Ejercicios previos al parto: Preparación al parto: Consejos, Ejercicios y Recomendaciones de un fisioterapeuta
Ejercicios y posturas para evitar el dolor durante el parto
13 de Octubre del 2019
6 min de lectura
Finalizando el tercer trismestre de embarazo, por fin llega el momento y muy pronto tendrás a tu bebé en brazos. El parto representa el final del embarazo, un proceso que consta de varias fases, algunas de las de cuales pueden resultar bastante dolorosas. Existen varios métodos muy prácticos para reducir y evitar el dolor durante el parto. A continuación, te explicamos algunos ejercicios y posturas que te serán muy útiles para atenuar las molestias durante el nacimiento de tu bebé.
Cuáles son las fases del parto
El parto es un proceso que cada mujer experimenta de forma distinta, incluidos los dolores y las molestias que implican sus distintas fases:
Fase dilatación. Se trata de la fase más larga y en la que comienzan las famosas contracciones. El cuello del útero se va dilatando de forma progresiva hasta alcanzar los centímetros necesarios que permiten el paso del bebé, unos 10 centímetros. El tiempo necesario para que el ensanchamiento sea suficiente para dar a luz varía en cada mujer, aunque oscila entre las 4 y las 12 horas.
Las contracciones van ganando frecuencia e intensidad a medida que se acerca el momento del parto.
Fase de expulsión. Es la fase de pujos o fase del expulsivo, y es de menor duración, de 30 minutos a una hora, y se inicia en el momento en el que el cuello del útero se ha dilatado lo suficiente como para que pueda salir el bebé.
Las contracciones son muy intensas y los pujos de la madre son los que permiten que el bebé finalmente asome hasta salir completamente.
Fase de alumbramiento. Es la última parte e implica el alumbramiento de la placenta, que se produce a través de otra serie de contracciones. Sin embargo, en este caso son mucho menos intensas y dolorosas.
¿Qué es la epidural?
La anestesia epidural es el método más famoso para evitar dolores durante el parto. Justo en el momento en que se inicia el parto, durante la fase de dilatación, se inyecta un analgésico en el espacio alrededor de la médula espinal.
La epidural produce un claro alivio en los dolores que general las contracciones, pero su suministración no resulta cómoda. El pinchazo dura unos minutos, y, además, es importante mantener una posición estática para evitar que se produzcan errores en el procedimiento.
Si eres una de las mujeres que prefieren descartar la epidural o si, por el motivo que sea, llegado el momento es tarde para que te la administren, resulta muy interesante que conozcas las distintas alternativas existentes para moderar el dolor durante el parto.
Evita el dolor en el parto: ejercicios y posturas
Según la fase del parto en la que te encuentres, podemos recomendarte varios ejercicios y posturas que te serán de mucha utilidad para mantener a raya el dolor:
Posiciones durante la fase de dilatación. Durante las horas que dura la fase de dilatación es muy recomendable que te muevas un poco y vayas cambiando de posturas, evitando quedarte quieta o tumbada:
Camina por la habitación.
Siéntate en una silla agarrándote al respaldo.
Siéntate con las piernas flexionadas en el suelo, basculando ligeramente el cuerpo hacia delante y hacia atrás.
Arrodíllate sobre un almohadón.
Inclínate sobre la cama.
Si no tienes más remedio que permanecer tumbada, trata de mantener la cabeza elevada y las rodillas flexionadas. También te puede aliviar levantar ligeramente las piernas o tratar de cambiar la postura de boca arriba a lateral.
Todas estas y otras posturas te pueden servir para sentirte más cómoda. Cualquier postura que no represente un peligro puede ser apta.
Técnicas de relajación. Conocerlas antes del parto te permitirá reducir la tensión muscular y mental, aliviando de esta manera el dolor. Practicar técnicas de relajación es muy útil para percibir el dolor de forma más objetiva, aliviando la tensión y la ansiedad presentes durante el parto. Algunas de las técnicas más conocidas son:
La relajación progresiva de Jacobson: Se trata de tensionar durante 5 segundos cada músculo, y a continuación, relajar y permanecer así durante 10 segundos.
El entrenamiento autógeno de Shultz: Es una técnica de relajación basada en la idea de que el cuerpo y la mente son una unidad. A través de la concentración en la percepción de sensaciones y señales corporales, como la tensión o la temperatura, es posible conseguir relajación muscular.
Para que sean efectivas, es muy importante practicarlas los meses previos al parto. También pueden ayudarte a paliar las molestias más habituales del embarazo.
Técnicas de respiración. Junto a las técnicas de relajación constituyen el combo perfecto para relajar tu cuerpo y mente. Ambas te ayudarán a sobrellevar el dolor y a hacer más llevaderas las contracciones. Según la fase del parto en la que te encuentres, puedes optar por distintas técnicas de respiración.
Masajes. Otra opción muy recomendable es que la persona que te acompañe durante el parto aprenda a realizar masajes en la zona lumbar. Algunas técnicas consisten en presionar con fuerza la zona superior del coxis durante una contracción. Otras implican masajes relajantes en la zona superior del cuerpo, sumamente útiles para ayudar a relajarte y a aliviar el dolor.
Ejercicios con una pelota de Pilates. Disponer de una pelota de Pilates durante los momentos previos al parto puede ayudarte a realizar algunos ejercicios muy útiles para evitar el dolor:
Apoya las manos en el borde de la pelota y desciende hasta quedarte de cuclillas, sin tocar el suelo. Permanece así unos segundos.
Siéntate encima de la pelota y balancea la pelvis.
Ponte en cuclillas frente a la pelota y abrázala con los brazos mientras tu acompañante te masajea la espalda.
“Camina” por la pared. Otro ejercicio muy práctico consiste en tumbarse boca arriba y, apoyando las plantas de los pies en la pared, sube y baja como si caminaras por ella.
Si quieres evitar el dolor durante el parto dispones de un buen número de ejercicios y posturas que tú y tu acompañante podéis memorizar para ponerlas en práctica durante las diferentes fases del parto. Durante el embarazo, practicar e interiorizar estas técnicas de respiración y relajación te será muy útil antes y durante el momento de dar a luz.
Por otro lado, es importante informarse de los distintos tipos de parto ofrecidos en los centros donde planeas tener a tu bebé. Cada vez es más común que los centros, tanto públicos como privados, comenten con los padres cómo quieren que sea el parto antes del mismo. Te animamos a que lo consultes y elijas la opción que se ajuste mejor a tus preferencias y necesidades.
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Referencias
Asociación Española de Matronas. Los consejos de tu matrona: apréndelo todo sobre tu embarazo y primeros meses del bebé. Recuperado de:
Con los ejercicios de preparación al parto finalizamos las rutinas de ejercicios para embarazadas en casa. Si has llegado hasta aquí es que todo el embarazo ha ido de maravilla y ya queda muy poco para que nazca tu bebé o tus bebes. Ahora relájate y disfruta de la experiencia.
Índice
1 ¿Qué ejercicios debo hacer para prepararme para el parto?
1.1 Ejercicios de preparación al parto con pelota
1.2 Ejercicios de preparación al parto en pareja
2 ¿Cuándo empezar a hacer ejercicios preparacion al parto?
3 ¿Cuántos días a la semana tengo que hacer los ejercicios preparto?
4 ¿Cómo tienen que ser los ejercicios para abrir el canal del parto?
4.1 Primera fase de ejercicios para abrir el canal del parto
4.2 Segunda fase de ejercicios de preparación al parto
4.3 Tercera fase de ejercicios preparto
5 ¿Cuándo debo hacer los ejercicios perineales en el embarazo?
6 ¿Quieres hacer los ejercicios de preparación al parto de forma individualizada y segura?
¿Qué ejercicios debo hacer para prepararme para el parto?
En este vídeo te enseñamos los mejores ejercicios de preparación al parto con pelota y en pareja.
Ejercicios de preparación al parto con pelota
La pelota es un gran recurso para hacer este tipo de ejercicios ya que te ayuda a relajarte y mantenerte estable. Hoy en día la mayoría de hospitales facilitan el fitball para poder hacer estos ejercicios antes de dar a luz,
Ejercicios de preparación al parto en pareja
Hacer ejercicios preparto con tu pareja o la persona que te vaya acompañar ese día también es muy beneficioso para que te ayude y podáis estar los dos igual de implicados.
¿Cuándo empezar a hacer ejercicios preparacion al parto?
Los ejercicios de preparación al parto normalmente se empiezan el último mes del embarazo. Pero como verás, muchos ejercicios son de movilidad y estiramientos y ya los habrás hecho en los anteriores meses del embarazo.
¿Cuántos días a la semana tengo que hacer los ejercicios preparto?
Depende del estado en el que te encuentres. Si te ves con energía y te apetece seguir haciendo ejercicios de fortalecimiento, puedes seguir haciendo uno o dos días a la semana los ejercicios para aumentar glúteos y piernas durante el embarazo y los demás días hacer los ejercicios de preparación al parto.
Si ya estás más cansada y crees que no vas a poder hacer los entrenamientos de fuerza de forma segura, únicamente haz estos ejercicios para antes del parto.
¿Cómo tienen que ser los ejercicios para abrir el canal del parto?
Los ejercicios para abril el canal del parto se dividen en tres fases.
Primera fase de ejercicios para abrir el canal del parto
El objetivo de esta fase es facilitar la apertura del estrecho superior de la pelvis para que el bebé se vaya encajando. Deben cumplir estas características:
Se puede estar de pie y en movimiento
Los grados de flexión de cadera deben ser menor de 90º
Debe haber rotación externa de cadera. “Donde están los talones, están los isquiones”. En esta primera fase los talones deben estar hacia dentro para que el estrecho superior de la pelvis se abra
Elevar los brazos para favorecer el tobogán del feto
Se realizan con una dilatación de 0-3cm
Esta primera fase se suele iniciar en casa siempre y cuando no sea un embarazo de riesgo
Segunda fase de ejercicios de preparación al parto
El objetivo de esta fase es facilitar el descenso del bebé por el canal del parto. Los ejercicios deben cumplir estas características:
Se puede estar de pie y en movimiento
Grados de flexión de cadera <90 ó >90 depende de lo que el cuerpo te pida. Escucha tu cuerpo
Se realizan con una dilatación de 3-10cm
Hay que hacer posiciones asimétricas con las piernas para que el descenso sea más favorable y la pelvis no esté bloqueada
Tercera fase de ejercicios preparto
El objetivo es facilitar la apertura del estrecho inferior para que el bebé salga:
Es la última parte e implica el alumbramiento de la placenta, que se produce a través de otra serie de contracciones. Sin embargo, en este caso son mucho menos intensas y dolorosas. 
Cualquier postura que no represente un peligro puede ser apta.
También pueden ayudarte a paliar las molestias más habituales del embarazo. 
Permanece así unos segundos.
Te animamos a que lo consultes y elijas la opción que se ajuste mejor a tus preferencias y necesidades.
Si has llegado hasta aquí es que todo el embarazo ha ido de maravilla y ya queda muy poco para que nazca tu bebé o tus bebes. Ahora relájate y disfruta de la experiencia.
“Donde están los talones, están los isquiones”. En esta primera fase los talones deben estar hacia dentro para que el estrecho superior de la pelvis se abra