Lo más normal durante los meses de embarazo es aumentar de peso entre 11 y 14,5 kg, todo y que se trata de cifras orientativas que pueden variar en cada mujer. Esta es la situación más frecuente y la mayoría de mujeres lo tienen bastante claro y asumido.
Sin embargo, algunas mujeres embarazadas con sobrepeso comienzan a angustiarse, temen que esos kilos de más puedan perjudicar su salud y sobre todo la del bebé y se plantean adelgazar en el embarazo.
La cuestión clave: ¿se puede perder peso durante el embarazo? La importancia del IMC
Lo verdaderamente importante es controlar el peso y para ello es fundamental que conozcas si realmente tienes sobrepeso y en qué grado. Para saberlo lo más fiable es usar el Índice de Masa Corporal, que es el resultado de dividir nuestro peso en kg por la altura en metros al cuadrado. Esta es la fórmula: (IMC = peso [kg]/ estatura [m2]).
El resultado de esta división nos va a dar una cifra que si se encuentra entre 18.4 y 24.9 se considera que nuestro peso es normal. Por encima de esa cantidad hablamos de sobrepeso u obesidad y por debajo de delgadez.
Una vez conocido el IMC, podemos usar la siguiente tabla, que recoge las recomendaciones del Institute of Medicine (IQM) sobre cuánto kilos deberíamos ganar durante el embarazo en función de nuestro peso.
| IMC (Kg/m2) | Clasificación | Incremento de peso total |
| < 18.5 | Bajo peso | 12.5 – 18 kg |
| < 18.5 – 24.9 | Normal | 11.5.-16 kg |
| 25-29.9 | Sobrepeso | 7-11.5 kg |
| >30 | Obesidad | 5-9 kg |
Por lo tanto, en una mujer con obesidad el tope de kilos a aumentar durante todo el embarazo se situaría en los 9 kg, siendo lo más recomendable ganar entre 5 y 9.
En situaciones de sobrepeso el aumento recomendable subiría más: de 7 a 11.5 kgs.
¿El bebé de las mujeres con sobrepeso tiene más riesgo de sufrir problemas de salud?
Por encima de cualquier tipo de consideración o estadísticas derivadas de diferentes estudios, siempre es el ginecólogo, tocólogo, matrona y, en general, el equipo especialista que controle tu embarazo el que debe determinar, en base a los exámenes y pruebas realizadas, si la salud del bebé o de la madre es normal o por el contrario están surgiendo complicaciones.
Aclarado este punto, tal como recoge la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, diversos estudios han relacionado una mayor tasa de malformaciones en el bebé (especialmente espina bífida y otras complicaciones del tubo neural), abortos espontáneos, partos prematuros y bebés con peso anormalmente elevado (macrosomía).
Así mismo, si la obesidad es muy importante los diagnósticos de posibles patologías en el feto se hacen más complicados y menos fiables, puesto que las ecos encuentran mayores dificultades para atravesar los tejidos.
¿Puede haber más complicaciones en la salud de la madre si esta tiene sobrepeso?
La obesidad durante el embarazo aumenta los riesgos de sufrir dos enfermedades bastante comunes en las mujeres embarazadas, como son la hipertensión y la diabetes gestacional.
Pueden también agravarse la severidad de estas afecciones, aumentando las posibilidades de que la hipertensión derive en preeclampsia (una enfermedad grave que puede afectar a órganos vitales de la madre y al desarrollo del bebé) y que la diabetes se cronifique.
En lo que respecta al parto, las mujeres embarazadas corren más riesgo de que sea necesaria la utilización de instrumentos como fórceps y de sufrir desgarros o hemorragias.
Recomendaciones para controlar el peso
Si quieres controlar tu peso durante el embarazo no debes hacer otra cosa que seguir los mismos hábitos y recomendaciones que si no estuvieses esperando un bebé:
Durante el embarazo debes cuidar más que nunca tu estado de salud, siendo un factor clave para lograrlo el llevar una alimentación saludable y controlar tu peso, sin caer en el falso tópico de “comer por dos”.
¿Estás desesperada por recuperar tu figura, ahora que ya nació tu bebé? Para que lo logres con éxito y para que te sientas bien mientras llevas a cabo tu plan, sigue las siguientes sugerencias:
Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse del parto y el alumbramiento.
Espera hasta el control posparto de la sexta semana antes de comenzar a cuidar tu consumo de calorías y de tratar activamente de adelgazar. Y si estás amamantando, espera aproximadamente unos dos meses.
Empezar a hacer dieta demasiado pronto después de dar a luz puede interferir con tu recuperación y ocasionarte un mayor cansancio, justamente cuando tú necesitas mucha energía para cuidar de tu recién nacido. Si estás amamantando, seguir una dieta podría afectar la producción de leche.
Si eres paciente y le das a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, posiblemente termines sorprendiéndote por la cantidad de peso que irás perdiendo naturalmente, en especial si estás amamantando.
Ten en cuenta que quizás no recuperes la forma o el peso que tenías antes del embarazo. A muchas mujeres, el embarazo les produce cambios permanentes, como por ejemplo un vientre más blando, y caderas y cintura más anchas.
No te atormentes: es mucho más importante que seas una mamá saludable y feliz, a que te quede una talla en particular.
Para hacerte una idea más realista, mira nuestra galería de fotos de mamás de verdad, y verás cómo queda el abdomen después del parto.
No existe una “píldora mágica” que te ayude a bajar de peso: una dieta saludable combinada con actividad física practicada de forma regular, es la mejor manera de quitarte esos kilos de más, y de no volver a engordar. Y es importante hacer ejercicio mientras tratas de bajar de peso para tener la certeza de que estás perdiendo grasa y no masa muscular.
Una vez que estés preparada para comenzar a bajar de peso, empieza por comer un poco menos y estar más activa, aunque solo des un paseo rápido por la manzana donde vives llevando a tu bebé en la carriola (silla de paseo).
Averigua cómo hacer ejercicio mientras paseas a tu bebé en una carriola.
Es muy importante que no te pongas a hacer una dieta estricta: las mujeres necesitan un mínimo de 1200 calorías diarias para permanecer saludables. Y la mayoría de las mujeres necesitan mucho más que eso (entre 1500 y 2200 calorías diarias) para que no decaiga su energía y evitar cambios de humor.
Si estás dando pecho, necesitarás un mínimo de 1800 calorías al día para que tanto tú como tu bebé estén bien nutridos (la mayoría de las mamás que amamantan necesitan de 2000 a 2700 calorías al día).
Si estás amamantando, tienes que asegurarte que tomarás las cosas con calma. Recuerda que perder peso muy rápido puede impactar de manera negativa tu producción de leche.
El bajar de peso demasiado rápido además libera toxinas que están almacenadas en tu tejido graso (como bifeniles policlorinados o PCBs y pesticidas), y que pasan a tu torrente sanguíneo y a tu leche.
Perder aproximadamente medio kg (1 libra) por semana se considera seguro y además no afectará tu producción de leche. Para lograr perder esa cantidad, necesitas eliminar 500 calorías diarias (pero tienes que respetar la cantidad mínima), ya sea comiendo menos o haciendo más actividad.
Tras la llegada del bebé, seguramente estarás tan ocupada que a veces no tendrás tiempo ni para comer. Sin embargo, saltarse comidas no es nada bueno ya que puede afectar tu nivel de energía, además de que eso no te ayudará a perder peso.
Muchas mamás afirman que se mantienen más satisfechas si comen seis pequeñas comidas al día (la mitad de un sándwich, fruta o un vaso de leche) y varios aperitivos o botanas saludables, en lugar de 3 comidas abundantes. Además, esto les funciona mejor con su nuevo horario.
No te saltes comidas con la intención de bajar de peso. Aparte de que no te ayudará, porque seguramente comerás más en las otras comidas, también podrías estar más cansada e irritable.
Asegúrate de comer bien por las mañanas, incluso si no estás acostumbrada a desayunar. Así evitarás sentirte muerta de hambre y cansada a mitad de la mañana. Además de que tendrás más energía para mantenerte activa.
Son muchos los estudios que demuestran que el saltarse el desayuno puede interferir con la pérdida de peso. El Registro Estadounidense de Control del Peso, investigó cuáles habían sido las estrategias que les funcionaron a un grupo de personas que, tras hacer una dieta, perdieron un promedio de 30 kg (66 libras) y así se mantuvieron por casi seis años. Dicha investigación demostró que un 78 % de esas personas tenían la costumbre de comer desayuno diariamente.
Lo que también te puede ayudar es comer despacio. Cuando te tomas tu tiempo para comer, te das cuenta con mayor facilidad de que estás llena y no comes en exceso.
Las investigaciones muestran que consumir los siguientes productos te puede ayudar a bajar de peso: leche y productos lácteos bajos en grasas así como alimentos integrales tales como panes y cereales.
Otra buena opción es elegir alimentos saludables que sean bajos en grasa y altos en fibra, tales como frutas (por ejemplo manzanas, naranjas y fresas) y verduras crudas (zanahorias, jícama o nabo mexicano y tiras de pimientos colorados).
Otras formas de aprovechar más las frutas y las verduras: usa salsas de frutas o verduras (vierte salsas de verduras sobre el pescado y el pollo), agrega a tu emparedado zanahorias cortadas en juliana, prueba verduras asadas o come sopas de verduras. (Licúa la sopa para que quede cremosa sin tener que agregarle crema o grasa. Esta es también una forma fácil de comer verduras que normalmente no comes).
Ten presente que la grasa tiene el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas. Así que consumir menos grasas, puede ser la forma más fácil de reducir el número de calorías de tu dieta.
Procura comprar productos lácteos bajos en grasa (no necesitas tomar leche entera para que la calidad de tu leche materna sea mejor) y hornear o cocer tus alimentos en lugar de freírlos.
También es importante que no comas muchas cosas dulces, ya que tienen calorías adicionales que provienen del azúcar y la grasa.
Pero al mismo tiempo, ten presente que la grasa es un nutriente importante. No la elimines por completo de tu dieta. De hecho, si incluyes algo de grasa en cada comida encontrarás que puedes sentirte satisfecha por más tiempo. Eso además te puede ayudar a no comer carbohidratos en exceso. (El exceso de calorías de cualquier fuente de alimentos –grasas, proteínas, o carbohidratos– puede hacer que subas de peso e interferir con tu plan de recuperar tu figura).
Lo que te puede ayudar es saber distinguir entre las grasas “buenas” y las “malas”. Las mejores grasas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas como las que encuentras en el aceite de oliva, el aceite de canola, las nueces, las aceitunas, los aguacates, y en pescados como el salmón.
Evita las grasas del tipo “trans”, y las saturadas, las cuales pueden causar problemas del corazón y probablemente diabetes.
Además de que pueden llegar a tu leche materna.
Las grasas saturadas típicamente se encuentran en muchas comidas procesadas, productos de conserva cocidos en salsa, alimentos fritos y comidas rápidas. Lee las etiquetas para informarte sobre los niveles de grasas “trans” que contienen los alimentos que compres.
Finalmente, si bien deberías beber alrededor de 8 a 9 vasos de líquidos al día, lleva un control de lo que tomas. Recuerda que hay una cantidad sorprendente de calorías en el jugo, los refrescos así como en el café con crema y azúcar. Diluye el jugo con agua, o limítate a tomar agua con o sin gas.
A continuación te mostramos el menú de un día completo (aproximadamente 1800 calorías para las mamás que no amamantan y 2200 para las que dan pecho). Usa esta información como una guía aproximada. La cantidad de calorías que consumas dependerá de tu peso, tu metabolismo, tu nivel de actividad y de cuánta leche materna toma tu pequeño.
Infórmate sobre los cambios físicos y emocionales que pueden sucederte después de dar a luz.
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