La alimentación de la madre lactante es uno de los temas más recurrentes en la consulta de nutrición de LactApp Clinic. Como Dietista-Nutricionista, lo más importante que le diría a una mujer lactante sería: come saludablemente, pero hazlo por ti, no por la lactancia, y, además, hazlo porque ahora eres madre y tus hijos/as te observan (disponibilidad de alimentos en el hogar y el poder de dar ejemplo). Sin duda creo que éste debería de ser el mensaje más importante.
Pero, al mismo tiempo, hay otra duda recurrente entre las mamás: “¿se puede perder peso durante la lactancia?”. Hoy vamos a hablar un poquito de ello.
Lo más importante: tu salud
Debemos recordar que los pilares básicos de nuestra salud son seguir una alimentación saludable, evitar el estrés, tener un buen descanso y seguir una vida activa, evitando el sedentarismo. Éstas serían como las “cuatro patas” que hacen que la “silla de nuestra salud” se mantenga estable. Pero es verdad que, con un bebé pequeñito en casa, algunos de estos aspectos, como el de tener un buen descanso, pueden verse afectados, sobre todo en según qué épocas.
¿Y el peso?
Como te decía, es cierto que son varias las mamás que consultan por el tema del peso en el postparto. Debemos recordar que durante el embarazo no podemos “hacer dieta” ni debemos “comer por dos”. ¿Y durante la lactancia? ¿Se puede adelgazar si se está dando el pecho?
Pérdida de peso y lactancia materna
La verdad es que después del parto no es saludable para el cuerpo perder peso de forma brusca. De hecho, nunca lo es.
En muchos casos, 6 meses después del parto se recupera el peso anterior al embarazo (SENC), y pasado 1 año el perímetro de la cintura, pero no es así en todas las mujeres. De hecho, hay muchas madres que aumentan de peso debido a la falta de descanso, ausencia de ejercicio físico, mayor cantidad de hambre y/o desorden en las comidas, etc.
Cada cuerpo es y reacciona de forma diferente.
Aún así, el organismo de la mujer está preparado para adelgazarse durante la lactancia sin poner en riesgo la misma, ya que durante el embarazo se crean reservas de grasa para ser utilizadas durante este período.
Lo que sí está claro es que las mujeres que amamantan recuperan más rápido y mejor la “figura” (evidencia A), sobre todo si la lactancia materna dura más de 6 meses (AEP).
Uno de los mayores factores de riesgo que impiden perder los “kg de más” ganados durante la gestación es el posible exceso de peso de la madre previo al embarazo. De ahí la importancia de empezar un embarazo con un peso saludable. Además, otro factor a tener en cuenta son los hábitos alimentarios que se han seguido durante la gestación, y si el aumento durante el embarazo fue muy grande. Como siempre, la recomendación es hacer ejercicio (cuando se pueda en el postparto) y controlar la dieta, manteniendo unos hábitos de alimentación saludables.
¿Y qué “dieta” tengo que seguir?
Por supuesto, no es buena idea hacer durante la lactancia (ni en cualquier otro momento de la vida) dietas absurdas, desequilibradas y milagrosas, saltarse comidas o seguir pautas y recomendaciones similares sin base científica de ningún tipo. Evita cualquier tipo de dieta “con nombre propio y apellido” y, a pesar de todo, no se ha de hacer una dieta restrictiva ni de menos de 1.800kcal/día.
Lo que sí está demostrado es que una dieta controlada y equilibrada no afecta a la cantidad ni a la composición de la leche materna. La criatura sigue ganando peso mientras la madre se adelgaza de forma controlada y saludable.
Lo mismo que en cualquier otra época de la vida, si se quiere que el adelgazamiento se mantenga, es importante hacer ejercicio, además de la dieta. En este sentido, se recomienda llevar una vida saludable y seguir una dieta equilibrada, limitando alimentos superfluos, cárnicos procesados, embutidos, quesos grasos, salsas, ultraprocesados, comida rápida, etc.
En resumen: ayuda a perder peso después del embarazo…
Dar el pecho, lactancia materna.
Seguimiento frecuente por parte de un Dietista-Nutricionista: con objetivos saludables, realistas, sencillos y accesibles.
Minimizar el sedentarismo.
Persistencia y autocontrol: perder peso es un objetivo a largo plazo, lo alcanzaremos sin prisas y caminando pasito a pasito.
Alimentación saludable:
No está prohibido picar entre horas, pero que sea saludable.
Disminuir un poco el tamaño de la ración.
Para beber: agua.
Para comer: “comida real”.
Trabajar estrategias para evitar el consumo de productos superfluos.
Es conveniente acudir a un profesional, Dietista-Nutricionista, para realizar una dieta realista que ayude a la mamá a conseguir sus objetivos de la manera más adecuada, ya sea para perder peso durante la lactancia o para poner orden en sus hábitos alimentarios, los de ella y de toda la familia.
Si crees que necesitas ayuda especializada, tenemos a tú disposición los servicios de nutrición en LactApp Clinic. Puedes consultarnos cómo podemos ayudarte.
Laia Rovira
Dietista-Nutricionista
Especializada en alimentación infantil de LactApp Clinic.
www.laiarovira.com
Cuando se habla de lactancia materna se suele explicar que uno de los beneficios de amamantar, en este caso para la madre, es que recupera con más facilidad su peso habitual, tanto por el gasto de calorías que se produce por la lactancia como porque la grasa de la leche materna proviene de las grasas depositadas en la cadera y las piernas de la mujer.
Sin embargo, hay mujeres que se dan cuenta de que no solo no adelgazan al dar el pecho, no solo no bajan peso, sino que lo ganan. Y ven que engordan, sintiéndose extrañas al oír a otras explicar lo rápido que perdieron el peso con la lactancia y, en cierto modo, engañadas, cuando alguien les dice “pues claro, si es que dar el pecho engorda”.
Vamos a hablar hoy de esto: cuando la lactancia te hace engordar en vez de adelgazar.
Empecemos por conocer cómo funciona la producción de leche a grosso modo. Como ya explicamos en su día, la grasa que las mujeres acumulan en la cadera y muslos está destinada a formar parte de la leche materna. Vamos, que la leche se forma con esos depósitos, y solo eso ya hace que se empiecen a reducir un poco. Además, el mero hecho de producir leche hace que el cuerpo consuma unas 550 kcal al día, que son el equivalente a salir a correr casi una hora (a ritmo tranquilo).
Estos dos factores hacen pensar que la lactancia adelgaza, y en muchos casos, la mayoría (por eso se generaliza al hablar de peso y lactancia), es así. Ese elevado consumo de calorías, junto con una alimentación que no varíe mucho con respecto a la que se llevaba antes del parto (o un poco más), hace que la mujer vaya perdiendo peso poco a poco.
Yo soy corredor aficionado. Salgo cuatro veces a la semana a correr y hago unos 30-40 kilómetros semanales, y no adelgazo. Tengo barriga. No mucha, pero la tengo, y hay quien no entiende cómo puede ser que no la pierda si salgo a correr cuatro días. Pero yo sí: mi nutrición es mejorable porque muchas veces consumo más azúcares de los que debiera, o alimentos refinados, y porque mi descanso es también mejorable. Descansar mal, o poco, y en consecuencia notarte cansado por el día hace que tiendas a consumir más alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida, y esto es un problema para el peso, porque este tipo de hidratos engordan más.
El caso es que cuando te pasas un poco con el azúcar, el cuerpo provoca un aumento de producción de insulina para coger de la sangre toda la glucosa que le has metido y eso produce una especie de sensación de bajón, que te lleva a necesitar de nuevo más glucosa, entrando en un círculo vicioso bastante peligroso para el peso (a más azúcar, más insulina, a más insulina, más sensación de hambre, a más sensación de hambre, más azúcar.
..).
Una madre no suele descansar bien, así que una manera de engañar al cansancio es comiendo cosas que aportan energía. Si además de esto está lactando, la demanda de calorías es mayor, y muchas sienten que tienen un hambre voraz, que en algunos casos llegaría a denominarse “absoluta ansiedad”. En una situación de hambre, y de poco descanso, cuando se da cuenta de que son las cuatro y aún no ha comido, ¿qué creéis que acaba comiendo una mujer? Pues lo mismo que yo cuando me noto cansado porque he salido a correr y no he descansado bien de noche: barritas energéticas, chocolate, bocadillos, zumos… todo aquello que te quite el hambre lo antes posible, pero que puede llegar a hacerte engordar.
Dicho de otro modo: dar el pecho adelgaza si las calorías que se pierden no se compensan a través de la alimentación. Si en cambio el hambre es voraz y le sumamos el cansancio, puede caerse en la solución de ingerir alimentos hipercalóricos y entonces en el periodo de lactancia no se adelgaza, sino que se engorda.
En este caso, si es tu situación, lo ideal es comer unas cinco veces al día para no dejar que el hambre aumente mucho (con 3 comidas llegarás a cada comida tan hambrienta que arrasarás con todo), controlando el consumo de hidratos de absorción rápida (mejor los de absorción lenta, como los de los alimentos no refinados) y teniendo muy clara la recomendación de tratar de consumir 5 raciones diarias de frutas y verduras, o lo que es lo mismo, tratando de llevar una dieta saludable.
Quizás me digáis que al principio sí erais una de estas mujeres cansadas con un hambre terrible que comían lo primero que pillaban pero que luego dejasteis de serlo, empezasteis a comer mejor y el peso siguió aumentando, o no bajó. Pues entonces habrá que pensar en un tema endocrino, de las hormonas.
La menopausia, ¿engorda? Pues hay mujeres a las que sí, que a partir de la menopausia engordan. Y hay otras que no, que no engordan a pesar de dejar de tener la regla.
El periodo de lactancia es un periodo en el que no hay menstruación porque los niveles de estrógenos son bajísimos… esto quiere decir que es como una “menopausia temporal”, y hay mujeres que retienen más líquidos, que sufren de manera más acusada el enlentecimiento del metabolismo (la falta de estrógenos hace que el metabolismo vaya un poco más despacio y en reposo se consuman menos calorías) y que notan al volverles el periodo que empiezan a perder esos líquidos retenidos.
Por otro lado, ¿os han hecho una analítica de control después del parto? Porque el embarazo es una de las épocas que más cambios hormonales provoca y después del parto, cuando todo debería volver a su sitio, no siempre lo hace. Hay una situación de mal funcionamiento del equilibrio hormonal de la tiroides que se denomina “tiroiditis posparto”, una inflamación de la glándula tiroides.
Esto, que probablemente no lo hayáis oído nunca, sucede a un 3-16% de las mujeres (como veis, es muy frecuente), y provoca dos estados.
.. inicialmente una fase en la que podría perderse algo de peso, porque se produce un hipertiroidismo transitorio y después una segunda fase en la que todo puede normalizarse o bien producirse un hipotiroidismo con sus síntomas asociados, entre los que encontramos cansancio, aumento de peso y depresión (muchas veces se considera depresión posparto), entre otros.
La tiroiditis posparto se soluciona sola a los 12-18 meses del parto (momento en que muchas dejan de amamantar y asocian la pérdida de peso al destete), aunque en un 20% de mujeres el hipotiroidismo se mantiene.
Pero esto no es todo. Muchas mujeres tienen hipotiroidismo ya antes del embarazo y antes del parto, sin haber sido diagnosticadas de ello, o porque no se han hecho los controles, o porque se están considerando como normales resultados que deberían tenerse en cuenta. Según las guías actuales el máximo valor de la TSH es 4.0 mlU/L, pero durante un tiempo estos valores fueron bastante superiores, y se consideraban normales hipotiroidismos que podrían haber sido controlados.
En esta situación, un embarazo puede desequilibrar la tiroides y hacer que la mujer padezca de manera más importante un hipotiroidismo que ni está diagnosticado, ni medicado ni controlado.
Y a todos estos factores, súmale la genética de cada mujer. Las hay que comen de todo y no engordan, las hay que solo engordan si comen de todo y las hay que engordan coman lo que coman (aunque esto hay que ver si es genética o si hay problemas endocrinos). El caso es que no hay dos mujeres iguales, y aunque en condiciones normales la lactancia materna adelgaza, porque el gasto de calorías es muy elevado, hay situaciones, como veis, en que no solo no sucede, sino que se aumenta de peso.
¿Por qué? Pues por cualquiera de las causas que hemos descrito, o porque se juntan más de una. En cualquier caso, y como digo a menudo (es mi opinión y mi recomendación), lo ideal sería que todas las mujeres se hicieran una analítica después del parto.