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Seguir una dieta variada y equilibrada y acompañarla con actividad física puede ayudarnos a perder peso de una forma mucho más sencilla y segura que las alternativas restrictivas.
Escrito y verificado por la médica Karla Henríquez.
Última actualización: 11 abril, 2022
Para perder peso y grasa es esencial de forma eficaz hay que aplicar varias medidas a la vez. En otras palabras: debemos mejorar todos los hábitos de vida y mantenerlos en el tiempo de una forma coherente.
No debemos apoyarnos solamente en una dieta prometedora, que restrinja ciertos alimentos, una bebida en ayunas o en la caminata ocasional de los 30 minutos. Es necesario hacer varios cambios.
Adoptando y manteniendo una dieta equilibrada que no solo tenga en cuenta los objetivos que deseamos obtener, sino que tenga en cuenta las necesidades del organismo, así como haciendo ejercicio de forma regular y evitando los excesos en general, es posible ganar mucho en salud y bienestar.
Para ayudar a aquellos que también tienen como objetivo adelgazar de forma saludable, a continuación presentaremos algunos menús equilibrados para perder peso y grasa.
Primeramente, en cuanto a los desayunos, será importante que adoptemos y mantengamos un menú regular, basado en un vaso de leche desnatada o un yogur natural. También podemos tomar un zumo natural o una pieza de frutas. Además, el desayuno es la comida más importante del día y no debemos saltárnosla.
Además, complementaremos esto con unas tostadas de pan integral, que podemos acompañar de una cucharada de aceite de oliva o un poco de pavo o jamón. Por último, convendrá evitar el consumo de galletas, bollería o productos como mantequilla o mermelada por sus altos contenidos en azúcar y grasas saturadas.
Descubre: El plato de Harvard: descubre cómo puede mejorar tu alimentación
A media mañana y a media tarde, nos convendrá tomar un aperitivo que eleve ligeramente el nivel de azúcar en sangre y reduzca el apetito. Así podremos controlar mejor las ingestas durante las comidas y las cenas.
En este sentido, podemos basar este aperitivo en una pieza de fruta grande o dos pequeñas, o bien un yogur desnatado. También servirá una tostada integral con queso de Burgos, pavo, un café o una infusión.
Otras opciones pueden ser:
En este punto es importante destacar que las porciones deben ser moderadas, incluso si se trata de alimentos saludables. Uno de los errores que nos impiden bajar de peso es comer de más en las meriendas.
En este momento, al igual que en las cenas, es donde podremos ponernos más creativos y variar más los platos.
Estas son algunas ideas de menús para perder peso y grasa que se pueden tener en cuenta para una semana.
Ver también: 8 beneficios de los espárragos para la salud
De igual manera que con las comidas, en las cenas podemos elaborar platos deliciosos y con un bajo contenido en grasas, lo que nos ayudará a perder peso y grasa.
Pollo a la plancha. Yogur desnatado o una pieza de fruta.En todos los menús, los platos pueden ser muy variados, pero todos los ejemplos se basan en reducir la cantidad de grasas saturadas y azúcares consumidos.
En definitiva, la clave de estos menús equilibrados para perder peso será centrar la alimentación semanal en frutas, verduras y lácteos desnatados.
Por otra parte, conviene que tengamos presente que comer sano no es lo mismo que pasar hambre ni comer siempre lo mismo, sino de tomar nota de cómo se pueden hacer combinaciones de alimentos saludables y preparaciones ligeras para así mantener una dieta acorde a las necesidades del cuerpo.
Si tenemos dudas acerca de cómo llevar una dieta equilibrada, siempre podemos consultar con el médico o con un nutricionista. Los profesionales sabrán indicarnos qué es lo más adecuado para nosotros, en función de nuestras necesidades y particularidades.
Como hemos podido ver antes, para perder peso y grasa de forma eficaz no hay que pasar hambre ni adoptar hábitos extravagantes, sino de aprender a mejorar los hábitos de vida y a tomar decisiones inteligentes.
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LÁCTEOS
Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco 0%). Si tomas bebidas vegetales, elige las enriquecidas en calcio.
VERDURAS
Todas las verduras son recomendables para bajar de peso rápido. Inclúyelas tanto en la comida como en la cena como plato principal, desde las hojas para ensalada, tomate, pepino… a hortalizas como berenjena o calabacín, o crucíferas (brócoli, coles…) y también las setas.
FRUTAS:
También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3 raciones cada día. Puedes tomarla de postre o entre horas.
Son un tentempié ideal.
CEREALES, LEGUMBRES y TUBÉRCULOS
Este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética, como si fuera nuestra gasolina. Debemos tomarlo para que el organismo pueda hacer sus funciones, pero debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las reservas energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar.
La cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y el la cena es la medida de un puño.
Arroz, pasta, cuscús, pan… preferentemente integral, legumbres (lentejas, garbanzos o alubias) y patata.
PROTEICOS
Almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas…
ACEITES Y GRASAS
La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que moderar su cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día.
También puedes añadir alguna vez un poquito de aguacate o un puñado de frutos secos tostados o crudos.
Una vez conocemos los alimentos recomendados, falta saber cómo hay que combinarlos en nuestro menú diario.
Un buen esquema sería el siguiente:
| DISTRIBUCIÓN DÍA TIPO | |
| DESAYUNO | Lácteo. Ejemplo: café con leche desnatada
Cereal. Ejemplo: 2 tostadas (con pavo) |
| MEDIA MAÑANA | Fruta. Ejemplo: 2 kiwis |
| COMIDA | Verduras. Ejemplo: Crema de calabacín
Cereal, legumbres o tubérculo. Proteico. Ejemplo: Pollo a la plancha Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado |
| MERIENDA | Fruta. Ejemplo: 1 plátano |
| CENA | Verduras. Ejemplo: Ensalada verde
Cereal, legumbres o tubérculo: Ejemplo: pequeña guarnición de arroz integral Proteico. Ejemplo: salmón al papillote Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado |
Tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente. Las cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden preparar con poca grasa. Si cocinas para más de uno calcula las cantidades de la receta en proporción a tu dieta.
Utiliza la plancha y el horno.
Puedes cocer al vapor o hervir. Y si eres un poco cocinillas seguro que sabrás hacer un guiso o un sofrito sin pasarte de aceite. El truco es cocer a fuego lento, remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que se te seca o pega.
Para poder llevar a cabo la dieta tienes que tener siempre en casa frutas y verduras. Lo ideal es que compres al menos una vez a la semana frutas y verduras frescas variadas (para ensaladas, cremas de verduras, saltearlas, para hervir…). Y por si la semana se te complica y no tienes tiempo, siempre va bien tener en casa conservas de verduras como espárragos o alcachofas que te solucionan una cena.
Cuando compres pescado o carne, compra para más de un día y lo que no consumas en 1 o 2 días lo congelas. Tener huevos en la nevera ¡siempre es un gran recurso!
Si tienes un compromisos a la vista, ¡no te preocupes! Si vas a un restaurante, elige una ensalada de primero y algo a la plancha o brasa de segundo, o un carpaccio que están riquísimos.
Procura no tomar más de una copa de vino y bebe agua. Y si te invitan a casa de alguien, simplemente relájate, y toma raciones moderadas.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| Comida | – Espinacas salteados con ajo y patata*.
– Boquerones al horno con cebolla – Pera. |
– Judías pintas en su jugo*
– Ensalada verde – Yogur . |
– Ensalada de brotes, cherrys, maíz y arroz
– Escalibada con pechuga de pollo a la plancha – Dos rodajas de piña
|
– Garbanzos con hortalizas crudas como cebolla, pimiento verde y rojo
– 2 biscotes de pan – Yogur. |
– Sopa con fideos
– Pechuga de pavo al papillot con tiras de pimiento rojo, verde y setas al vapor – Pera |
– Sopa fría de pepino*
– Calamares encebollados*
– Melocotón |
– Hortalizas salteadas con arroz y carne picada*
– Yogur con fresas.
|
| Cena | – Ensalada de pepino y pimiento
– Revuelto con gambitas y champiñones -Pan – Yogur. |
– Puré de espárragos blancos*
– Lenguado a la plancha – Dos rodajas de sandía |
– Gazpacho con un huevo duro desmenuzado
– Rodajas de pan con queso fresco 0% – Yogur |
– Brócoli con patata
– Merluza con cebolla y tomate al horno – Naranja |
– Puré de espárragos blancos*
– Tortilla de berenjena y cebolla – Yogur |
– Ensalada de canónigos, rúcula, zanahoria, tomate, pepinillos y atún al natural con cuscus
– Yogur |
– Gazpacho
– Dorada al horno con patata y calabacín – Yogur. |
JUDÍAS PINTAS EN SU JUGO
En una olla grande añade una cucharada de aceite de oliva, cuando esté caliente añade 3 dientes de ajo enteros y remueve para que no se quemen y se doren. Cuando estén doraditos añade las judías pintas (que previamente habrán estado en remojo un día), remueve unos minutos, añade agua (3 veces más que el peso de las judías) y 2 hojas de laurel.
Tapa la olla y deja hervir hasta que estén cocidas.
PURÉ DE ESPÁRRAGOS BLANCOS
Pon una cazuela en el fuego con 2 cucharas soperas de aceite y un ajo picado. Una vez esté el ajo pochado, añade un puerro cortado a trocitos y deja que se cocine unos minutos. Echa una patata troceada a dados y 7 espárragos blancos en conserva cortados por la mitad. Añade una pizca de sal, el agua de los espárragos y un poco de agua hasta cubrir las verduras. Deja que cocine a fuego medio y una vez esté la patata tierna, tritura hasta que quede una textura fina.
CALAMARES ENCEBOLLADOS
Corta unas 5-6 cebollas muy finitas. En una sartén grande añade una cucharada de aceite de oliva y cuando esté caliente rehoga los calamares (solo para marcarlos, no deben cocerse). Cuando hayan cogido un poco de color retíralos del fuego. A continuación, en la misma sartén añades la cebolla, bajas el fuego, añades un poco de agua y sal y cueces a fuego lento. Cuando la cebolla esté prácticamente cocida y doradita añades los calamares y dejas cocer hasta que estos estén en su punto.
En unos 5 minutos podrás servirlo.
SOPA FRÍA DE PEPINOS
Pela un pepino, trocéalo y échalo en el vaso de la batidora junto con un yogur natural desnatado sin azúcar, una cebolla picada y el zumo de medio limón. Bate hasta tener una crema fina y homogénea. Aliña con sal, pimienta y eneldo al gusto. Enfría en la nevera.
HORTALIZAS SALTEADAS CON ARROZ Y CARNE PICADA MAGRA
Primero pon el arroz a hervir con agua y sal. Limpia y corta a dados un calabacín, una cebolla, media berenjena y 10 champiñones.
Si quieres ir rápido coloca la cebolla en el estuche de microondas y cuece a máxima potencia 5 minutos, después añade la berenjena y el calabacín 5 minutos más y finalmente los champiñones 3 minutos. A continuación, saltea en una sartén junto con la carne picada y finalmente añade el arroz.
Si lo prefieres puedes cocer las verduras en una sartén con una cucharada de aceite de oliva a fuego lento y cuando estén prácticamente cocidas añades la carne y finalmente el arroz.
Practicar ejercicio te ayudará a lograr tus objetivos. No sólo aumenta el gasto energético si no que es un hábito saludable recomendable para todos. Te mantiene en forma, mejora tu masa muscular, el sistema cardiorrespiratorio y, a nivel psicológico es un gran aliado: te ayuda a liberar tensiones y mejora tu percepción de la imagen corporal.
Es importante que encuentres un ejercicio que te guste, si no acabarás buscando excusas para no hacerlo, los beneficios del deporte se multiplican si lo disfrutas. Desde nadar, correr, o ir en bici, actividades dirigidas, deportes de equipo, baile o artes marciales. Hay infinidad de deportes a elegir. Y si no puedes hacer ejercicio deforma planificada, no olvides que la actividad diaria también cuenta, ¡muévete! Camina más y sube escaleras.
Ya ves que no es tan difícil. Pasito a pasito puedes lograr tus objetivos.
There are legends about how automobile Cuba lives.
On almost any postcard from Liberty Island, you will see rows of glittering, multi-colored “Americans” of the fifties, as if on parade from a museum. This picture was even sung in the eighth part of the Fast and the Furious movie saga. But next to the chrome-plated dreadnoughts from the United States, one can easily notice the battered Zhiguli and Moskvich, painfully familiar to the Russian motorist.
This is, one might say, the top layer, known to anyone who is even slightly interested in Cuba. But there are many more interesting details in the automobile life of the proud state, which we will also deal with today. But first, let’s talk about the main thing.
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According to rough estimates, there are about 200 thousand cars in the republic, and about 60 thousand of them are classic “Americans” – almost a third of the entire fleet. However, you don’t need to be an expert to accurately estimate their age: any car originally from the USA was released before 1959 years old
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After the revolution and Fidel Castro came to power, Cuba’s trade relations with the outside world broke off almost instantly, and the car fleet was actually mothballed.
But in 1959 it was excellent, because wealthy Americans liked to relax on the island, who did not hesitate to bring luxurious handsome men like Chevrolet Impala or Chrysler Imperial here. Although there were plenty of simple models: Cuba’s proximity to the United States provided simple and inexpensive imports, especially since ships delivering cars to the southern states still passed Havana.
Simultaneously with the ban on imports of cars, the channels for supplying spare parts were also blocked: the Cubans were left with what they had. Of course, in the middle of the last century, the design of machines was much simpler than that of modern ones, but they had to be repaired only with the means that were available. And for more than 60 years, the Cubans have become, perhaps, the best self-taught mechanics on the planet.
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They learned how to re-make the necessary parts, invent unprecedented combinations of components and assemblies – and all this on equipment from the middle of the last century.
After all, even banal wrenches for working with American inch threads after the revolution turned out to be nowhere to take.
Therefore, now even those classic cars that look flawless on the outside (work with paint, chrome and body panels in Cuba have been mastered to perfection) technically have little in common with the original intention of the engineers.
Most often, under their long hoods, they hide not growling V8s, but diesels – from commercial vehicles, tractors and even stationary generators! And the reason here is not only in the shortage of parts, but also in fuel prices: $ 1.2 per liter with an average salary of about $ 50 per month. Hence the almost obligatory Cuban tradition of pouring gasoline from a canister right before a trip so that it does not drain at night.
The friendship between Cuba and the USSR has never been particularly ardent, but still, until its collapse, the Soviet Union remained the main source of new cars for the republic.
Therefore, the old Zhiguli, Muscovites and Volga can be found here just as easily as American dreadnoughts. And even more often: according to some estimates, there are almost a hundred thousand units of Soviet transport on the island.
Cubans love our equipment for simplicity, endurance and maintainability, and the situation with spare parts is better. Moreover, VAZ engines under the hoods of Chevrolet are also quite an ordinary sight.
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However, not a single Soviet technique. Often on the roads of the island you can see tiny Polish-made Fiat 126 hatchbacks – they, however, for the most part, are rotten through and through, despite the climate that is as gentle as possible to hardware.
There are also old Peugeots, mainly models 403 and 404: among all European countries, France maintained the most favorable relations with Cuba and periodically sent its products there. And after 2011, when Cubans were first allowed to buy new cars, it was Peugeot that had the first (and so far only) dealership on the island.
In fact, their supply has never completely stopped, but for many years it was government purchases – trucks, buses, taxis and so on. So, for example, in 2018, a batch of 344 Lada Vesta sedans intended for private transportation was sent to the republic, and in 2010, the local police purchased 1,500 Chinese Geely CK. But the opportunity to purchase a new or slightly used car for private use was virtually absent for a long time.
Every traveler who has once visited such a beautiful country as Tunisia wants to bring many beautiful souvenirs and gizmos that will remind him of this unforgettable adventure in his life. It is very easy to please yourself and loved ones with valuable and affordable souvenirs brought from beautiful sunny Tunisia, because shopping in Tunisia is now available to everyone.
Contents
1 Local cozy shops at hotels The season of active sales in sunny Tunisia begins in hot summer. Many private boutiques and large sales centers are happy to open their doors this season for everyone who wants to purchase quality products from Tunisian craftsmen at a discounted price. At this time, prices for many traditional goods are falling, you can buy unusual fabrics, national souvenirs, original bone products, and Tunisian national decoration items here.
Large European-style shopping centers offer vacationers a choice of goods for every taste and different income levels. It is important to remember that the final choice depends only on you and your intentions!
To make shopping a success, a tourist just needs to walk through the major metropolitan stores located along the central streets.
This is the famous Avenue Habib Bourguiba, which originates from the beautiful lake El-Bahira, its total length is 1.5 km, until it reaches the large medina Bab el-Bahar. In cozy shops located on both sides of it. The following well-known world brands are sold: Dim, Benetton, Lacoste. Domestic knitwear brands Barsous, Mabrouk and Makni are also represented here. Among all the existing trading floors located on this avenue, the Palmarion and Le Champion trading floors are especially attractive for travelers.
All tourists should definitely visit Habib Bourguiba Avenue, located in the old part of the capital. Here, in cozy home shops they offer high-quality shoes for every taste, bookstores are presented. This well-known avenue is home to the famous state supermarket General.
Elite district of lively Tunisia, for the privileged public, located chic shops MaxMara, Stone Island. When comparing local branded items with European ones, prices are reduced here. For example, the price of fine French lingerie will be greatly reduced.
There are enough shops and boutiques in Tunisia and its capital. As a rule, they are of a small format, they contain products of a very different nature: from high-quality clothes to carpets and decor items made by the skillful hands of Tunisian craftsmen. One of the items of clothing can be locally produced and at the same time belong to the branded class. Because of this, prices for it can fluctuate: from the lowest to the highest. The traveler needs to keep all issued receipts for expensive goods, they may be useful for presentation at customs control.
All operating shops in sunny Tunisia should be conditionally divided into several conditional categories.
This is one of the first categories that a traveler gets acquainted with when entering a cozy hotel. It costs nothing to buy here, as sky-high prices for wealthy tourists are set here. Similar products in other stores located a few meters from the nearest hostel are much cheaper, so you should not rush.
It is necessary to make purchases in individual shops only in case of urgent need, and the rest must be done when leaving the city.
This separate category includes the popular large supermarket chains General and Monoprix. They can be found in every well-known tourist city, and are considered quite large and versatile players in the field of trade. The well-known network “General” is distinguished by a wide range of alcoholic products. In such networks, prices are strictly fixed. They operate for a short period – from 09.00 to 18.45. All the inconvenience is that in such supermarkets there is a rather long lunch period – from 13.00 to 16.00.
It is worth noting the following major metropolitan stores that attract visitors with an extensive selection of goods for every taste:
Almost all types of products are sold here, many non-food products are also presented here. In the supermarket you can find almost everything that the average traveler might need; Tunisia is focused on the sale of locally produced products, only 10% is allocated to the share of imported products.
The cost of imported products is much higher, and you can find it only in the capital’s stores. Local products are of excellent quality and are a good substitute for the expensive European version.
Tunisia has every category of shops, from spacious pavilions with a wide range of prices to small private shops with essentials.
The general opening hours of local Tunisian shops are as follows:
All these points must be taken into account when going on an exciting shopping trip to famous Tunisian shops.
Those who want to find something unique and affordable should definitely go to one of the local Tunisian fairs.
Noisy fairs are recognized as a local attraction in Tunisia. At weekly crowds, you can profitably purchase valuable goods produced in a particular region of Tunisia.
Here is a small list of noisy Tunisian fairs:
The order of trade here is the same as in the noisy Tunisian markets. Many travelers are attracted by local sweets, olive oil, local natural wines, unique handmade Tunisian souvenirs. Here you can look at other more valuable things: fluffy carpets, high-quality leather goods, national jewelry.
After bargaining at noisy fairs, visiting many local boutiques, you can safely go to local markets in search of truly unique things that you can find on the Tunisian shelves.
Here is the shortest list of the most important of them:
The range of valuable Tunisian products is extensive, among them it is worth highlighting those products that are most in demand among travelers:
All this and much more can be found in the lively markets of Tunisia.
There are several valuable recommendations for holidaymakers in Tunisia who want to go shopping:
Ejemplo: patata al horno 