Aunque a priori sentarte en una pelota mientras estás embarazada no te parezca lo más seguro del mundo, lo cierto es que no debes preocuparte, con las precauciones necesarias, usar una pelota de este tipo no tiene por qué ser peligroso y, de hecho, puede aportarte muchos beneficios.
Es probable que alguna vez hayas visto estas pelotas en las tiendas de deporte o en algunos gimnasios. Están hechas de goma antideslizante, son suaves y de gran tamaño, y en el caso de pincharse, no explotan, sino que se desinflan lentamente.
Las pelotas suizas, como también se llaman, están destinadas a mejorar el equilibrio y la coordinación y a fortalecer algunos músculos, ya que permiten un amplio rango de ejercicios. No obstante, cada vez están siendo más utilizadas por mujeres embarazadas, especialmente aquellas que quieren hacer algo de ejercicio en casa. Incluso hay algunos centros hospitalarios que las están implementando en la hora del parto.
Si estás pensando en utilizar una durante tu embarazo, toma nota de los beneficios que puedes obtener con su uso. Y si ya te has hecho con una, como consejo recuerda colocarla sobre una alfombra o colchoneta cuando vayas a sentarte en ella. Si es la primera vez que utilizas una, pide ayuda a alguien para que la sostenga. Después, poco a poco podrás hacerlo tú sola.
Los beneficios que obtienes con ella te ayudarán a mantener el peso, a fortalecerte y a estimular tu circulación sanguínea. Además de mejorar tu postura, tu respiración y tu concentración.
Antes de dar a la luz
Para el trabajo de parto es esencial que los músculos de la espalda y el abdomen estén fuertes, y para mantener su fortaleza, puedes usar una pelota suiza durante tu embarazo sin la necesidad de hacer mucho esfuerzo.
Además, usarla te ayudará a reducir los dolores de espalda porque se absorbe el impacto de tu peso y se reduce la presión sobre la pelvis. También conseguirás que el futuro bebé adquiera una buena posición de cara al parto.
Por otro lado, puedes utilizar la pelota para sentarte, en lugar de usar una silla normal, así no sentirás tanta presión en los huesos de la cadera.
En el parto
En el momento en el que llegan las contracciones, utilizar una pelota como estas puede servir para que te hamaques y descanses entre cada una y disminuya así el dolor de las mismas. Además, como decimos, te ayudará a abrir la pelvis y a conseguir que tu bebé se posicione de manera correcta y se acomode. Recuerda que si ya sientes la necesidad de pujar no es recomendable que te sientes sobre ella.
Después del parto
Una vez ya has dado a luz, puedes seguir usándola para sentarse sobre ella porque te resultará mucho más cómodo.
Asimismo, puedes hacer ejercicios suaves que te ayuden a tonificar y así ir recuperando tu figura paso a paso, además de servirte para recuperar el tono de los músculos de tu suelo pélvico.
Para elegir una pelota adecuada, dependerá de tu altura:
La idea es que tus rodillas queden unos 10 centímetros por debajo de tu cadera cuando estés sentada sobre ella.
El balón suizo, también conocido como fitball o pelota de Pilates, es un balón hinchable de entre 45 y 85 cm que tiene múltiples usos en los gimnasios, aunque quizá uno de los más conocidos sea el que se le da durante el embarazo.
Y es que sentarse sobre esta pelota en el embarazo no solo favorece la postura corporal, ayudando a reducir los dolores de espalda y lumbar, sino que ciertos ejercicios ayudan a movilizar la pelvis, aliviar el peso del suelo pélvico e incluso facilitar que el bebé se gire cuando no está bien colocado.
Hablamos de los muchos beneficios de la pelota de Pilates en el embarazo y cómo utilizarla correctamente.
La matrona Sara Cañamero, fundadora de Maternatal, nos explica que el simple hecho de estar sentada encima de la pelota ya tiene grandes beneficios, pues “la postura que se adopta para mantener el equilibrio influye directamente en el tono del transverso abdominal y el suelo pélvico. Al sentarse en la pelota, la embarazada adopta una posición natural correcta; con la espalda recta y respectando las curvaturas de la columna.”
“Además, ejercitarse sobre esta pelota mejora la flexibilidad de la embarazada, favorece la movilidad articular de la pelvis y la cadera -con los beneficios que esto implica de cara al parto-, y ayuda a prevenir y tratar determinadas molestias típicas del embarazo”, añade la experta.
Así pues, si lo analizamos en detalle, sentarse y ejercitarse sobre una pelota de fitball aporta los siguientes beneficios:
Puesto que se trata de una superficie inestable, al sentarte sobre la pelota tu cuerpo tendrá que hacer un mayor esfuerzo para lograr el equilibrio y mantener una postura correcta, activando los músculos de la zona abdominal y la espalda.
Estos músculos tienen una función primordial durante el embarazo, por lo que ejercitarlos te permitirá tener una mejor preparación física para afrontar los cambios que se suceden en esta etapa.
El cuerpo adopta de forma natural una postura erguida cuando se sienta sobre esta pelota, respetando la curvatura natural de la columna. Por ello, sentarse en un balón fitball durante el embarazo no solo te ayudará a prevenir dolores de espalda y lumbar, sino que en caso de ya los padezcas, te aliviará de forma notable.
Sentarse en la pelota ayuda a absorber el impacto de tu peso que sufre el suelo pélvico, reduciendo la presión sobre la pelvis y evitando el daño en la musculatura de esa zona.
Los sutiles movimientos que realizamos sobre la pelota de Pilates ayudan a mejorar la circulación sanguínea.
Ejercitarse sobre la pelota también favorece la concentración y la respiración, dos ejercicios fundamentales para mantener el control de cara al parto.
Durante el parto, ejercitarte en la pelota de Pilates ayuda a liberar la pelvis, mantenerla en movimiento y favorecer el encajamiento del bebé, aliviando también el dolor de las contracciones. En el postparto, la pelota también puede continuar utilizándose para ayudar en la recuperación de la musculatura del suelo pélvico.
Consulta siempre con tu médico o matrona antes de utilizar la pelota de fitball, para que te indiquen si es recomendable en tu caso, así como aquellos ejercicios y precauciones que debes tener en cuenta.
Como decíamos al inicio, el fitball tiene diferentes diámetros aunque los más utilizados son el de 55 cm, 65 cm y 75 cm. Lo primero que debes hacer es elegir el tamaño de balón que mejor se ajuste a tu altura y peso.
Para saberlo, una vez hinchado y al sentarte sobre él, tus pies deben quedar completamente apoyados en el suelo, las rodillas a la altura de las caderas o ligeramente más bajas, y tus piernas han de estar flexionadas formando un ángulo de 90 grados.
Según la guía de tallas que podemos encontrar en Dectahlon, este es el diámetro de pelota que debes elegir según talla y peso:
Igualmente, debes controlar cuánta cantidad de aire hay dentro de la pelota e ir modificándolo conforme avance el embarazo. Ten en cuenta que si la inflas demasiado y está muy dura tu pelvis podrá abrirse menos, pero te resultará más fácil mantener la espalda firme. Por el contrario, si está demasiado blanda tendrás un mayor rango de movimiento de cadera pero perderás estabilidad.
Así pues, y siempre atendiendo a las indicaciones del fabricante, ve ajustando el volumen de aire en función de tus necesidades y el estado de la gestación en el que te encuentres.
Por último, debes tener en cuenta que si nunca has utilizado una pelota de Pilates su uso debe ser progresivo para ir familiarizándote con ella, y siempre adaptando a la etapa del embarazo en la que te encuentres.
Ejercitarse sobre una pelota de Pilates es beneficioso en cualquier momento del embarazo, pero quizá no sea hasta el segundo trimestre cuando comiences a notar realmente sus efectos positivos.
Los ejercicios que te mostramos a continuación los podrás hacer cómodamente en casa. Además, la mayoría de ellos pueden practicarse mientras realizas otras actividades como ver la televisión, hablar por teléfono, leer o incluso trabajar frente al ordenador.
Cambia la silla que utilizas para trabajar en la oficina por una pelota de Pilates. Tu postura corporal mejorará y también lo hará la sobrecarga en la espalda y la zona lumbar. Del mismo modo, cuando estés en casa intenta estar sentada sobre la pelota en lugar de en el sofá o sillón.
Sentada sobre la pelota y con las piernas ligeramente abiertas al ancho de tus caderas, moviliza la pelvis con suaves ejercicios circulares que ayudarán a abrir tus caderas. También puedes bascular la pelvis hacia adelante y hacia atrás, o dibujar el símbolo de infinito. Recuerda que tus caderas deben moverse junto con el balón, y poco a poco ir dando mayor amplitud para lograr una mayor apertura de la pelvis.
