Comidas que contienen hierro para embarazadas: Alimentación durante el embarazo: enfócate en estos nutrientes esenciales

Alimentos ricos en hierro para embarazadas con anemia

Comer alimentos ricos en hierro en el embarazo te ayudará a prevenir la anemia ferrópenica que a menudo sufren las gestantes. Durante el embarazo se produce un aumento del volumen de la sangre, lo que genera una hemodilución (dilución del hierro en más cantidad de sangre) y con ello, una anemia fisiológica. Si no se ingieren alimentos ricos en hierro, que aporten hierro en la dieta, no se producen suficientes glóbulos rojos, necesarios para el aumento del volumen de sangre que se produce en la gestación. Por tanto, el oxígeno transportado a los tejidos de la madre y del bebé será menor. No te pierdas esta completa lista de menús y alimentos ricos en hierro diseñada para embarazadas con bajos niveles de este mineral.

Todos los alimentos ricos en hierro para gestantes

Para combatir los síntomas típicos de la anemia en la gestación como son el cansancio, la palidez y la inapetencia, la mejor alternativa es ingerir alimentos ricos en hierro. Para ello, debes conocer que existen dos tipos de hierro: el hierro vegetal o no hemo, y el hierro animal o hemo. Toma nota de esta lista de alimentos ricos en este mineral:

Hierro vegetal (o no hemo)

También llamado no hemo. Es el que se encuentra en frutas, verduras, cereales… Este tipo de hierro se absorbe en menor medida: alrededor del 3 o el 5%, según las reservas corporales. Los vegetales contienen sustancias naturales, como los filatos y oxalatos, que atrapan al mineral e impiden su aprovechamiento. Los alimentos vegetales ricos en hierro son:

Las verduras de hoja verde: como las espinacas, las acelgas. berros o el brócoli.
Las legumbres: Los garbanzos, las judías y las lentejas son las que más hierro aportan.
Y las frutas: Las fresas, los higos, la ciruelas, el aguacate y las chirimoyas son las frutas con hierro, aunque su aporte es bajo.
Los productos enriquecidos, como los cereales con hierro añadido.

Hierro animal (o hemo)

También llamado hemo, es el hierro presente en la hemoglobina de la sangre y el que se absorbe con mayor eficacia: el 25% del que se ingiere. A continuación, te ofrecemos la lista de los alimentos ricos en hierro hemo:

Vísceras: hígado, riñones
Carnes rojas: ternera, cerdo y cordero
Carnes blancas: pollo, pavo y perdiz
Yema de huevo
Pescado azul: sardinas, anchoas y atún fresco
Pescado blanco: lenguado o merluza
Marisco de concha: almejas, berberechos, mejillones

Recetas y menús ricos en hierro para embarazadas

Consume 1 o 2 veces a la semana carne con hierro como la ternera, el cordero y el cerdo. Además de este alto aporte en hierro, las proteínas de la carne ayudan a absorber el hierro no hemo de alimentos vegetales.
Toma entre 2 y 3 veces a la semana carne blanca como el pollo o pavo.
No te olvides de incluir 2 o 3 yemas de huevo semanalmente. Además de su alto contenido en hierro, contiene elevadas cantidades de vitamina A, que mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido porque compite con otras sustancias como polifenoles y fitatos, que dificultan su absorción.
Consume 4 o 5 veces a la semana pescado blanco y/o azul.
Prepara 3 veces a la semana legumbres (lentejas, garbanzos, judías, guisantes), alimentos con notable cantidad de hierro.

Cómo se absorbe mejor el hierro: frutas y verduras con vitamina C

Acompaña con menús de alimentos ricos en hierro con 2 o 3 piezas de frutas ricas en vitamina C: naranja, mandarinas, fresas, kiwi, limón. Esta vitamina favorece la absorción del hierro, por ello es aconsejable tomar una fruta cítrica acompañando a un plato rico en hierro vegetal como las legumbres.
Otra forma sería combinar legumbres, como garbanzos, lentejas o judías con ensalada de tomate y pimiento, también ricos en vitamina C.

Qué alimentos debo evitar

El calcio en cambio dificulta la absorción del hierro. Por este motivo es preferibles que no tomes para el postre alimentos ricos en este mineral, como leche, queso, yogures, natillas, flan…
Puedes tomar los lácteos en el desayuno o como un tentempié para media mañana o para la merienda.
Toma cantidades moderadas café y té. Los taninos del café o té son compuestos inhibidores de la absorción del hierro. El té puede disminuir la absorción en más de un 60% y el café cerca de un 40%.

¿Para qué sirve el hierro en el organismo?

El hierro es un mineral ampliamente distribuido por el organismo y de vital importancia, ya tiene diversas funciones:

Interviene en el transporte de oxígeno a los tejidos.
Es necesario para producir hemoglobina y mioglobina las dos proteínas encargadas de transportar oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos de la sangre y la mioglobina en los músculos.
Ayuda al organismo a producir energía.
Protege a las células contra los efectos de los radicales libres.
Estimula el sistema inmunitario, y la respuesta contra bacterias y gérmenes dañinos.
Participa en la división celular normal.

A pesar de estas funciones tan importantes, la falta de hierro en la dieta es la causa más común de anemia ferropénica, y constituye el primer desorden nutricional en el mundo según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Los alimentos con hierro ayudan a prevenir esta dolencia.

Noemí Redondo Useros

Nutricionista

Alimentos y menús ricos en hierro para embarazadas anémicas

Conocer los alimentos ricos en hierro recomendados para embarazadas con anemia e incluirlos en la dieta diaria, puede ayudar a superar el déficit de este mineral, tan frecuente en el embarazo. Toma nota de estas buenas ideas para incluir en tus menús semanales.

¿Embarazada con anemia ferropénica?

La anemia ferropénica es un trastorno muy frecuente en el embarazo. Está causada por un déficit de hierro y causa un gran cansancio en la mujer embarazada. Consumir alimentos ricos en hierro puede ayudar a prevenir esta anemia.

Para diagnosticarla, a lo largo del embarazo, el médico te recomendará que te realices al menos tres análisis de sangre, uno por trimestre de la gestación. Y cuando estudie los resultados, prestará mucha atención a los niveles de hemoglobina, al número de hematíes o glóbulos rojos presentes en tu sangre y a la cantidad de hierro almacenada. Con estos datos podrá saber si padeces anemia ferropénica provocada por bajos niveles de hierro.

¿Para qué sirve el hierro en la gestación?

El hierro ayuda a formar las proteínas de los músculos, pero sobre todo la hemoglobina. Precisamente la hemoglobina es la responsable del color rojo característico de la sangre y se encarga de transportar el oxígeno que necesita para producir energía Por eso es importante que la dieta incluya alimentos ricos en hierro y que el organismo materno sea capaz de aprovechar.

Anemia: por qué aparece en el embarazo

La anemia ferropénica se da porque aumentan las necesidades maternas de hierro. El bebé que crece dentro del útero de la madre “roba” de la sangre de su madre todos los nutrientes, vitaminas, minerales… que necesita para crecer, incluido el hierro.
Además, hay que tener presente que al principio de la gestación, el feto no es capaz de “fabricar” sus propios glóbulos rojos. Pero existe otro motivo que provoca los niveles bajos de hierro en la gestación: a lo largo del embarazo la madre acumula hierro para hacer frente a las pérdidas de sangre que siempre se producen en el parto.
Con todas estas exigencias del organismo materno y del feto, en el embarazo, la madre debe acumular al día alrededor de 0,8 mg de hierro en el primer trimestre, 4,4 mg en el segundo y 6,3 mg en el tercero.
Para alcanzar estos niveles, la madre debe incluir en su dieta alimentos ricos en hierro recomendados para la embarazada con anemia.

Qué alimentos tomar para aumentar los niveles de hierro

A continuación, encontrarás los alimentos ricos en hierro para embarazadas con anemia:

El hierro es abundante en alimentos de origen animal, como la carne de ternera, buey, huevo, pescado, mejillones, berberechos y almejas (siempre bien cocinados y nunca crudos). Estos alimentos son ricos en hierro conocido como hemo, que se absorbe mucho mejor, alrededor del 15%.
Alimentos vegetales, como las legumbres, los cereales, los frutos secos y las verduras de hoja verde. Contienen hierro no hemo, que se absorbe peor que el anterior, tan solo un 5%, porque contienen sustancias naturales que atrapan al mineral e impiden su aprovechamiento, que actúan como antinutrientes, como los filatos y oxalatos.
Alimentos enriquecidos con este mineral.

5 trucos para aprovechar mejor el hierro

1.- Come carne o pescado al menos una vez al día: además de ser alimentos ricos en hierro, sus proteínas ayudan a la asimilación del hierro que procede de los alimentos vegetales.

2.- Termina tus comidas con un postre de frutas: Las frutas ricas en vitamina C ayudan a la absorción del hierro que se toma en el primer y segundo plato. Acaba la comida o la cena con un cítrico, como naranja, kiwi o mandarina, o con fresas, chirimoyas, frambuesas, papaya…

3.- No te olvides de la guarnición: los pimientos rojos o los tomates son alimentos ricos en vitamina C, que colaboran a que el organismo asimile el hierro que contienen otros alimentos.

4.- Los lácteos, mejor entre horas. El calcio impide que el hierro se absorba. Por eso, es mejor tomar los yogures, flanes, natillas… fuera de las comidas principales.

5.- Ni té, ni café ni bebidas con cacao para terminar una comida. Los taninos de del té disminuyen la absorción en más de un 60% y los del café, en un 40%. El ácido oxálico del cacao también limita a disponibilidad del hierro.

¿Cuánto hierro tienen los alimentos?

Para que puedas comparar qué cantidad de hierro que nos aportan los alimentos de origen animal (hemo) y los de origen vegetal (no hemo):

– 100 gramos de carne ternera contienen de 3 a 6 miligramos de hierro pero el aporte útil tan solo es de entre 0,5 a 0,9 miligramos.

– 100 gr. de carne de ave contienen de 1,5 miligramos de hierro, útiles solamente 0,2 miligramos.

– 100 gr. de espinacas contienen de 2 a 4 miligramos de hierro pero el aporte útil se reduce a 0,04 a 0,010 miligramos.