En Navidad o en verano, todos en algún momento del año nos hemos planteado el perder el peso que hemos ido acumulando durante algunos meses de caprichos y dietas más relajadas. Pero, como siempre, desde Men’s Health te recomendamos hacerlo con cabeza y de forma sana y sostenible en el tiempo, ya que hacer dieta para perder kilos es una cosa muy seria que no se puede hacer a lo loco y sin ninguna supervisión. Para ello, contamos con la opinión de una especialista en la materia, la dietista de Come para nutrirte Marta González Caballero.
Pero primero un poco de spoilers: no tienes que dejar de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, debes priorizar eso sí el consumo de proteínas y de productos saciantes para mantener el hambre a raya, y sí, las grasas saludables del salmón, el aguacate o los frutos secos también son imprescindibles en tu dieta.
La pérdida de grasa corporal solo es posible con un balance energético negativo, es decir, gastando más energía de la que se consume con un buen entrenamiento también. La única manera de hacerlo es combinando una dieta balanceada y baja en calorías con la práctica de ejercicio físico regular y adaptado a cada persona.
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Están totalmente contraindicadas las dietas por debajo de las 1.200 kilocalorías y con exclusión de algún grupo de alimentos recomendados en la pirámide de alimentación saludable, puesto que son peligrosas para la salud, sobre todo si se mantienen durante mucho tiempo: provocan fatiga, dolor de cabeza, contracturas musculares, mal humor, cabello y uñas débiles, anemia, desarreglos hormonales, insuficiencia renal, trastornos alimentarios y el temido efecto rebote.
¿Qué porcentaje de grasa corporal necesito para ver destapar mis abdominales? Para los hombres de 20 a 39 años, cualquier cosa por encima del 25 por ciento de grasa corporal se puede considerar obeso o casi obeso.
Para los de 40 o más, es del 28. Así que debes acercarte a un 15 por ciento, momento en el que comienzas a ver más definición muscular y tu composición corporal luce bastante mejor. Brazos y hombros más marcados y marcar tus abdominales ya sí que está cerca. Y el 10 por ciento ya es lo ideal para empezar a presumir de six pack.
Existe un sinfín de dietas de adelgazamiento que, seguidas durante demasiado tiempo y sin asesoramiento por parte de nutricionistas, pueden provocar grandes daños a la salud.
La dieta propuesta contiene aproximadamente 1200 kcal y estas son sus características principales con algunos alimentos muy saludables y útiles:
-Es variada, por lo que facilita su seguimiento.
-La cantidad recomendada para la ración de las carnes, los pescados o los mariscos, es de 120 gramos en crudo y porción comestible, para un buen aporte de proteína de alto valor biológico.
-Para un aporte adecuado de ácidos grasos monoinsaturados, es necesario no restringir el aceite de oliva. Es necesario un mínimo de 3 cucharada soperas al día.
-Para un buen aporte de ácidos grasos omega 3, esta dieta aporta varias raciones de pescado azul a la semana (atún, salmón, anchoas o sardinas).
-Es esencial un aporte de agua adecuado para evitar la deshidratación.
–Entre horas puedes se pueden tomar infusiones como la valeriana, pasiflora, tila, hierba Luisa, poleo menta, manzanilla…
-Aporta cantidades de fibra adecuada por el aporte de verduras, hortalizas, frutas, legumbres, algunas de las raciones de cereales completas (o integrales), semillas y salvado de avena. Esta evita el estreñimiento, da sensación de saciedad, lo que ayuda a tener menos ganas de picar entre horas, y contribuye a un mejor metabolismo energético.
-Los lácteos son desnatados, y en caso de no tomarlos, se pueden sustituir por bebidas vegetales enriquecidas con calcio, como por ejemplo la bebida de soja, avena o arroz.
-Las técnicas culinarias propuestas son las más indicadas para bajar rápido de peso como la plancha, al horno, al vapor, papillote o hervido.
Lunes
Desayuno: Un vaso de leche desnatada o batido vegetal (avena, soja, arroz). Una rodaja de pan (20 g) untada con tomate y aceite de oliva. Una loncha de jamón dulce. Toma nota aquí de algunas recetas con avena.
Media mañana: 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano.
Comida: Ensalada de tomate. Pimientos rojos rellenos de carne picada de solomillo de ternera (200 g de pimiento y 100 gramos de carne). 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g).
1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano,…
Merienda: 200 cc de leche desnatada.
Cena: Un vaso de caldo casero de puerros. Lomo de salmón a la plancha (65g) con berenjena a la plancha (200 g). 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g).
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Martes
Desayuno: 2 yogures naturales o de sabores desnatados y sin edulcorar. Una cucharada de avena.
Media mañana: 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…
Comida: Un vaso de caldo casero de verduras. Solomillo de merluza a la plancha (120 g) con ensalada de pepino de guarnición (200 g). 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…
Merienda: 200 cc de leche desnatada.
Cena: Acelgas salteadas (200 g) con ajo y perejil.
1 huevo duro. 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…
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Desayuno: Un vaso de leche desnatada o batido vegetal (avena, soja, arroz). Una rodaja de pan (20 g) untada con humus casero.
Media mañana: 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…
Comida: Espárragos blancos con vinagreta (200 g). Solomillo de pollo fileteado (100g) a la plancha con ensalada de germinados de guarnición. 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…
Merienda: 200 cc de leche desnatada.
Cena: Un vaso de sopa de caldo casero de verduras con pasta, sémola, arroz o tapioca (15 g en seco). Dorada al horno (120 g) en una cama de cebolla.
2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…
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Desayuno: Un vaso de leche desnatada o batido vegetal (avena, soja, arroz). Una rodaja de pan (20 g) untada con tomate y aceite de oliva. Una loncha de jamón serrano.
Media mañana: 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…
Comida: Judías verdes con tomate y atún natural (150 g de judías verdes y 65 g de atún). 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…
Merienda: 200 cc de leche desnatada.
Cena: Puré de calabaza y calabacín (200 g). Solomillo de conejo al ajillo (100 g). 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano,.
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Desayuno: 2 yogures naturales o de sabores desnatados y sin edulcorar. Una cucharada de muesli.
Media mañana: 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…
Comida: Un vaso de caldo de puerros y rábano. Lenguado a la plancha (125 g) con media patata (50 g) al horno con berenjena de guarnición. 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…
Merienda: 200 cc de leche desnatada.
Cena: Ensalada mixta. Bistec de carne de potro a la plancha con champiñones de guarnición. 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…
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Desayuno: Un vaso de leche desnatada o batido vegetal (avena, soja, arroz). Una rodaja de pan (20 g) untada con tomate y aceite de oliva.
Una loncha de fiambre de pavo
Media mañana: 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…
Comida: Ensalada de berros y canónigos. Hamburguesa de pavo (100 g) con alcachofas al horno (150g). 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…
Merienda: 200 cc de leche desnatada.
Cena: Ensalada de tomate. Pinchos de gambas a la plancha (125 g) y verduras varias (200 g). 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…
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Desayuno: Un vaso de leche desnatada o batido vegetal (avena, soja, arroz). Una rodaja de pan (20 g) untada con compota de fruta
Media mañana: 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano.
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Comida: Un vaso de sopa de pasta, sémola, arroz o tapioca (15 g en seco). Tortilla de un huevo con calabacín. 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…
Merienda: 200 cc de leche desnatada.
Cena: Ensalada de pepino. Gallos a la plancha (120 g) con coliflor (200 g) salteada con ajo y perejil de guarnición. 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…
Como siempre te decimos, es importante consultar a un nutricionista para planificar una dieta personalizada y adaptada a las necesidades energéticas y de nutrientes de cada persona.
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Un puñado de frutos secos, como pistachos, nueces o anacardos, e incluso crema de cacahuete por sus propiedades y beneficios, son siempre una buena opción.
Más posibilidades: un vaso de leche semidesnatada, una pieza de fruta como manzana o plátano, o unas tortitas de harina de avena o crema de arroz.
Siempre comentamos que el entrenamiento de fuerza es básico a la hora de quemar grasa de manera eficiente. Por eso combina esta dieta con rutinas en el gimnasio que incluyan el press de banca, el peso muerto, las sentadillas para el tren inferior o el press militar para hombros.
Además, ya hemos explicado en alguna ocasión maneras de acelerar el metabolismo, como el cardio en ayunas, beber té o café, hidratarnos bien, priorizar la proteínas en nuestra alimentación o picar entre horas frutos secos para mantenernos saciados y con energía además.
¿Cuánto cardio hacemos? ¿Mucho, poco o moderado? Pues depende… Ya te comentamos que lo importante es priorizar el entrenamiento de fuerza y el cardio, de hacerlo, siempre apostamos por el cardio suave en ayunas, por ejemplo 45 minutos de andar a buen ritmo o montando en bicicleta.
Y, a continuación, un buen desayuno con huevos, algo de grasa y, a poder ser, nada de hidratos de carbono, que los dejamos para después del entrenamiento.
En Men’s Health, como somos muy de ir al gimnasio más que de entrenar en casa, dejamos el cardio para cuando nos da pereza salir. Una máquina de step que simula subir escaleras, una cinta para andar o bicicleta estática, y si no, una combinación con algunos de estos 10 ejercicios cardio. O también puedes apostar por entrenar cardio y abdominales a la vez, con ejercicios como los mountain climbers, la rueda abdominal o los temidos burpees que, aunque no lo creas, también definen el core.
Gustavo Higueruela
Licenciado en Periodismo en Humboldt State University, California.
Con la ayuda de estos menús podrás satisfacer el ansia de comer y no pasar hambre, harán que tu dieta sea más llevadera.
En esta publicación os dejo los menús para una semana completa de dieta para rebajar peso. Debéis comer lo que yo pongo para ese día, no se pueden hacer cambios… salvo en alimentos del mismo grupo, por ejemplo, si te toca merluza la puedes cambiar por lubina…
Van a ser una serie de menús equilibrados en nutrientes que no pretenden que se adelgace de forma rápida, si se va perdiendo un kilo a la semana será más que suficiente. Como norma general se debe acompañar con ejercicio, una hora diaria caminando, o media hora de bicicleta es suficiente para ir cambiando los hábitos poco a poco, o subir y bajar las escaleras de tu casa… todo vale.
Del mismo modo se deben tomar dos litros de agua cada día, da igual que sea agua sin más o que nos tomemos una infusión, siempre sin azúcar, a partir de ahora debemos tomar otros edulcorantes. Mi consejo es que cuando se tienen problemas de salud se consulte con el médico, los menús que voy a recomendar no nos van a llevar más que a comer un poco de todo, pero si tienes algún problema físico yo no soy médico para solucionarlo, es más espero que le enseñes los menús a tu médico antes de empezar la dieta.
Tablas de alimentos por grupos
Os voy a publicar unas tablas con los alimentos clasificados en grupos, el sistema es que te voy a recomendar un alimento por ejemplo del grupo 1 y si no te gusta podrás cambiarlo por cualquiera de los alimentos de ese grupo y no dejar de comerlo… espero que quede claro.
Quiero insistir en algo que mucha gente no se lo toma muy en serio, si alguien se decide a empezar con esta dieta y luego empieza a tomar jugos milagrosos o cosas de esas que cada día proliferan más… estará descompensado la dieta… y esto mismo sirve para otros remedios milagrosos que se ven… De lo que yo no recomiende, no quiero ni oír hablar… espero que este punto quede claro.
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