alféizar de la ventana. En invierno, en lugar de espinacas frescas, puedes tomarlas congeladas: se conservan todas sus propiedades beneficiosas y sabor.
Imprescindible para vegetarianos y veganos. Las legumbres son una de las mejores fuentes vegetales de hierro. Garbanzos, guisantes, lentejas, frijoles, soja: elige lo que quieras. Una taza de lentejas hervidas contiene 6,6 mg de hierro. Esto es el 37% de la norma diaria [9]. Y media taza de frijoles hervidos es suficiente para llenar el 10% del requerimiento diario de un elemento [10]. Además, las legumbres dan sensación de saciedad durante mucho tiempo y te permiten reducir la ingesta de calorías [11].
Las semillas de calabaza pueden ser una opción de snack. 100 g del producto contienen 9 mg de hierro, o la mitad de la cantidad diaria recomendada [12]. Pero no puedes dejarte llevar por ellos. Primero, puede causar problemas con el tracto gastrointestinal. En segundo lugar, las semillas de calabaza son muy nutritivas. Una ración de 100 gramos aporta al organismo 559 kcal. Para aumentar sus niveles de hierro sin dañar su salud, agregue un pequeño puñado de semillas a su ensalada, papilla o sopa.
La sémola sudamericana se utiliza a menudo como sustituto de los cereales que contienen gluten. Agregue 100 g de semillas hervidas a su ensalada favorita para reponer el 8% del requerimiento diario de hierro [13]. A diferencia de los cereales tradicionales, la quinua es rica en proteínas que contienen aminoácidos esenciales [14]. Curiosamente, nuestro cuerpo percibe la quinoa como una proteína de la leche de vaca.
© Engin Akyurt /Pexels
Brócoli
Una dieta rica en brócoli ayuda a mejorar la vista, reduce la inflamación y retrasa el envejecimiento. El brócoli limpia el organismo, elimina el colesterol y el exceso de azúcar. Úselo como guarnición: un vaso de brócoli cocido proporciona el 6% de su requerimiento diario de hierro [15]. Para obtener el mayor beneficio, cocine al vapor el brócoli por no más de 5 minutos. Esto ayudará a conservar la vitamina C.
Hacer tofu es como hacer queso con leche, por eso mucha gente lo llama queso de soya. En cuanto a sus propiedades nutricionales, es casi tan bueno como los productos lácteos – por esto, los veganos y las personas con intolerancia a la lactosa se enamoraron de él. 100 g de tofu contienen 17 g de proteína, que el cuerpo absorbe fácil y rápidamente. Además, la misma cantidad del producto ayuda a cubrir el 15% del requerimiento diario de hierro [16].
El chocolate no sólo aporta placer y estimula la producción de la “hormona de la felicidad”, sino que también ayuda a normalizar los niveles de hierro.
Elija chocolate que contenga al menos un 70 % de cacao [17]. Los nutricionistas aconsejan no comer más de un cuarto de barra de chocolate al día. Esto será suficiente para compensar el 17% del requerimiento diario de hierro, mejorar la microflora intestinal y mejorar el estado de ánimo.
© Dovile Ramoskaite/Unsplash
La deficiencia de hierro generalmente no presenta síntomas al principio. Pero si no repone sus reservas a tiempo, puede provocar el desarrollo de anemia por deficiencia de hierro [18]. Sus principales síntomas son: debilidad, fatiga, dificultad para respirar, palidez, somnolencia, pérdida de apetito, palpitaciones y dolores de cabeza [19]. Puede haber un deseo de comer algo no comestible: tiza, arcilla, papel o hielo. Con la falta de hierro, las células comienzan a “asfixiarse”, por lo que muchos procesos metabólicos vitales se interrumpen en el cuerpo.
La deficiencia de hierro también contribuye a una inmunidad reducida y un alto riesgo de infecciones [20].
Además, es una de las causas de la caída del cabello. El oligoelemento es responsable de llevar oxígeno a los folículos, fortaleciendo y nutriendo así las raíces. Con su deficiencia, el cabello se vuelve seco y débil y puede comenzar a caerse [21]. Entre otros signos externos: llagas en las comisuras de la boca, piel seca, uñas exfoliantes quebradizas. Según un estudio realizado por científicos japoneses, en algunos casos, la deficiencia de hierro provoca depresión [22].
© Engin Akyurt/Pexels
Si nota signos de deficiencia de hierro, busque atención médica. Él o ella solicitará análisis de sangre, identificará el origen del problema y podrá crear un plan de tratamiento adaptado a sus necesidades individuales.
Evgenia Mayevskaya, PhD, gastroenteróloga y nutricionista Clínica GMS
¿Con qué frecuencia se debe realizar un análisis de sangre para saber a tiempo sobre la deficiencia de hierro?
La frecuencia depende de muchos factores: salud general, signos clínicos de deficiencia manifiesta o latente, riesgo de deficiencia de hierro o presencia de enfermedades crónicas, incluidas las del tracto gastrointestinal.
Para una persona potencialmente sana, es suficiente monitorear los hemogramas cada seis meses. Sin embargo, un análisis general no es suficiente. Como mínimo, debe complementarse con un estudio sobre el hierro sérico y la ferritina, de lo contrario, se pueden pasar por alto los signos de una deficiencia latente. En algunos casos, se necesita una prueba más rara: para los receptores de transferrina solubles. Esto lo determina solo el médico.
¿Es posible suplir la deficiencia de hierro solo a expensas de los alimentos vegetales? ¿Cuál es tu consejo para vegetarianos y veganos?
El tratamiento de la anemia con hierro en los alimentos por sí solo no es posible por su bajo contenido en los mismos y baja biodisponibilidad. La anemia se trata solo con suplementos de hierro.
Los vegetarianos y veganos deben llevar una dieta lo más variada posible, que incluya fuentes vegetales de hierro como las algas. Los camarones, mejillones y pescados de mar pueden servir como una buena fuente de hierro si se les permite.
Es mejor que los vegetarianos se sometan a un examen y se aseguren de que no haya atrofia en el estómago y problemas en los intestinos. Con atrofia y acidez insuficiente del estómago, la transición del hierro no hemo de los alimentos vegetales a la forma hemo digerible es significativamente difícil, lo que significa que no se absorberá.
¿Qué hacer si una persona nota síntomas de deficiencia de hierro?
Ante los primeros síntomas de deficiencia de hierro, debe consultar a un médico. Es importante no solo corregir la deficiencia, sino, lo que es más importante, identificar su causa. Es imposible hacer esto por su cuenta.
¿Por qué es peligroso el exceso de hierro en el cuerpo?
La llamada sobrecarga de hierro es ciertamente peligrosa. Puede provocar daños en los órganos internos, fibrosis en órganos y tejidos. También hay evidencia de daño directo al aparato genético de las células. En la mayoría de los casos, el hígado, el páncreas y el miocardio sufren; esto se manifiesta en forma de miocardiopatía tóxica y arritmias.