Los kilogramos en el vientre y los costados es uno de los problemas de las madres jóvenes. Casi nadie logra evitar su aparición, pero esta consecuencia del embarazo puede (¡y debe!) combatirse. El exceso de peso puede conducir a enfermedades del sistema cardiovascular. Así que dejamos de enmascarar la ausencia de cintura con vestidos sin forma y sudaderas con capucha poco femeninas y declaramos la guerra a la grasa abdominal (como se llama científicamente a los depósitos en la zona de la cintura).
Causas y efectos
Para saber cómo tratar las “orejas” en los costados, es necesario conocer la causa de su aparición. Para la mayoría de las madres jóvenes, esto, por supuesto, es el embarazo y el nacimiento de un niño: solo las mujeres más asténicas, que son una minoría, logran evitar la aparición de kilos de más en este proceso. Hay muchas otras razones para la aparición de exceso de grasa en el abdomen: un tipo específico de figura, trabajo sedentario, comer en exceso, malas posturas e incluso estrés. A veces, creemos erróneamente que todos estos problemas se pueden resolver solo con la ayuda de la dieta, y con la inspiración comenzamos a apoyarnos en las hojas de lechuga y las toronjas. A partir de tal “estado de sitio”, un cuerpo hambriento solo comienza a acumular grasas adicionales “en reserva”, ¿y si no dan más comida? – lo que solo exacerba el problema.
Para deshacerse de la “línea de vida” es necesario con la ayuda de toda una serie de medidas: moverse más, dejar de encorvarse, revisar la dieta y minimizar los niveles de estrés.
Conjunto de ejercicios
Idealmente, para reducir la barriga y las caderas, debe combinar ejercicios abdominales regulares con cargas cardiovasculares. De lo contrario, bombeará la prensa y el exceso de grasa del área problemática no irá a ninguna parte. Siempre que haga buen tiempo, puedes empezar a correr fácilmente; para ello, solo necesitas zapatillas para correr y música animada. Si tiene un teléfono inteligente, para una motivación adicional, descargue un programa especial para corredores, que contará cuántos kilómetros ya ha corrido.
Si no tienes ganas de correr, ve al gimnasio. Una elipse se puede considerar un simulador ideal para mujeres: brinda una carga cardiovascular tan buena como correr y no hay presión adicional en las articulaciones. También puede quemar calorías en bicicletas estacionarias, clases de baile o programas grupales intensos como tai-bo. Bueno, para inflar los músculos abdominales en el gimnasio, las clases te ayudarán, en cuyo nombre hay abreviaturas mágicas ABS y ABT.
Si eres mamá primeriza, es probable que no tengas tiempo ni para el gimnasio ni para hacer jogging. Tu elección en este caso es un hula hoop, un disco de suelo para entrenar cintura y costados (el simulador de nuestras madres) y los buenos abdominales que se pueden hacer en el suelo y que son mejores que cualquier otra cosa. El aro de hula y el disco de piso proporcionarán una gran cintura y impulsarán la grasa, y los ejercicios tensarán los músculos. El teléfono inteligente también ayudará aquí: descargue una aplicación especial para capacitar a la prensa.
El programa le recordará que es hora de practicar y contará el número de levantamientos de torso.
Política exterior
El masaje también le ayudará en la lucha contra los kilos de más en el estómago y los costados. No solo relajante tailandés con aceites aromáticos, sino terapia intensiva, que será realizada por un especialista experimentado con manos fuertes. Es mejor si es un hombre. Tal masaje ayudará a “romper” los depósitos de grasa, y puede corregir el efecto con envolturas caseras con arcilla azul.
¿Qué comer para adelgazar?
Las reglas son simples y no cambian de un año a otro: para perder peso, necesitas crear un déficit de calorías, es decir, consumir menos de lo que gastas. Al mismo tiempo, la cantidad de calorías consumidas no debe ser inferior a la necesaria para una vida normal. Puede calcular el volumen principal usando la fórmula 0.9calorías por kilogramo de peso corporal por hora, pero ten en cuenta que obtendrás un resultado promedio, y personalmente puedes necesitar más o menos calorías.
Hay una “dieta de estómago plano” especial desarrollada por nutricionistas estadounidenses. Parece que para deshacerse del exceso de grasa de la cintura y las caderas, ¡debe incluir más grasa en la dieta! Solo que no ordinarias, sino monoinsaturadas, que se encuentran en grandes cantidades en frutos secos, semillas, aguacates, chocolate negro amargo, aceitunas y aceites vegetales (linaza, girasol y oliva). Estos alimentos deben representar el 30% de las calorías por día, y se recomienda que no consumas más de 1600 calorías por día. Para que la dieta funcione, los alimentos anteriores deben incluirse en cada comida. La dieta dura cuatro semanas, los autores recomiendan comer chocolate en pequeñas cantidades y solo por la mañana, y también recordar beber más agua.
Sin embargo, puede deshacerse de la grasa de la cintura sin una dieta especial, simplemente siguiendo los principios básicos de una dieta saludable:
– Reducir el azúcar y la grasa para reducir las calorías.
500 kcal: puede ser un trozo de carne (almuerzo completo) o un pequeño trozo de chocolate (mal refrigerio). ¿Cuál de estos es más beneficioso?
– Trate de llevar un diario de alimentos durante al menos una semana, registrando escrupulosamente (¡y honestamente!) todo lo que come durante el día. Créame, esto le abrirá muchas cosas nuevas en la pregunta “¿de dónde viene todo, solo como manzanas?”
– ¿Tienes hambre? Primero bebe un vaso de agua o una taza de té verde. ¿Se ha vuelto más fácil? Entonces, no tenías hambre, sino que simplemente el cuerpo exigía “delicioso”.
— Reemplace los alimentos poco saludables por alimentos saludables: pan por panecillos, leche normal por leche desnatada, cola por agua mineral, dulces por frutas, papas y arroz por guarniciones saludables: trigo sarraceno, lentejas, bulgur. Renuncia a lo que definitivamente no es útil: los refrescos, las patatas fritas, la mayonesa y la comida rápida ya no tienen cabida en tu menú.
– Es mejor levantarse de la mesa con un poco de hambre, especialmente porque la sensación de saciedad generalmente no nos alcanza inmediatamente, sino unos veinte minutos después del final de la comida.
– Cuando llegas al resultado y te dejan los kilos de más, no puedes volver al sofá y al té con bollos. ¿Quieres guardar el resultado? Para evitar que el peso vuelva a subir, el movimiento y una alimentación saludable deben convertirse en tus eternos compañeros.
Tenga en cuenta que si solo hace uno de los elementos anteriores, ya sea entrenamiento, nutrición adecuada o masaje con envolturas, lamentablemente no verá la cintura perfecta. Perder peso comiendo pastel después de hacer ejercicio no funcionará. Tampoco es necesario confiar solo en el poder milagroso del masaje. La cintura delgada es una forma de vida.
Marina Ivanova
Compartir
Tweet
Clase
Compartir
Estamos en redes sociales
Deportes y fitness
17 de noviembre de 2019
Cuándo empezar a entrenar y qué ejercicios hacer para no perjudicar la salud.
Iya Zorina
Autora de Lifehacker, atleta, CCM
El ejercicio posparto no solo ayuda a la mujer a recuperar su cuerpo más rápido, sino que también aumenta la sensación de bienestar y eleva los niveles de energía.
Las mujeres que hacen ejercicio tienen más probabilidades de estar de buen humor y menos probabilidades de experimentar ansiedad y depresión.
Tatyana Leonidovna Fedina
obstetra-ginecóloga de la categoría más alta
La gimnasia ligera se puede realizar dos semanas después del parto. Ejercicio físico más intenso: no antes de 6 a 8 semanas después del parto o la cirugía. Se recomienda comenzar actividades deportivas completas después de la cirugía no antes de los 6 meses posteriores.
Jessie Mundell, experta en entrenamiento prenatal y posnatal, entrenadora y kinesióloga, ofrece tres ejercicios para ayudarlo a respirar adecuadamente y fortalecer su núcleo.
Consulte a su médico antes de realizar cualquier ejercicio.
Durante el embarazo, el diafragma de una mujer se desplaza debido al crecimiento del feto. En el período posterior, la respiración se vuelve completamente superior: los músculos intercostales trabajan más.
Debido al hábito de tal respiración, se interrumpe el trabajo del diafragma, lo que puede afectar negativamente el funcionamiento de los sistemas digestivo y circulatorio.
Para restablecer una respiración adecuada y fortalecer los músculos del core (abdomen, espalda, suelo pélvico y glúteos), haga el ejercicio de respiración.
También puedes hacer este ejercicio sentado o de pie. En cualquier caso, la columna debe estar en una posición natural: sin encorvarse y sin deflexión excesiva en la zona lumbar.
Este ejercicio desarrolla la estabilidad, abre el pecho y ayuda a restaurar la respiración diafragmática adecuada.
Este ejercicio ayudará a mantener la movilidad de la cadera, aumentará la fuerza central y sincronizará el movimiento con la respiración.
Los siguientes tres ejercicios están tomados del folleto de recuperación posparto de la Asociación de Fisioterapia. Te ayudarán a restaurar el tono de los músculos del core, suelo pélvico y caderas, combatir la diástasis de la mujer embarazada (divergencia del músculo recto del abdomen), reducir el peso y la circunferencia de la cintura. Hágalos tres veces al día.
realsimple.com
Camine con su hijo con más frecuencia. Simplemente camine, y no se siente en un banco mientras duerme en una carriola. Caminar no quema tantas calorías, pero tampoco te cansa. Durante una hora de marcha a una velocidad de 4 km/h, puedes gastar unas 200 kcal. Si caminas una hora y media por la mañana y por la tarde, tendrás un déficit de 600 kcal por día.
Si empiezas con este hábito, en un mes podrás perder un kilo de grasa sin dietas y en beneficio del bebé.
Ahora puedes diversificar tus entrenamientos con otros ejercicios.
Después del embarazo, el arco del pie de la mujer suele cambiar: se vuelve más plano y pierde amortiguación.
Como resultado, aumenta el riesgo de osteoporosis, bursitis y otros problemas articulares.
Si tuviste dolor de rodillas y espalda durante el embarazo, es recomendable reducir la tensión en las articulaciones después del parto. Así que tómese un descanso de correr y, en su lugar, intente hacer ejercicio en la piscina.
La natación y los aeróbicos acuáticos no son de impacto, por lo que pierdes calorías, mejoras la circulación y entrenas los músculos sin dañar las articulaciones.
No compre una membresía de gimnasio hasta seis meses después de dar a luz. En su lugar, intente ejercicios de peso corporal. Además de los ejercicios anteriores, añade los siguientes.
Este ejercicio se dirige a los músculos de los glúteos y la parte posterior de los muslos.
Este ejercicio fortalecerá los músculos de los brazos, los hombros y el pecho.
Un buen ejercicio para bombear las caderas. Al mismo tiempo, te ayudará a recuperar el sentido del equilibrio.
A estas alturas el cuerpo ya se ha recuperado lo suficiente como para intentar algo más serio.
Tener una sesión de carrera tres veces por semana. Corre a un “ritmo conversacional” en el que puedas mantener una conversación fácilmente mientras estás activo.
Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca, puede navegar por frecuencia cardíaca (FC). Un artículo de investigación de Michelle F. Mottola de la Universidad de Western Ontario recomienda correr a una frecuencia cardíaca del 70 al 85 % de su frecuencia cardíaca máxima. Usa estas fórmulas para calcular.
Para evitar picos en su ritmo cardíaco, comience su entrenamiento con un calentamiento y finalice con un enfriamiento. Su sesión se verá así:
Hay algunos puntos importantes:
Para no excederse y no lastimarse, asegúrese de hacer ejercicio con un instructor.
La intensidad del entrenamiento la establece el entrenador, por lo que el entrenamiento debe realizarse bajo su supervisión.
Tatyana Fedina
Antes de elegir un entrenador, pregunte sobre la formación profesional y la experiencia de trabajo con mujeres en el período posnatal.